الحد من تناول السكر المضاف هو فكرة صحية لمعظم الناس. قد يرغب بعض الناس في اتخاذ خطوة أخرى إلى الأمام والتخلص من السكر من نظامهم الغذائي تمامًا. يمكنهم اتباع نصائح للتخلص من السكر.
نصائح للتخلص من السكر
اكتسب النظام الغذائي الخالي من السكر شعبية مع استمرار الناس في البحث عن طرق فعالة للعيش حياة صحية أو فقدان الوزن. هناك نصائح للتخلص من السكر يمكن اتباعها.
أضرار السكر
يرتبط الاستهلاك المفرط للسكر بالعديد من الظروف الصحية الضارة، بما في ذلك:
- السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي
- مرض قلبي
- داء السكري من النوع 2
- ضغط دم مرتفع
- عالي الدهون
- التهاب مزمن
- مرض الكبد الدهني غير الكحولي
- تسوس الأسنان
يمكن أن يساعد تقليل كمية السكر في النظام الغذائي الشخص على تقليل مخاطر الإصابة بهذه الحالات الصحية. كما يساعد استبدال الأطعمة الغنية بالسكر بخيارات صحية الشخص في الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية دون السعرات الحرارية المضافة. قد يساعدهم أيضًا على إنقاص الوزن، إذا لزم الأمر.
اقرأ أيضاً: فواكه قليلة السكر
نصائح للتخلص من السكر
-
التقدم ببطء
من أهم الأشياء التي يجب تذكرها عند تغيير النظام الغذائي القيام بذلك تدريجيًا. يجب أن يكون الانتقال ببطء من نظام غذائي مليء بالسكر إلى نظام غذائي خال من السكر. قد يكون من المفيد البدء بالتخلص من أكثر مصادر السكر وضوحًا. يمكن للناس بسهولة تجنب المخبوزات مثل الكعك والمافن والبراونيز. تعد إزالة الحلوى والمشروبات السكرية أيضًا مكانًا ممتازًا للبدء.
-
قراءة ملصقات المنتج
بمجرد أن يتمكن الشخص من استبعاد السكر الأكثر وضوحًا من نظامه الغذائي، يمكنه تحويل انتباهه إلى المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر. تساعده قراءة ملصقات المنتجات في تحديد أنواع السكريات التي يجب تجنبها.
للسكر أسماء عديدة وفي العديد من العصائر المختلفة. يوجد ما لا يقل عن 61 اسمًا مختلفًا للسكر على ملصقات الطعام. غالبًا ما تحتوي منتجات مثل صلصة السلطة والتوابل وصلصة المعكرونة وحبوب الإفطار والحليب وألواح الجرانولا على سكر في قائمة مكوناتها.
اقرأ أيضاً: أضرار تسببها كثرة السكر لجسمك
-
تجنب الكربوهيدرات البسيطة
توصي العديد من الأنظمة الغذائية الخالية من السكر أيضًا بتجنب الكربوهيدرات البسيطة. تشمل الكربوهيدرات البسيطة الدقيق الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض.
يكسر الجسم بسرعة الكربوهيدرات في هذه الأطعمة إلى سكر. تسبب هذه العملية ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم. يمكن لأي شخص عادة استبدال الكربوهيدرات البسيطة بخيارات الحبوب الكاملة.
-
تجنب السكريات الصناعية
السكريات الاصطناعية هي موضوع جدل في صناعة النظام الغذائي. إنها أحلى بكثير من السكر ولكنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو لا تحتوي على سعرات.
ومع ذلك، فإن تناول السكريات الصناعية يمكن أن يخدع الجسم ليعتقد أنه يأكل السكر بالفعل. يؤدي ذلك إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر، مما يزيد من صعوبة الالتزام بنظام غذائي خالٍ من السكر. لهذا السبب، يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من السكر أن يتجنب السكريات الاصطناعية.
اقرأ أيضاً: طرق طبيعية لخفض مستويات السكر في الدم
-
عدم شرب السكر
قد يكون من السهل تجنب السكر في الأطعمة المصنعة. ومع ذلك، تعد المشروبات المحلاة بالسكر من بين أهم مصادر السكريات المضافة في النظام الغذائي. وتشمل هذه المشروبات الغازية والقهوة المتخصصة والشاي المحلى وعصائر الفاكهة.
استبدال هذه المشروبات بمشروبات غير محلاة مثل، شاي الأعشاب أو القهوة الخالية من السكر أو المياه المعدنية الفوارة أو الماء فقط للحفاظ على رطوبة الجسم دون زيادة تناول السكر.
-
التركيز على الأطعمة الكاملة
يجب أن يهدف الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من السكر أيضًا إلى تناول أطعمة كاملة. من المرجح أن تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مكررة أو سكريات مضافة. تشمل الأنظمة الغذائية التي تركز على الأطعمة الكاملة والكاملة الخيارات التالية:
- خضروات
- الفاكهة
- اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو التوفو
- سمك
- الحبوب الكاملة غير المصنعة والبقوليات
- المكسرات والبذور
قد يختار بعض الأشخاص الاحتفاظ بكمية صغيرة من منتجات الألبان في نظامهم الغذائي، مثل الزبادي العادي والجبن البسيط والحليب.
اقرأ أيضاً: نصائح لمنع ارتفاع السكر في الدم
-
خطة وجبات الطعام
من الصعب الالتزام بنظام غذائي بدون خطة. عندما يشعر الشخص بالجوع، فمن المرجح أن يصل إلى وجبة خفيفة سكرية إذا لم يكن لديه وجبات مغذية وبدائل صحية.
-
الاهتمام بالتوابل
غالبًا ما يفتقد الجسم للسكر لأنه لا يوجد لديه نكهات أخرى لتحل محله. ومع ذلك، يمكن للناس بسهولة إضافة العديد من الأعشاب والتوابل ذات المذاق الحلو إلى الأطعمة والمشروبات لتحل محل السكر. تشمل البدائل الشائعة القرفة وجوزة الطيب والهيل والفانيليا. يمكن أن تكون هذه إضافة لذيذة للقهوة أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر السكر للجسم
فوائد التخلص من السكر
إن التخلص من السكريات المضافة والحفاظ على نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة له فوائد عديدة للجسم. على وجه التحديد، قد يساعد الحد من تناول السكر واتباع نظام غذائي صحي الأشخاص في:
- إنقاص الوزن والوقاية من السمنة
- بشرة أكثر صفاءً وتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد
- منع التقلبات المزاجية
- تقليل الالتهاب
- تقليل المخاطر لمرض السكري من النوع 2، حيث يزيد السكر من خطر الإصابة بالسمنة، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع
اقرأ أيضاً: أعراض ارتفاع السكر
