يعد الكينوا واحد من أصح الأطعمة، وأكثرها تغذية على هذا الكوكب، فهو غني بالألياف والمعادن، ومضادات الأكسدة، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما أنه يحسن مستوى السكر في الدم، والكوليسترول، ويساعد على فقدان الوزن، والأكثر من ذلك، أنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، وسهل التحضير بشكل لا يصدق، للمزيد، إليكم فوائد الكينوا للدايت
فوائد الكينوا للدايت
الكينوا:
هو أحد أشهر الأطعمة الصحية في العالم، فهو خالي من الجلوتين، وغني بالبروتين وواحد من الأطعمة النباتية القليلة، التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، والمغنيسيوم وفيتامين B والحديد، والبوتاسيوم والكالسيوم، والفوسفور وفيتامين E، ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة.
يعود تاريخ الكينوا، منذ ثلاثة إلى أربعة آلاف عام، عندما أدركت الأنكا لأول مرة، أن البذرة كانت صالحة للاستهلاك البشري، لأنهم يعتقدون أنه زاد من القدرة، على التحمل من المحاربين.
فوائد الكينوا:
- الكينوا هو واحد من أكثر الأطعمة، الغنية بالبروتين التي يمكننا تناولها، إنه بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
- يحتوي على الحديد: يساعد الحديد في الحفاظ على صحة خلايا الدم الحمراء، وهو أساس تكوين الهيموجلوبين، يحمل الحديد الأكسجين من خلية إلى أخرى، ويوفر الأكسجين لعضلاتنا للمساعدة في تقلصها، كما أنه يزيد من وظائف المخ، لأن الدماغ يستهلك حوالي 20٪ من أكسجين الدم.
- الكينوا يحتوي على ليسين: وهو ضروري بشكل أساسي لنمو الأنسجة وإصلاحها.
- غني بالمغنيسيوم: المغنيسيوم يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وبالتالي تخفيف الصداع النصفي، وقد يقلل من مرض السكري من النوع الثاني، من خلال تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم، تشمل الفوائد الصحية الأخرى للمغنيسيوم، انتقال النبضات العصبية، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وإزالة السموم، وإنتاج الطاقة، وتشكيل العظام والأسنان السليمة.
- غني بالريبوفلافين (B2). B2: يحسن استقلاب الطاقة داخل خلايا المخ والعضلات، ومعروف أنه يساعد في إنتاج طاقة مناسبة في الخلايا.
- يحتوي على نسبة عالية من المنغنيز: هو أحد مضادات الأكسدة، والذي يساعد على منع تلف الميتوكوندريا أثناء إنتاج الطاقة، وكذلك لحماية خلايا الدم الحمراء والخلايا الأخرى، من الإصابة بواسطة الجذور الحرة.
فوائد الكينوا للدايت
- من أجل إنقاص الوزن، عليك أن تأخذ سعرات حرارية أقل مما تحرقه، بعض الخصائص الغذائية يمكن أن تعزز فقدان الوزن، إما عن طريق زيادة التمثيل الغذائي أو تقليل الشهية، ومن المثير للاهتمام ، الكينوا لديها العديد من هذه الخصائص، إنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والذي يمكن أن يزيد من الأيض ويقلل الشهية بشكل كبير.
- حقيقة أن الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، هي ميزة أخرى مهمة، حيث يرتبط اختيار هذه الأطعمة بتقليل السعرات الحرارية.
- يحتوي على ضعف الألياف الموجودة في معظم الحبوب الأخرى، من المعروف على نطاق واسع الألياف لتخفيف الإمساك، كما أنه يساعد على الوقاية من أمراض القلب، عن طريق الحد من ارتفاع ضغط الدم والسكري، تعمل الألياف على خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز، وقد تقلل من خطر الإصابة بالبواسير، وقد تساعدك على إنقاص الوزن، (يستغرق مضغها وقتًا أطول من الأطعمة الأخرى، لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وأقل “كثافة في استخدام الطاقة”، مما يعني أنه يحتوي على سعرات حرارية، أقل لنفس الحجم من الطعام).
