كيف يساعد تناول البروتين على فقدان الوزن؟ تناول الكثير من البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من الشهية ويغير العديد من الهرمونات المنظمة للوزن. ومن هنا يساعد في فقدان الوزن.
كيف يساعد تناول البروتين على فقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون والحصول على جسم أفضل، فإن البروتين هو أهم العناصر الغذائية. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يمكنك تناولها لزيادة تناولك للبروتين.
-
تغيير مستويات الهرمونات المنظمة للوزن
يغير البروتين مستويات العديد من الهرمونات المنظمة للوزن. يتم تنظيم وزنك بشكل فعال من خلال دماغك، وخاصة منطقة تسمى منطقة ما تحت المهاد. من أجل أن يحدد عقلك متى وكم تأكل، فإنه يعالج أنواعًا مختلفة من المعلومات. بعض من أهم الإشارات التي تصل إلى الدماغ هي الهرمونات التي تتغير استجابة للتغذية. يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة مستويات هرمونات الشبع (تقليل الشهية) GLP-1 والببتيد YY وكوليسيستوكينين، مع تقليل مستويات هرمون الجوع جريلين.
عن طريق استبدال الكربوهيدرات والدهون بالبروتين، فإنك تقلل من هرمون الجوع وتزيد من هرمونات الشبع. هذا يؤدي إلى انخفاض كبير في الجوع وهو السبب الرئيسي الذي يساعدك فيه البروتين على إنقاص الوزن. يمكن أن يجعلك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية تلقائيًا. يقلل البروتين من مستويات هرمون الجريلين للجوع، بينما يعزز هرمونات خفض الشهية GLP-1 والببتيد YY والكوليسيستوكينين. هذا يؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.
اقرأ أيضاً: ما هي افضل طريقة لانقاص الوزن
-
هضم واستقلاب البروتين يحرق السعرات الحرارية
بعد تناول الطعام، تستخدم بعض السعرات الحرارية لغرض هضم الطعام واستقلابه. غالبًا ما يطلق على هذا التأثير الحراري للغذاء (TEF). يتم حرق حوالي 20-30% من السعرات الحرارية للبروتين بينما يقوم الجسم بهضم واستقلاب البروتين.
-
حرق المزيد من السعرات الحرارية
بسبب التأثير الحراري العالي والعديد من العوامل الأخرى، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين يميل إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي. يجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة، بما في ذلك أثناء النوم.
تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من كمية السعرات الحرارية المحروقة بحوالي 80 إلى 100 سعر حراري يوميًا.
اقرأ أيضاً: متى يبدأ نزول الوزن في الكيتو
-
تقليل الشهية
تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات مشبعة للغاية، لذا فهي تؤدي إلى تقليل الجوع والشهية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين. هذا يجعل من الأسهل بكثير تقييد السعرات الحرارية في نظام غذائي عالي البروتين.
-
تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة
الرغبة الشديدة في تناول الطعام هي أسوأ عدو لمن يتبع نظامًا غذائيًا. مشكلة رئيسية أخرى هي تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. يشعر الكثير من الأشخاص الذين يميلون إلى زيادة الوزن بالرغبة الشديدة في الليل، لذا فهم يتناولون وجبات خفيفة في المساء. تضاف هذه السعرات الحرارية فوق كل السعرات الحرارية التي تناولوها خلال النهار. البروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة في الليل.
اقرأ أيضاً: هل زبدة الفول السوداني تزيد الوزن
-
فقدان الوزن بدون قيود السعرات الحرارية
يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين إلى فقدان الوزن، حتى بدون حساب السعرات الحرارية أو التحكم في حصص الطعام أو تقييد الكربوهيدرات. يمكن أن تساعد الزيادة المتواضعة في تناول البروتين أيضًا على منع استعادة الوزن.
-
منع فقدان العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي
عندما تفقد الوزن، تميل كتلة العضلات أيضًا إلى الانخفاض. ومع ذلك، فإن ما تريد حقًا أن تفقده هو دهون الجسم، سواء كانت دهونًا تحت الجلد أو دهونًا حول الأعضاء. يعتبر فقدان العضلات أحد الآثار الجانبية لفقدان الوزن الذي لا يريده معظم الناس. من الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن أن معدل الأيض يميل إلى الانخفاض. يساعد تناول الكثير من البروتين في منع فقدان العضلات عند فقدان الوزن. يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا، خاصةً عندما يقترن بتمارين القوة الثقيلة.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر البروتين
ما هي كمية البروتين الأمثل؟
يبلغ معدل الحصة الغذائية المرجعية (DRI) للبروتين 46 جرامًا للمرأة و 56 جرامًا للرجل. قد يكون هذا المقدار كافياً لمنع النقص، لكنه بعيد عن المستوى الأمثل إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. من أجل إنقاص الوزن، قد يكون الهدف هو 25-35٪ من السعرات الحرارية كبروتين هو الأمثل. 30% من السعرات الحرارية تصل إلى 150 جرامًا من البروتين في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات
مصادر البروتين:
- اللحوم: الدجاج والديك الرومي واللحم البقري الخالي من الدهن وما إلى ذلك.
- الأسماك: سمك السلمون والسردين والحدوق والسلمون المرقط، إلخ.
- البيض: بأنواعه.
- منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي وما إلى ذلك.
- البقوليات: الفاصوليا، الحمص، العدس، إلخ.
اقرأ أيضاً: افضل مصادر البروتين الحيواني
