تمارين كمال الأجسام هي أفضل رياضة للجسم، حيث تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، عن طريق الانخراط في الأنشطة البدنية مثل التدريب على رفع الأثقال والتمارين الرياضية الأخرى، وتابع المقال لمعرفة أفضل جدول تمارين كمال الاجسام .
جدول تمارين كمال الاجسام
يمكنك اتباع جدول رياضي معين لمدة ثلاثة أيام أو أربعة في الأسبوع لممارسة الرياضة، لكن تمارين كمال الاجسام تختلف فهي تحتاج خمسة أيام حتى تستطيع الجمع بين عدة تمارين لتقوية العضلات المستهدفة.
برنامج خمسة في خمسة هو أحد البرامج التي تحظى بشعبية للأشخاص الذين يريدون اكتساب قدر كبير من القوة وكتلة العضلات.
يتمثل البرنامج في أداء ثلاث تمارين رئيسية تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم، مع أداء خمس مجموعات من خمس عمليات تكرار.
- جدول الخمس أيام لا يتناسب مع المبتدئين، يجب أن يكون لديك الخبرة اللازمة في اداء تمارين كمال الاجسام.
- قم بإجراء عمليات زيادة تدريجية في حجم تدريبك بمرور الوقت، وقسمها على خمسة أيام.
- تجنب زيادة التمرين من 5-8 إلى 16-20 مجموعة لجزء معين من الجسم قد يؤدي إلى إرهاق شديد في الجهاز العصبي.
- لا تدرب نفس العضلات مرارا وتكرارا لأنها قد تؤدي إلى ألم العضلات المتأخر، فلا يصح تدريب عضلات الصدر في اليوم الأول، والكتفين في اليوم الثاني، والعضلة ثلاثية الرؤوس في اليوم الثالث، لأن هذه عضلات دافعة، مما تسبب وجع في نفس العضلات، وهي عضلات الصدر العلوية والعضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس، فيجب القيام بها في أيام متتالية.
- يجب أن تكون التمارين التي تختارها مكملة لبعضها البعض بدلاً من تكرارها.
- ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 عدات لكل حركة، واستخدم أوزانًا خفيفًا في أول الأمر، وزد مع الوقت كلما أصبحت أقوى ويمكنك القيام بمزيد من التكرارات أيضًا.
شاهد أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
مجموعات التمارين
- قم بأداء مجموعات من الإحماء حسب حاجتك.
- اختر 4-5 تمارين لكل مجموعة عضلية أكبر و2-4 تمارين أصغر، مع اختيار الحمل المناسب للعضلة.
- استرح لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات.
- فكر في المكملات أثناء التمرين التي تساعد في مكافحة التعب، حيث يمكنك تناول بعض الأحماض الأمينية المتشعبة أثناء التمرين أو الكربوهيدرات أثناء التمرين لضمان عدم انخفاض مستويات الطاقة.
- مارس تمارين البطن ثلاث مرات في الأسبوع.
- بالنسبة لتمرين الذراعين، قم بتبديل الترتيب كل أسبوع، مع عمل العضلة ذات الرأسين في الأسبوع الأول، وفي الأسبوع التالي قم بالعضلة ثلاثية الرؤوس أولاً.
شاهد أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
ايجابيات
- ستحفز الكثير من ألياف العضلات كل يوم، مما يؤدي إلى إطلاق هرمون التستوستيرون، مما يعزز نمو كتلة العضلات.
سلبيات
- العيب هذا البرنامج هو أنه لا يتناسب مع المبتدئين لأنه سيكون مكثفًا وقد يؤدي إلى الإفراط في التدريب إذا لم تكن حريصًا.
- إذا كنت منخرطًا في ألعاب القوى عالية المستوى، فقد يكون من الأفضل اختيار برنامج أقل حتى لا تشعر بالإرهاق الشديد.
جدول التمارين
- تمرين الضغط على مقعد الدمبل من 10 مجموعات بـ 10 عدات (راحة 90 ثانية).
- تمرين اربل رو من 10 مجموعات بـ 10 تكرارات عدات، (راحة 90 ثانية).
- تمرين على آلة بيك سطح السفينة، 3 مجموعات بـ 10-15 عدات، (راحة 90 ثانية).
- تمرين صف الدمبل، 3 مجموعات، من 10-15 ممثلين، (راحة 90 ثانية).
- تمرين رفع الدمبل الجانبي من مجموعتان، بـ 8 عدات (راحة 30-45 ثانية).
شاهد أيضًا: فوائد تمارين الكارديو … الأيروبيك يحميك من أمراض القلب ويخفض السكر والضغط
فوائد تمارين كمال الاجسام
- تحسين حالة القلب عن طريق ضخ القلب بمعدل أسرع بشكل منتظم، كما يحافظ على لياقته وصحتك.
- زيادة التمثيل الغذائي فإن تمارين القلب والأوعية الدموية تزيد أيضًا من معدل العمليات الأخرى المختلفة في الجسم، والمعروفة أيضًا باسم التمثيل الغذائي الخاص بك.
- تؤدي ممارسة تمارين إلى تغيير المظهر الهرموني في جسمك بشكل كبير عن طريق فرز هرمونات تساعدك في تخفيف أعراض الاكتئاب والإرهاق بالإضافة إلى إفراز الهرمونات التي تقلل الشهية.
- يساعد على جلب المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى أنسجة العضلات التي تتحسن في عملية الإصلاح وإعادة البناء.
شاهد أيضًا: فوائد رقص الزومبا للمبتدئين: هل يساعد على إزالة الدهون
