الكينوا هي بذرة صالحة للأكل أصبحت شائعة بشكل متزايد. لأن القيمة الغذائية في الكينوا عالية فهي محمّلة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والبروتين وحمض الفوليك والمغنيسيوم. كما أنها ليست كثيفة المغذيات فحسب، بل توفر فوائد صحية أيضًا.
القيمة الغذائية في الكينوا
اكتسبت الكينوا شعبية كغذاء صحي مؤخرًا مع زيادة الطلب على بدائل الحبوب سهلة النمو والمغذية والخالية من الغلوتين. على الرغم من أن الناس كانوا يزرعونها في أمريكا الجنوبية منذ العصور القديمة، حيث اعتبرها شعب الإنكا هذه طعامًا مقدسًا.
القيمة الغذائية في الكينوا:
الكينوا عبارة عن بذور يتم تحضيرها وأكلها بشكل مشابه للحبوب. هناك العديد من أنواع الكينوا، بما في ذلك الأحمر والأسود والأبيض. فيما يلي تحليل المغذيات لكوب واحد (185 جراماً) من الكينوا المطبوخة:
- السعرات الحرارية: 222
- البروتين: 8 جرامات
- الدهون: 3.55 جرام
- الكربوهيدرات: 39 جراماً
- الألياف: 5 جرامات
- حمض الفوليك: 19% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ب 6: 13% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 8% من القيمة اليومية
- النحاس: 39% من القيمة اليومية
- الحديد: 15% من القيمة اليومية
- الزنك: 18% من القيمة اليومية
- المنغنيز: 51% من القيمة اليومية
- المغنيسيوم: 28% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 7% من القيمة اليومية
- الفوسفور: 22% من القيمة اليومية
الكينوا مصدر جيد لعدد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك حمض الفوليك والمغنيسيوم والزنك والحديد. كما أنها غنية بالألياف والبروتينات والعناصر الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في مساعدتك على الشعور بالشبع.
اقرأ أيضاً: اهمية الكينوا للجسم
الكينوا غنية بمركبات نباتية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات
تحتوي الكينوا على العديد من المركبات النباتية التي قد تفيد الصحة بعدة طرق. مثلًا مركبات الفلافونويد وهي كيرسيتين وكايمبفيرول. كلًا منهما له خصائص مضادة للالتهابات ويعملان كمضادات للأكسدة في الجسم، مما يعني أنهما يساعدان في حماية الخلايا من التلف الذي تسببه جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة.
قد يساعد استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل الكينوا في تعزيز الصحة العامة والحماية من بعض الأمراض والوفيات بشكل عام. من خلال تضمين الأطعمة المغذية مثل الكينوا في نظامك الغذائي، ستزيد بشكل كبير من إجمالي مدخولك من هذه المركبات وغيرها من المركبات المضادة للأكسدة.
اقرأ أيضاً: فوائد الكينوا السوداء
الكينوا غنية بنسبة عالية من الألياف
فائدة أخرى مهمة للكينوا هي محتواها العالي من الألياف. يحتوي كوب واحد (185 جراماً) من الكينوا المطبوخ على 5.18 جرام من الألياف. هذا يمثل حوالي 18% من القيمة اليومية الحالية البالغة 28 جرامًا. تحتوي الكينوا على ألياف أكثر من العديد من الحبوب الشائعة الأخرى، مثل الأرز البني. مثلا، يحتوي كوب واحد (195 جراماً) من الأرز البني المطبوخ على 3.51 جرام من الألياف، وهو أقل بمقدار 1.67 جرام من نفس حجم الحصة من الكينوا.
تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل الكينوا إلى نظامك الغذائي في دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة وتغذية البكتيريا المفيدة في أمعائك. إضافة إلى ذلك، يمكن أن يدعم تناول نظام غذائي غني بالألياف وزنًا صحيًا لك. لأن الألياف تساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء.
اقرأ أيضاً: ماهو الكينوا
الكينوا خالية من الغلوتين
يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين، بما في ذلك المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، إلى تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين إلى اختيار بدائل خالية من الغلوتين للحبوب المحتوية على الغلوتين مثل القمح والشعير والجاودار. الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وهي خيار مغذ للأشخاص الذين يريدون أو يحتاجون إلى قطع الغلوتين من نظامهم الغذائي. كما تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية التي غالبًا ما تفتقر إليها الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين، مثل حمض الفوليك، والزنك، والمغنيسيوم.
اقرأ أيضاً: فوائد الكينوا للدايت
الكينوا مصدر جيد للبروتين
تعتبر الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين، حيث توفر 8 جرامات لكل كوب مطبوخ (185 جرامًا). غالبًا ما يشار إلى الكينوا على أنها بروتين كامل. هذا لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. يمكنك تحضير وجبة نباتية غنية بالبروتين في وقت قصير جدًا عن طريق الجمع بين الكينوا والفول والتوفو والخضروات المختلطة.
الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن الهامة
كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والألياف. الكينوا غنية بالألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن التي تكون منخفضة في الوجبات الغذائية لكثير من الناس.
يساعدك تناول الكينوا بانتظام على تلبية احتياجاتك من المغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والألياف وحمض الفوليك، وهو فيتامين مهم بشكل خاص أثناء الحمل نظرًا لدوره في نمو الجنين وتطوره.
اقرأ أيضاً: فوائد الكينوا للقولون
أضرار الكينوا:
يجب ملاحظة أن الكينوا تحتوي على مضادات المغذيات، بما في ذلك الصابونين، والعفص، وحمض الفيتيك. التي يمكن أن ترتبط ببعض العناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم وتقلل من امتصاصها. ومع ذلك، بواسطة شطف الكينوا أو نقعها أو إنباتها قبل الطهي، يمكنك تقليل المحتوى المضاد للمغذيات.
الكينوا غنية أيضًا بالأوكزالات. قد يسبب هذا مخاوف إذا كان لديك حصوات متكررة في الكلى لأن الأوكسالات يمكن أن تساهم في هذه الحالة.
اقرأ أيضاً: فوائد الكينوا للحامل
كيف تطهي الكينوا؟
- الكينوا يمكن أن تكون جاهزة في أقل من 15-20 دقيقة. لطهيها:
- شطف كوبًا واحدًا (170 جرامًا) من الكينوا جيدًا باستخدام مصفاة شبكية دقيقة.
- وضع كوبين (240 مل) من الماء في إناء وضبط النار على نار عالية.
- إضافة الكينوا المغسولة مع رشة ملح.
- تغلي لمدة 15-20 دقيقة.
الاستمتاع بتناولها، بعد أن يكون قد امتص الآن معظم الماء وحصلت على مظهر جيد. كما يمكنك استخدام الكينوا في كل من الوصفات الحلوة والمالحة.
اقرأ أيضاً:فوائد الكينوا للاطفال
