الكينوا هي من الحبوب الكاملة التي تزرع بوفرة نظرًا لقيمتها الغذائية، ويتوفر أكثر من 120 نوع منها لكن الأكثر شيوعًا واستخدامًا هم النوع الأبيض والأحمر والأسود، للمزيد تعرف على ماهو الكينوا وفوائده الصحية.
ماهو الكينوا
طبقًا لمجلس الحبوب الكاملة، فإن الكينوا عبارة عن كربوهيدرات خالية من الجلوتين وكذلك مصدر للبروتين الكامل وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهي بذور نبات الكينوا Chenopodium، لذلك لا يعتبرها البعض من الحبوب بل بذور مستخرجة من النبات.
لكن الطريقة التي نتناول بها الكينوا تشبه الحبوب الكاملة، لهذا السبب فإن عالم التغذية يعتبره حبة كاملة، أو إذا كنت ترغب في الحصول على لقب أكثر دقة في تسمى حبوب زائفة، وهو مصطلح يستخدم لوصف الأطعمة التي يتم تحضيرها وتناولها كحبوب كاملة، ولكنها ليست حبوب كاملة.
وبالمقارنة بالحبوب الكاملة الخرى، تأتي الكينوا في المقدمة لكونها أفضل مصدر للألياف والبروتينات وفيتامينات ب والحديد، كما إنها خيارًا غنيًا بالبروتين قليل الدسم وخالي من الجلوتين ويوفر العديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية، كما تعتبر خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا خالي من الجلوتين أو أي نظام غذائي صحي بشكل عام.
فوائد الكينوا الصحية
مصدر جيد للبروتين
تعد الكينوا مصدر جيد للبروتين لهؤلاء الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي، كوب واحد من الكينوا المطبوخة أي 185 جرام يوفر 8.14 جرام من البروتين، وتقدم البروتينات الموجودة في الكينوا مجموعة واسعة من الأحماض الأمينية الهامة لدعم نمو العضلات وتنشيط الجهاز المناعي ، كما تعد الكينوا مصدر ممتاز لليسين وهو غير متوفر في النباتات الأخرى وهو عبارة عن حمض أميني أساسي وحيوي لتخليق البروتينات، ونقص ذلك البروتين في الجسم يسبب العديد من المشاكل في النمو والبلوغ.
مصدر جيد للألياف
تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف مقارنة بالحبوب الأخرى، حيث يوفر الكوب الواحد من الكينوا الذي يزن 185 جرام حوالي 5.18 جرام من الألياف وهو ما يعادل 15.24% على الأقل من الاحتياجات اليومية للشخص، ووفقًا لأكاديمية التغذية فإن تناول كمية كافية من الألياف يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية مثل الإمساك وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم.
كما أن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالألياف يساعد في الحفاظ على وزن صحي، وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تزيد من الشعور بالشبع مما تقلل من كمية الطعام التي يتناولها الشخص.
مصدر جيد لمضادات الأكسدة
تعد الكينوا من أكثر الحبوب الكاملة الغنية بمضادات الأكسدة عند مقارتها بالحبوب الأخرى خاصًة عند استخدام حبوب خالية من الجلوتين مثل الأرز وبالتالي يفضل استخدام طخين الكينوا لأغراض الخبز أفضل من طحين الذرة أو الأرز أو البطاطا لضمان الحصول على أعلى قدر من مضادات الأكسدة، كما أنها غنية بفيتامين هـ وهو من أقوى مضادات الأكسدة التي تلعب دور هام في تقليل امراض القلب والسرطان وامراض الشرايين التاجية وأمراض العين.
مصدر جيد للمنجنيز
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 1.17 مللي جرام من المنجنيز وهو معدن هام للنمو والتمثيل الغذائي ولدعم العديد من الإنزيمات في الجسم، وتلك النسبة تمثل حوالي 27.43% من الإحتياج اليومي للذكور وحوالي 35.05% للإناث.
مصدر جيد للحديد
يوفر كوب واحد من الكينوا 2.76 مللي جرام من الحديد وهو 34.5% من الإحتياج اليومي للذكور وحوالي 15.33% للإناث، وهو معدن هام لصحة الجسم حيث يدخل في تركيب الهيموجلوبين المسئول عن نقل الأكسجين إلى الخلايا وجميع أجزاء الجسم.
مصدر جيد لحمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب9 وهو حمض يلعب دور هام في تكوين الحمض النووي، ومن المهم للنساء الحوامل الحصول على قدر كافي من ذلك الحمض أثناء فترة الحمل لحماية الجنين من التشوهات المحتملة في الأنبوب العصبي، كما أن تناوله بشكل عام يقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان والاكتئاب، ويحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 77.7 ميكرو جرام من حمض الفولات وهو ما يعادل 19.4% من الاحتياجات اليومية.
مصدر جيد للماغنسيوم
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 مللي جرام من الماغنيسيوم، وهو معدن هام لأكثر من 300 نوع من التفاعلات الإنزيمية داخل الجسم والخلايا، وانخفاض نسبة ذلك المعدن يسبب ارتفاع ضغط الدم واحتمالية التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع الثاني والصداع النصفي.
المرجع
مصدر 1
مصدر 2
