السردين هو سمكة زيتية صغيرة مليئة بالعناصر الغذائية. ولذلك، القيمة الغذائية لسمك السردين عالية. مثلًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية. كما أنه مصدر كبير للحديد والكالسيوم. مستويات الزئبق في السردين منخفضة، وبالتالي لا يحتوي على نفس السميات التي قد تتوقعها مع أنواع أخرى من المأكولات البحرية.
القيمة الغذائية لسمك السردين
السردين هو سمكة صغيرة ناعمة العظام تنتمي إلى عائلة الرنجة. يتوفر طازجًا أو معلبًا أو مدخنًا أو مخللًا. السردين من الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. إنها مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن، وقد يكون تلوثها بالزئبق أقل من الأسماك الكبيرة.
اقرأ أيضاً: اكلات بالسردين
القيمة الغذائية لسمك السردين:
لا يحتوي السردين على أي كربوهيدرات أو ألياف أو سكر. تحتوي كمية 5 سردين صغير مع العظام (12 جرام) على:
- السعرات الحرارية: 125
- الدهون: 7 جم
- صوديوم: 184 ملغ
- الكربوهيدرات: 0 جم
- الألياف: 0 جم
- السكريات: 0 جم
- البروتين: 14.8 جرام
اقرأ أيضاً: كيف يساعد تناول البروتين على فقدان الوزن
الدهون في السردين
تحتوي الزيوت الموجودة في السردين على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يشار إليها عادة باسم “الدهون الصحية”. تحتوي حصة 5 سردين صغيرة معلبة بالزيت على 7 جرامات من الدهون الكلية. من المهم ملاحظة أنه عندما يتم تعليب السردين بالزيت (على عكس الماء)، فإنها تكون أعلى في الدهون حتى عند تصريفها.
البروتين في السردين
تحتوي حصة السردين المعلب على ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين الكامل، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية. السردين طريقة صحية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
الفيتامينات والمعادن في السردين
السردين غني بالحديد والكالسيوم، مع 5 سردين فقط بالعظام (العظام صالحة للأكل) توفر 1.75 مجم حديد و 229 مجم كالسيوم. يعتبر السردين أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12 وفيتامين د وفيتامين هـ والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
اقرأ أيضاً: تجربتي مع سمك السلمون
الأحماض الدهنية أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مكونات أساسية لأغشية الخلايا. يجب أن يحصل الإنسان على هذه الأحماض الدهنية من الطعام لأن جسم الإنسان لا يستطيع صنعها. هناك ثلاثة أحماض أوميغا 3 الدهنية الرئيسية، اثنان منها موجودان بشكل طبيعي في الأسماك بما في ذلك السردين والمأكولات البحرية الأخرى. حمض EPA، الذي تحصل عليه الأسماك من الطحالب التي تأكلها، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، الموجود في أجزاء كثيرة من جسم الإنسان، بما في ذلك العينان والدماغ والقلب.
استهلاك 8 أوقيات (أوقية) في الأسبوع من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية يوفر، في المتوسط، 250 ملليجرام (مجم) يوميًا من EPA و DHA. استهلاك هذه الكمية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية يرتبط بتحسين النتائج الصحية للرضع. ومع ذلك، يجب على الحوامل والمرضعات اختيار المأكولات البحرية التي تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق. قد تكون أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة للوقاية من السرطان وتخفيف آثار الحالات الأخرى، بما في ذلك:
- مرض ألزهايمر والخرف والوظيفة الإدراكية
- التنكس البقعي المرتبط بالعمر
- التهاب المفصل الروماتويدي
اقرأ أيضاً: أغلى أنواع السمك
الفوائد الصحية للسردين:
إذا كنت تستمتع بتناول السردين، فستجني العديد من الفوائد الصحية. إلى جانب البروتين والدهون “الجيدة”، فإن السردين غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن المرتبطة بالوقاية من الأمراض.
-
يحمي الوظيفة المعرفية
ارتبط سمك السردين وأنواع أخرى من المأكولات البحرية بانخفاض الإدراك الإدراكي، فالمأكولات البحرية تحمي من بعض أنواع مرض ألزهايمر والسكتات الدماغية والخرف. DHA، وهو نوع من أوميغا 3، مفيد بشكل خاص للحفاظ على ذاكرة حادة. للحصول على وظيفة الذاكرة المثلى، قم بتضمين السردين في خطة وجباتك مرتين في الأسبوع.
-
يقوي العضلات
يوفر السردين البروتين الكامل والأحماض الدهنية الأساسية لبناء العضلات والوقود. بدلاً من التحميل على مساحيق وقضبان البروتين المصنعة، يوفر السردين جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء القوة دون إضافات غير ضرورية.
عندما تقوم بتمرين قوي لتدريب القوة، فإن الدهون الموجودة في السردين ستمنح عضلاتك تدفقًا ثابتًا من السعرات الحرارية لإنهاء جميع الممثلين، ويمنح ملف البروتين في السردين عضلاتك اللبنات الأساسية اللازمة للتعافي.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الأوميغا 3
-
يعزز صحة القلب
تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السردين القلب بعدة طرق، حيث تعمل أوميغا 3 على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الحميد (HDL). فهي تخفض ضغط الدم، وتمنع إيقاعات القلب غير الطبيعية، وتقلل من تصلب الشرايين وانسدادها. تبين أن زيادة تناول السردين لدى مرضى السكري يقلل من الالتهابات ومخاطر القلب والأوعية الدموية.
-
يدعم الحمل الصحي
أوميغا 3 ضرورية لحمل صحي، خاصة عندما يتعلق الأمر بتنمية دماغ الطفل وبصره. لهذا السبب، يُنصح النساء في سن الإنجاب بتناول حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا. يُدرج السردين في قائمة “أفضل الخيارات” بسبب انخفاض مستويات الزئبق فيه.
-
يبني عظام قوية
السردين مصدر جيد لكل من الكالسيوم وفيتامين د (الذي يعزز امتصاص الكالسيوم). يجب أن يهدف معظم البالغين إلى الحصول على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا، وهي الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، للحصول على ما يكفي للحفاظ على عظام قوية. توفر حصة 3 أوقيات من السردين المعلب مع العظام أكثر من 32% من القيمة اليومية للكالسيوم. يساعد تناول السردين بانتظام، جنبًا إلى جنب مع بعض تمارين بناء العضلات، على حماية عظامك من الضعف مع تقدم العمر.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في السمك
أضرار سمك السردين:
تعتبر حساسية الأسماك شائعة وقد لا تظهر حتى سن البلوغ. عادة ما تكون الحساسية للأسماك مثل السردين منفصلة عن حساسية المحار تجاه الجمبري وسرطان البحر. قد تشمل الأعراض الربو والشرى والصداع أو انسداد الأنف.
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين D3
