يشتهر البروكلي بتركيبته الكثيفة المغذيات ولونه الأخضر النابض بالحياة ومذاقه اللذيذ، كما أن القيمة الغذائية للبروكلي مرتفعة مما يجعله معززًا كبيرًا للصحة العامة إذا تم إعداده بطريقة معينة بحيث لا يفقد عناصره الغذائية، سواء كان مسلوقًا أو مطهيًا على البخار.
القيمة الغذائية للبروكلي
البروكلي إحدى الخضروات التي نشأت في إيطاليا بالقرن السادس قبل الميلاد، ومن ثم انتشر في جميع أنحاء العالم.
يعتبر البروكلي عضوًا في عائلة الخضروات الصليبية التي تشمل أيضًا القرنبيط واللفت. عند تقطيع البروكلي أو طهيه، يطلق مركبات لها رائحة كبريتية قوية جدًا نتيجة للعناصر الغذائية العديدة الموجودة به.
فيما يلي المعلومات الغذائية لكوب واحد من البروكلي، والذي يزن حوالي 76 جرامًا، وأيضًا ما يحتاجه الشخص البالغ يوميًا من كل عنصر غذائي.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لكل كوب (76 جرامًا) | الاحتياج اليومي الموصى به |
| السعرات الحرارية | 24.3 سعرة حرارية | 1800–3000 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 4.78 جرامات (منها 1 جرام سكر) | 130 جرامًا |
| الألياف الغذائية | 1.82 جرامًا | 25.2–33.6 جرامًا |
| الكالسيوم | 35 ملغ | 1000–1200 ملغ |
| الفوسفور | 50.9 ملغ | 700 ملغ |
| البوتاسيوم | 230 ملغ | 4700 ملغ |
| فيتامين C | 40.5 ملغ | 75–90 ملغ |
| حمض الفوليك | 49.4 ميكروجرام | 400 ميكروجرام |
| فيتامين A | 6.08 ميكروجرام | 700–900 ميكروجرام |
| البيتا كاروتين | 70.7 ميكروجرام | لا يوجد قيمة محددة |
| مركبات اللوتين والزياكسانثين | 566 ميكروجرام | لا يوجد قيمة محددة |
| فيتامين E | 0.11 ميكروجرام | 15 ميكروجرام |
| فيتامين K | 77.5 ميكروجرام | 90–120 ميكروجرام |
قد يهمك أيضًا: فوائد البروكلي
القيمة الغذائية للبروكلي المسلوق
قد يهمك أيضًا: اكلات بالبروكلي لذيذة
فيما يلي المعلومات الغذائية لـ 100 جرام من البروكلي المسلوق.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 34 سعرة حرارية |
| الدهون | 0.4 جرامًا (منها 0.1 جرام دهون مشبعة) |
| الصوديوم | 33 ملغ |
| البروتين | 2.8 جرامات |
| السكر | 1.7 جرامًا |
| الحديد | 0.7 ملغ |
| الكالسيوم | 47 ملغ |
| الألياف الغذائية | 2.6 جرامات |
أهم العناصر في البروكلي
1. السعرات الحرارية
- يحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم (100 جرام) على 34 سعرة حرارية فقط.
- كلما تم طهي البروكلي فإن السعرات الحرارية فيه تزداد قليلًا، وهذا لأنه مثل العديد من الخضروات؛ يفقد الماء ويصبح أكثر تماسكًا عند طهيه على النار.
- إن محتوى السعرات الحرارية في البروكلي منخفض جدًا.
- يعد تضمين البروكلي في النظام الغذائي، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون؛ أمرًا جيدًا لفقدان الوزن الصحي.
قد يهمك أيضًا: طريقة حفظ البروكلي… تعرف على الطرق الصحيحة لحفظ البروكلي لفترات طويلة
2. الألياف الغذائية
- يوفر البروكلي الألياف الغذائية، وهي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات التي يمكن أن تحسن الإمساك وأعراض متلازمة القولون العصبي لدى بعض الأشخاص.
- ترتبط الألياف أيضًا بفوائد صحية أخرى، مثل خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، إضافة إلى أنها تقلل الشهية وتساعد على الشعور بالشبع.
- يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 5 جرامات من الألياف.
- مثل الخضروات الأخرى، يحتوي البروكلي على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
قد يهمك أيضًا: طريقة طبخ البروكلي، طرق سهلة لطبخ البروكلي بالمكونات و طرق التحضير
3. الكربوهيدرات
- البروكلي منخفض الكربوهيدرات، وقد أثبتت التجارب أن دمجه في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن وتحسين السيطرة على مرض السكري من النوع الثاني.
- مثل الخضروات الأخرى التي تنمو فوق سطح الأرض، يحتوي البروكلي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات الصافية.
- يوفر كوب واحد من البروكلي حوالي 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، مما يجعله خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات.
4. أوميغا 3
- يعد نقص دهون أوميغا مشكلة غذائية يمكن أن تسبب فرط نشاط الجهاز الالتهابي، وذلك لأن مضادات الالتهابات في الأساس مصنوعة من دهون أوميغا 3.
- يوجد كميات جيدة من دهون أوميغا 3 في الخضروات غير الدهنية قليلة الدسم مثل البروكلي، مما يساعد على موازنة نشاط الجهاز الالتهابي في الجسم.
- يوفر 2 كوب من البروكلي حوالي 440 ملغ من أوميغا 3.
قد يهمك أيضًا: طريقة عمل شوربة البروكلي.. تعرف علي مقادير شوربة البروكلي بجبنة الشيدر
5. حمض الأسكوربيك
- يعرف فيتامين ج بحمض الأسكوربيك، وهو عنصر غذائي أساسي لجسم الإنسان، يعمل كمضاد للأكسدة.
- هذا الحمض ضروري لنمو الجسم وتطوره وإصلاح أنسجته المختلفة.
- يشارك حمض الأسكوربيك في تكوين الكولاجين وامتصاص الحديد والتئام الجروح، ويضمن الأداء السليم لجهاز المناعة.
6. فيتامين K
قد يهمك أيضًا: وصفات البروكلى…افضل 5 وصفات صحية وسريعة بالبروكلي
- فيتامين ك هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، ويصنع البروتينات الضرورية لتخثر الدم وصحة العظام.
- يساعد فيتامين ك في إنتاج أربعة من أصل 13 بروتينًا لتخثر الدم.
