افضل مصادر البروتين لكمال الاجسام

20 يناير، 2022

أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام، يتطلب بناء العضلات جهدًا ثابتًا في صالة الألعاب الرياضية مدعومًا بخطة غذائية مناسبة.

أفضل مصادر البروتين لكمال الأجسام

يعتمد كمال الأجسام على التمرين والنظام الغذائي الغني بالبروتين لبناء العضلات. لا يمكنك أن تتوقع أن ترى نتائج جيدة في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تأكل بشكل سيئ. يجب أن يتكون نظام بناء العضلات الغني بالبروتين عالي الجودة من طعام جيد المذاق، والكثير من الأطعمة الكاملة والمكونات الطازجة.

بيض كامل

بيض كامل وليس بياض بيض. في حين أن بياض البيض غني بالبروتين، إلا أنه يفتقر إلى كل العناصر الغذائية المدهشة الموجودة في صفار البيض. البيض يحتوي على مزيج جيد من البروتينات والدهون، حوالي 70 سعر حراري و 7 جرامات من البروتين لكل بيضة، يمكنك إضافة الكثير من البروتين والتغذية الجيدة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية

اقرأ أيضاً: تاريخ رياضة كمال الاجسام

بروتين مصل الحليب

يعتبر بروتين مصل الحليب خطة غذائية أساسية. يسمح لك بتناول أكثر من 20 جرامًا من البروتين لكل ملعقة مع الحفاظ على رطوبتك أيضًا. عادة ما تكون السعرات الحرارية لكل ملعقة أقل من 120.

لحم البقر

لحوم البقر لذيذة ومرنة ومغذية. تأتي بأشكال مختلفة، من اللحم المفروم (الذي يمكن تحويله إلى لحم بقر تاكو أو همبرغر) إلى شرائح اللحم التي هي شرائح لحم جيدة. لحم البقر غني بالبروتين وغني بالكرياتين ومليء بالحديد وفيتامين ب 12. في الواقع، يحتوي لحم البقر على 8 أضعاف فيتامين ب 12، و 6 أضعاف الزنك و 2.5 مرة أكثر من صدور الدجاج منزوعة الجلد.

سمك السلمون

سمك السلمون ليس فقط غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكنه أيضًا أحد أفضل خيارات بروتين المأكولات البحرية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لبناء العضلات. الببتيدات النشطة بيولوجيًا الموجودة في السلمون قد تساعد في دعم الغضروف المفصلي وتنظيم الأنسولين وتقليل الالتهاب في الجهاز الهضمي. السلمون غني أيضًا بفيتامين ب 12، ب 3، السيلينيوم وفيتامين د.

اقرأ أيضاً: جدول تمارين كمال الاجسام

المحار

البطلينوس وسرطان البحر وبلح البحر والمحار. لا ترى خيارات البروتين هذه مذكورة كثيرًا في عالم بناء العضلات. على الرغم من أن المحار ليس غنيًا بأوميغا 3 مثل السلمون وسمك القد، إلا أنه لا يزال مصدرًا جيدًا لهذه الأحماض الدهنية. يعتبر المحار أيضًا من أفضل مصادر الزنك، فضلًا عن كونه غني نسبيًا بالفيتامينات أ، ب 1، ب 2، ب 3، د، الحديد، المغنيسيوم، الكالسيوم وأكثر من ذلك. تحتوي محارة المحيط الهادئ على 4.7 جرام من البروتين و 41 سعراً حرارياً فقط.

الكبد

الكبد يحتوي على ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين وأقل من 150 سعرًا حراريًا لكل 4 أوقيات. إنه غني بالفيتامينات والمعادن، ويتفوق على معظم الفواكه والخضروات وحتى اللحوم الحمراء من خلال احتوائه على المزيد من الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والفيتامينات A و D و C والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك وفيتامين B6، حمض الفوليك والبيوتين وفيتامين ب 12. على الرغم من أن الكبد ليس غذاءً شائعًا لكمال الأجسام بأي حال من الأحوال، إلا أنه يجب أن يؤخذ في الاعتبار.

الجبن

الجبن غني بالتغذية الجيدة، بما في ذلك فيتامين K2 الذي ثبت أنه مهم للغاية لصحة القلب والدماغ والعظام. كما أن الجبن غني أيضًا بـ CLA، وهو عامل محتمل لتقوية الأيض ومقاوم للسرطان، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والزنك والفيتامينات A و D و B2 و B12.

الدجاج

الدجاج مصدرًا أساسيًا للبروتين في كمال الأجسام واللياقة البدنية منذ عقود. كما يحتوي الدجاج أيضًا على كمية عالية الجودة من الفيتامينات A و B6 و B12 والحديد والمغنيسيوم. صدر واحد 3 أوقيات يحتوي على 26.7 جرام من البروتين و 142 سعراً حرارياً و 3.1 جرام من الدهون.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو مصدر بروتين مرن للغاية. يمكن تناوله على الإفطار، ومذاقه رائع مع مكعبات الفاكهة المضافة. يمكن استخدامه أيضًا كأساس للصلصات البسيطة وتوابل السلطة أو فوق الخضار المفضلة لديك. تجنب الزبادي مع الإضافات والمواد الحافظة والملونات والمواد الكيميائية. تحتوي عبوة 6 أوقيات من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم على 100 سعر حراري و 18 جرامًا من البروتين.

الفاصوليا السوداء

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 227 سعرة حرارية وأكثر من 15 جرامًا من البروتين. إنها مصدر ممتاز للبروتين للاعبي كمال الأجسام النباتيين، وخيار رائع لغير النباتيين الذين يريدون خطة أكل أكثر شمولاً. كما أنها مصدر جيد للعديد من المعادن، بما في ذلك الموليبدينوم والنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد.

المراجع:

المصدر