- سهلة للدمج في النظام الغذائي الخاص بك، على الرغم من أن هذا ليس مفيدًا للصحة بشكل مباشر، إلا أن كون الكينوا من السهل جدًا دمجه في نظامك الغذائي أمر مهم.
- إنه لذيذ أيضًا ويسير على ما يرام مع العديد من الأطعمة.
أنواع الكينوا:
- الكينوا الأبيض، وهو أكثر أنواع الكينوا شيوعًا، ويسمى الكينوا العاجي.
- الكينوا الأحمر، يحتفظ بشكله الأصلي بعد قليل من الطهي. هذا النوع هو أكثر ملاءمة للسلطات الباردة.
- الكينوا الأسود، أحلى قليلاً وأكبر من الكينوا الأبيض، هذا الصنف يبقي لونه الأسود سليما حتى عندما ينضج.
أضرار الكينوا:
- في حالة تناول الكينوا بدون غسلها جيداً، فقد تسبب العديد من الأضرار، وذلك لأنها قد تحتوي على المبيدات الكيميائية.
- قد تسبب تهيج في المعدة، في حالة عدم تقشيرها جيداً.
- قد تسبب رد فعل تحسسي كالاحمرار، والحكة. قد تسبب حساسية للأشخاص الذين يعانون من مادة السابونين الموجودة في الكينوا.
- كما أنها تُسبب الإسهال.
وصفات تحضير الكينوا:
-
طريقة سهلة لتحضير الكينوا:
يمكن أن يكون جاهزًا لتناول الطعام في أقل من 15-20 دقيقة:
ضع كوبين (240 مل) من الماء في وعاء، ارفعي الحرارة.
أضف 1 كوب (170 جرام) من الكينوا الخام، مع قليل من الملح.
يترك على النار لتغلي لمدة 15-20 دقيقة.
-
سلطة الكينوا
المكونات:
2 كوب ماء، 1 كوب من الكينوا، 10 أوراق من اللفت، مقطعة إلى قطع صغيرة، 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، 2 ملعقة من عصير الليمون، ملعقة صغيرة من خردل ديجون، فص ثوم كبير مفروم، ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود، كوب من الكشمش، 3/4 كوب من جبنة الفيتا
طريقة التحضير:
في قدر، احضري الماء حتى يغلي، قم بتحريك الكينوا في الماء المغلي، ثم قللي درجة الحرارة، وضع غطاء على قدر.
يترك على النار حتى يمتص الكينوا الماء.
ارفع القدر من النار، واتركه (مغطى) لمدة 5 دقائق.
انزع الغطاء واترك الكينوا يبرد تمامًا.
إضافة اللفت إلى وعاء خلط كبير، ثم اخفقي زيت الزيتون، وعصير الليمون والخردل ديجون، والثوم والفلفل والملح في وعاء.
أضف الكينوا المبرد، الكشمش، جبنة الفيتا إلى اللفت.
-
الكينوا والفاصوليا السوداء:
المكونات:
ملعقة من الزيت النباتي، بصلة مفرومة، ملعقة من الثوم المفروم،، 3/4 كوب من الكينوا غير المطبوخ، ملعقة من الكمون، 1 1/2 كوب من مرق الخضار، ربع ملعقة من فلفل حريف، ملعقة من عصير الليمون، كوب من الذرة المجمدة، 2 علب من الفاصوليا السوداء، نصف كوب من الكزبرة المفرومة،
1 الأفوكادو ناضجة.
الطريقة:
اشطف الكينوا في مصفاة، سخني الزيت النباتي في قدر على نار متوسطة، ضعي البصل والثوم وقلبي لمدة دقيقة.
أضف الكينوا ومرق الخضار إلى المقلاة، قم بإضافة الكمون، والفلفل الحار والملح.
يُغلى المزيج ثم يُغطى، ثم قللي الحرارة واتركيه على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
يُضاف عصير الليمون، والذرة المجمدة إلى المقلاة ويُحرَّك المزيج جيدًا لمدة 5 دقائق.
تخلط في الفاصوليا السوداء والكزبرة.
المراجع
