تحتوي الهيكاما على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بما في ذلك فيتامين ج وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم. إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والماء. كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامينات C و E وبيتا كاروتين. لذلك، فوائد الهيكاما عديدة بفضل قيمتها الغذائية العالية.
فوائد الهيكاما
الهيكاما عبارة عن خضروات جذرية على شكل كرة ذات قشرة لونها بني ذهبي ومن الداخل أبيض نشوي. نمت الهيكاما في الأصل في المكسيك، وانتشرت في النهاية إلى الفلبين وآسيا. تتطلب موسم نمو طويل بدون صقيع، لذلك فهي تزدهر في الأماكن الدافئة على مدار العام. لحمها كثير العصير ومقرمش، مع نكهة حلوة وجوزية قليلاً. يعتقد البعض أن طعمها مثل خليط بين البطاطس والكمثرى. يقارنها آخرون بكستناء الماء.
تأتي معظم السعرات الحرارية في الهيكاما من الكربوهيدرات. الباقي من كميات قليلة جدًا من البروتين والدهون. تحتوي الجيكاما على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف.
اقرأ أيضاً: ما فوائد الفول السوداني
القيمة الغذائية في الهيكاما:
كوب واحد (130 جراماً) يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 49
- الكربوهيدرات: 12 جراماً
- البروتين: 1 جرام
- الدهون: 0.1 جرام
- الألياف: 6.4 جرام
- فيتامين ج: 44% من RDI
- الفولات: 4% من RDI
- الحديد: 4% من RDI
- المغنيسيوم: 4% من RDI
- البوتاسيوم: 6% من RDI
- المنغنيز: 4% من RDI
تحتوي الهيكاما أيضًا على كميات صغيرة من فيتامين E والثيامين والريبوفلافين وفيتامين B6 وحمض البانتوثنيك والكالسيوم والفوسفور والزنك والنحاس. هذه الخضروات الجذرية منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف والماء، مما يجعلها طعامًا مفيدًا لفقدان الوزن. كوب واحد فقط (130 جرامًا) يحتوي على 17% من RDI للألياف للرجال و 23% من RDI للنساء. تعتبر أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، وهو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء يعمل كمضاد للأكسدة في جسمك وضروري للعديد من تفاعلات الإنزيمات.
اقرأ أيضاً: فوائد مغلي البقدونس على الريق
الهيكاما غنية بمضادات الأكسدة
تحتوي الهيكاما على العديد من مضادات الأكسدة، وهي مركبات نباتية مفيدة تساعد على منع تلف الخلايا. كوب واحد (130 جرام) من الهيكاما يحتوي على ما يقرب من نصف الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين سي المضاد للأكسدة. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة فيتامين إي والسيلينيوم وبيتا كاروتين.
تساعد مضادات الأكسدة في الحماية من تلف الخلايا من خلال مقاومة الجذور الحرة، وهي الجزيئات الضارة التي تسبب الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي مرتبط بالأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي. يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الهيكاما أن تساعد في محاربة الإجهاد التأكسدي وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
اقرأ أيضاً: فوائد السلق
فوائد الهيكاما للقلب
تحتوي الهيكاما على العديد من العناصر الغذائية التي تجعله خيارًا ممتازًا لتحسين صحة القلب. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول عن طريق منع امتصاص الصفراء في الأمعاء، وكذلك منع الكبد من إنتاج المزيد من الكوليسترول. زيادة تناول الألياف تؤدي إلى انخفاض كبير في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL. تحتوي الهيكاما أيضًا على البوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية. مثلا، البوتاسيوم يخفض ضغط الدم ويقي من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
قد تحسن الهيكاما الدورة الدموية لأنها تحتوي على الحديد والنحاس، وكلاهما ضروري لخلايا الدم الحمراء السليمة. يحتوي الكوب الواحد على 0.78 مجم من الحديد و 0.62 مجم من النحاس. الجيكاما هي أيضًا مصدر طبيعي للنترات. فتحسن الدورة الدموية وأداء التمارين. كما تقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.
فوائد الهيكاما للهضم
الألياف الغذائية تساعد على زيادة حجم البراز. هذا يساعدها على التحرك بسلاسة أكبر عبر الجهاز الهضمي. كوب واحد (130 جرام) يحتوي على 6.4 جرام من الألياف، والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك اليومية. تحتوي الهيكاما أيضًا على نوع من الألياف يسمى إينولين والذي يزيد من وتيرة حركات الأمعاء بنسبة تصل إلى 31٪ لدى المصابين بالإمساك. يمكن أن تساعدك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الهيكاما على تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.
اقرأ أيضاً: فوائد الكرنب
فوائد الهيكاما للمعدة
الهيكاما تحتوي على نسبة عالية من الأنسولين، وهي ألياف بريبايوتك. البريبايوتك هي مادة يمكن أن تستخدمها البكتيريا في جسمك، مما يؤدي إلى فوائد صحية. في حين أن جهازك الهضمي غير قادر على هضم أو امتصاص البريبايوتكس مثل الأنسولين، فإن البكتيريا الموجودة في أمعائك يمكن أن تخمرها.
النظام الغذائي الغني بالبريبايوتكس يزيد من عدد البكتيريا “الجيدة” في أمعائك ويقلل من عدد البكتيريا غير الصحية. أنواع البكتيريا الموجودة في أمعائك قد تؤثر على وزنك وجهاز المناعة لديك وحتى مزاجك. يعزز تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك نمو أنواع البكتيريا التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسمنة وأمراض الكلى.
اقرأ أيضاً: فوائد البروكلي
الهيكاما لمكافحة السرطان
تحتوي الهيكاما على فيتامينات C و E المضادة للأكسدة والسيلينيوم وبيتا كاروتين. تعمل مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تؤدي إلى تلف الخلايا والسرطان. هي أيضا مصدر جيد للألياف الغذائية. كوب واحد (130 جراماً) يحتوي على أكثر من 6 جرامات من الألياف. تشتهر الألياف الغذائية بآثارها الوقائية ضد سرطان القولون. إضافة إلى ذلك، تحتوي الجيكاما على ألياف بريبايوتك تسمى إينولين. قد تقلل البريبايوتكس من خطر الإصابة بالسرطان بواسطة زيادة عدد البكتيريا الصحية في الأمعاء، وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية الواقية قصيرة السلسلة وتعزيز الاستجابة المناعية.
اقرأ أيضاً: فوائد البطاطا الحلوة
