أفضل مصادر الأوميغا 3،للأوميغا 3 فوائد صحية، مثل مكافحة الالتهابات وأمراض القلب. وإذا كنت لا تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بها وتعاني من نقص فيها، ففكر في تناول المكملات.
أفضل مصادر الأوميغا 3
توصي العديد من المنظمات الصحية الرئيسية بحد أدنى 250-500 مجم من أوميغا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء. يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون.
-
الماكريل
الماكريل هي سمكة دهنية صغيرة. غنية بالعناصر الغذائية 100 جرام تحتوي على 200% من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين B12 و 100% للسيلينيوم.
من الأسماك لذيذة وتتطلب القليل من التحضير. محتوى أوميجا 3: 4107 مجم في قطعة واحدة من الماكريل المملح، أو 5134 مجم لكل 100 جرام.
اقرأ أيضاً: تجربتي مع حبوب اوميغا 3
-
السلمون
سمك السلمون هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب.
الأشخاص الذين يأكلون الأسماك الدهنية بانتظام، مثل السلمون، لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب. محتوى أوميجا 3: 4123 مجم في نصف فيليه من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ والمزارع أو 2260 مجم في 100 جرام.
اقرأ أيضاً: الفيتامينات الموجودة في التونه
3. زيت كبد سمك القد
يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا. لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات D و A، حيث توفر ملعقة طعام واحدة 170% و 453% من المدخول اليومي المرجعي. لذلك، فإن تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد أكثر مما يلبي حاجتك إلى ثلاثة عناصر غذائية مهمة للغاية. ومع ذلك، لا ينصح بتناول أكثر من ملعقة واحدة في كل مرة، لأن الإفراط في تناول فيتامين أ يمكن أن يكون ضارًا.
-
الرنجة
الرنجة سمكة زيتية متوسطة الحجم ومن أفضل مصادر الأوميغا 3. غالبًا ما يتم تدخينه على البارد أو المخلل أو المطبوخ مسبقًا، ثم بيعه كوجبة خفيفة معلبة. الرنجة المدخنة هي طعام إفطار شائع في بلدان مثل إنجلترا، حيث يقدم مع البيض ويسمى كيبر.
يحتوي الفيليه المدخن القياسي على ما يقرب من 100% من المدخول اليومي المرجعي لفيتامين D والسيلينيوم و221% من المدخول اليومي المرجعي لفيتامين B12. محتوى أوميجا 3: 946 مجم لكل شريحة متوسطة (40 جراماً) من الرنجة.
اقرأ أيضاً: تجربتي مع سمك السلمون
-
المحار
يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. في الواقع، يحتوي على كمية من الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. يحتوي 6 محار شرقي خام على 293% من المدخول اليومي المرجعي للزنك، و70% من النحاس، و575% من فيتامين B12.
يمكن تناول المحار كمقبلات أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة. المحار الخام طعام شهي في العديد من البلدان. محتوى أوميجا 3: 370 مجم في 6 محار خام أو شرقي أو 435 مجم لكل 100 جرام.
-
السردين
السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة جدًا يتم تناولها عادةً كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي. إنه مغذي للغاية، لا سيما عند تناوله كامل. تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. 100 جرام من السردين المجفف توفر أكثر من 200% من المدخول اليومي المرجعي لفيتامين B12، 24% لفيتامين D، و 96% للسيلينيوم.
محتوى أوميجا 3: 2،205 مجم لكل كوب (149 جراماً) من السردين الأطلسي المعلب، أو 1480 مجم لكل 100 جرام.
اقرأ أيضاً: دليل كامل السعرات الحرارية في الأسماك
-
الأنشوجة
الأنشوجة هي أسماك زيتية صغيرة يتم شراؤها مجففة أو معلبة. يمكن لفها حول نبات الكبر أو حشوها بالزيتون أو استخدامها كطبقة بيتزا وسلطة. نظرًا لمذاقها القوي، فإنها تستخدم أيضًا لتذوق العديد من الأطباق والصلصات. تعتبر الأنشوجة مصدرًا كبيرًا للنياسين والسيلينيوم، وتعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم. محتوى أوميجا 3: 951 مجم لكل علبة أو 45 جراماً.
-
الكافيار
الكافيار هو بيض السمك أو البطارخ. مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. محتوى أوميجا 3: 1،086 مجم لكل ملعقة طعام (14.3 جرام)، أو 6786 مجم لكل 100 جرام.
اقرأ أيضاً: فوائد الأكل البحري
-
بذور الكتان
بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو صفراء. غالبًا ما تطحن أو تستخدم لصنع الزيت. هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لحمض ألفا لينولينيك أوميغا 3 الدهني (ALA). لذلك، غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكملات أوميغا 3. محتوى أوميجا 3: 2.350 مجم لكل ملعقة طعام (10.3 جرام) من البذور الكاملة.
-
بذور الشيا
بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق، فهي غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي 28 جراماً من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. محتوى أوميجا 3: 5.060 مجم لكل أوقية (28 جراماً).
اقرأ أيضاً: فوائد بذور الشيا للجسم
