كمال الاجسام هي رياضة تحتاج الى الكثير من الطاقة، وبكل تاكيد فان الطعام هو المصرد الاول لها، لهذا فان النظام الغذائي الجيد في كمال الاجسام قد يكون اهم من التمارين بحد ذاتها، وسنقدم لكم اليوم برنامجين غذائيان مخصصان لمن يمارس رياضة كمال الاجسام.
البرنامج الاول
هو برنامج سهل للغاية يجمع لك جميع المواد الغذائية التي تحتاجها كلاعب كمال اجسام، بحيث تحتوي كل وجبة على حوالي 20 جرام من البروتين، وفي ما يلي قائمة لمدة اسبوع.
الاثنين
الإفطار: البيض المخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
وجبة خفيفة: الجبن قليل الدسم مع التوت الأزرق.
الغداء: البرغر مع اللحم، الأرز الأبيض والبروكلي.
وجبة خفيفة: عصير البروتين والموز.
العشاء: السلمون والكينوا والهليون.
الثلاثاء
الإفطار: فطائر البروتين وزبدة الفول السوداني والتوت.
وجبة خفيفة: بيض مسلوق وتفاحة.
الغداء: شريحة لحم الخاصرة والبطاطا الحلوة وسلطة السبانخ مع الخل.
وجبة خفيفة: عصير البروتين والجوز.
العشاء: الديك الرومي والمعكرونة.
الأربعاء
الإفطار: نقانق الدجاج مع البيض والبطاطا المحمصة.
وجبة خفيفة: الزبادي واللوز .
الغداء: صدر الديك الرومي والأرز البسمتي والفطر.
وجبة خفيفة: عصير البروتين والعنب.
العشاء: الماكريل والأرز البني
الخميس
الإفطار: الديك الرومي والبيض والجبن.
وجبة خفيفة: الزبادي مع الجرانولا.
الغداء: صدر الدجاج والبطاطا المخبوزة والقشدة الحامضة والقرنبيط.
وجبة خفيفة: عصير البروتين والتوت.
العشاء: طبق الدجاج مع البيض مع الأرز البني مع البروكلي والبازلاء والجزر.
يوم الجمعة
الإفطار: العنب البري والفراولة والشوفان.
وجبة خفيفة: علبة تونة مع المكسرات.
الغداء: سمك مع عصير الليمون والفاصوليا السوداء والبينتو والخضار.
وجبة خفيفة: عصير البروتين مع البطيخ.
العشاء: لحم البقر مع الذرة والأرز البني والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء.
يوم السبت
الفطور: امفروم الحبش وبيض مع ذرة مع الجبنة .
وجبة خفيفة: علبة التونة.
الغداء: السمك ، بطاطس ودجز والفلفل الحلو.
وجبة خفيفة: عصير البروتين والكمثرى.
العشاء: مكعبات اللحم البقري مع الأرز والفاصوليا السوداء والفلفل الحلو والجبن.
الأحد
الإفطار: بيض مع الأفوكادو.
وجبة خفيفة: كرات البروتين وزبدة اللوز.
الغداء: شرائح اللحم مع البطاطا والثوم المحمص والفاصوليا الخضراء.
وجبة خفيفة: عصير البروتين والفراولة.
العشاء: كرات اللحم مع المعكرونة.
البرنامج الثاني
هو بنامج يركز على الوجبات الاساسية التي يجب على كل من يمارس رياضة كمال الاجسام ان يحصل عليها، فهي تقدم للرياضي كل العناصر الغذائية التي يحتاج لها من اجل زيادة كتلة العضلات، وهذه هي 6 وجبات يتضمنها البرنامج يجب على كل رياضي استهلاكها اكثر من اي وجبات اخرى.
الدجاج:
عنصر اساسي وطعام لذيذ للغاية وغني بالبروتينات، خصوصا الصدر الذي يعتبر الجزء الاكثر احتواء على البروتينات في الدجاج.
الاسماك:
عتد الاسماك من اهم المصادر للحصول على البروتينات وايضا الدهون الصحية، خصوصا سمك السلمون والتونة والسردين.
البيض:
هناك سبب يجعل البيض الغداء رقم واحد لكل من يمارس رياضة كمال الاجسام، وهو ان البيض يعتبر من اكثر المصادر للحصول على البروتينات والكربوهيدرات، لهذا عليك باضافة البيض الى النظام الغذائي اليومي.
اللحوم الحمراء:
اللحوم الحمراء تعتبر مصادر غنية للغاية بالبروتنيات والحديد والزنك وفيتامينات بي، كما تحتوي على سعرات حرارية عالية مما يجعلها خيارا ممتازا لزيادة الوزن وتعويض السعرارت التي تخسرها في الجيم.
الماء:
عندما يتعلق الامر ببناء العضلات فان اول مصدر يتبادر الى الذهن هي البروتينات، لكن بمجرد التذكير بان الماء يشكل 70 في المائة من الجسم، فستعلم ان بناء العضلات من دون استهلاك الكمية المناسبة من المياه يعتبر امر مستحيل، لهذا يجب دائما الحرص على شرب من 2 الى 3 لترات من المياه يوميا.
المصادر
