سواء كنت تتناوله في الإفطار، أو تضيفه إلى العصير أو المخبوزات والفطائر، فإن القيمة الغذائية للشوفان كبيرة للغاية حيث أنه مليء بالعناصر الغذائية الأساسية. ويعد الشوفان من الحبوب الكاملة التي تنتمي إلى عائلة النباتات العشبية. كما أن إحدى أهم مميزاته أنه متعدد الاستخدامات ويمكن دمجه في الوجبات بكل سهولة أو حتى تناوله كوجبة خفيفة.
القيمة الغذائية للشوفان
في السنوات الأخيرة، اكتسب الشوفان شعبية كبيرة لكونه مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يساهم بشكل أساسي في الفوائد الكثيرة للشوفان.
لذلك، إذا كان النظام الغذائي يضمن بانتظام وجود كميات كبيرة من الأطعمة المغذية مثل الشوفان؛ فقد تكون أقل عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
قد يهمك أيضًا: طريقة إعداد سموثي الفراولة والشوفان
القيمة الغذائية للشوفان 100 جرام
قد يهمك أيضًا: الشوفان لزيادة الوزن وطرق تحضير وجبات الشوفان
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للشوفان 100 جرام |
|---|---|
| الماء | 8% |
| الألياف | 10.6 جرام |
| الدهون | 6.9 جرام |
| فيتامين ب2 | 8% من الاحتياج اليومي |
| فيتامين ب6 | 6% من الاحتياج اليومي |
| حمض الفوليك | 14% من الاحتياج اليومي |
| الحديد | 26% من الاحتياج اليومي |
| المغنيسيوم | 44% من الاحتياج اليومي |
| الفوسفور | 52% من الاحتياج اليومي |
| الزنك | 12% من الاحتياج اليومي |
المعلومات الغذائية للشوفان
يحتوي كوب من الشوفان يزن 100 جرام على 374 سعرة حرارية تقريبًا. كما يحتوي على 60 جرام من الكربوهيدرات وهي تعادل 67% من الاحتياج اليومي للجسم. كذلك 11% من هذه الكربوهيدرات في الشوفان هي عبارة عن ألياف، و85% منها من النشا.
القيمة الغذائية للشوفان ثمنية لأن محتوى النشا الموجود فيه يختلف عن تلك الموجودة في الحبوب الأخرى. وتنقسم أنواع النشا في الشوفان إلى:
- نشا سريع الهضم (بنسبة 7%)
- نشا بطيء الهضم (بنسبة 22%)
- كما يحتوي على النشا المقاوم (بنسبة 25%)
محتوى الألياف الموجودة في الشوفان عبارة عن ألياف قابلة للذوبان تعرف باسم بيتا جلوكان. ويحتوي على مضادات الأكسدة والذي يعتبر مصدرًا أساسيًا لها، ومن أمثلتها:
- الأفينانثراميد الموجود فقط في الشوفان والذي يساعد في تنظيم ضغط الدم والسيطرة على التهاب الشرايين.
- حمض الفيروليك وهو نوع من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة الموجودة في الشوفان.
يحتوي الشوفان على البروتين بنسبة 16.9 جرام، ويقدم كمية من البروتين أعلى مما تقدمه أي حبوب أخرى. إضافة إلى أن 80% من محتوى بروتين الشوفان هو الأفينالين والذي يصعب العثور عليه.
قد يهمك أيضًا: هل الشوفان من النشويات
القيمة الغذائية للشوفان المطحون
-
الألياف الغذائية
يحتوي كوب واحد من الشوفان المطحون على 8.2 جرام من الألياف الغذائية. ويوفر هذا المقدار 32% من الاحتياج اليومي الموصى به من الألياف للرجل البالغ أو المرأة البالغة.
تحتوي كل حصة من الشوفان المطحون على كميات متساوية تقريبًا من الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان.
يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تنظيم حركة الأمعاء ومنع مشاكل الجهاز الهضمي.
يرتبط تناول الألياف عالية الذوبان بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ووجدت إحدى الدراسات التي نشرت في عام 2008 أن تناول الشوفان بانتظام يمكن أن يفيد بشكل كبير في صحة القلب والأوعية الدموية.
قد يهمك أيضًا: ما هو الشوفان
-
البروتين
محتواه العالي من البروتين؛ يجعل القيمة الغذائية للشوفان المطحون كبيرة جدًا. حيث يوفر كوب من الشوفان المطحون 21% من الاحتياج اليومي للبالغين من البروتين.
استبدال المصادر الحيوانية للبروتين بالبروتينات النباتية مثل الشوفان في النظام الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري. قد يكون هذا نتيجة لكمية الدهون والكوليسترول القليلة في الشوفان عند مقارنتها باللحوم الحمراء أو الدواجن أو الأسماك.
لا يوفر الشوفان بروتينًا كاملًا، مما يعني أنه يحتوي على بعض وليس كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لتخليق البروتين. بالتالي يتم مزج الشوفان المطحون مع المكسرات أو الفواكه أو الخضار للحصول على بروتين كامل.
قد يهمك أيضًا: طريقة عمل البسكويت بالشوفان
القيمة الغذائية للشوفان هناء
القيمة الغذائية للشوفان هناء كبيرة لأنه غني بالفيتامينات وحمض الفوليك بشكل خاص. لذلك فإن 50 جرامًا أو حوالي نصف كوب منه يفي بـ 15% من الاحتياج اليومي الموصى به للبالغين من حمض الفوليك.
ويوفر 50% من الاحتياج اليومي لفيتامين ب1 المعروف بالثيامين، ضروري لاستقلاب الطاقة وصحة الجهاز العصبي، وتخليق الأدينوسين ثلاثي الفوسفات الذي يعد مصدر الجسم للطاقة الخلوية، ويحمي من الإصابة بإعتام العين أو فشل القلب أو مرض ألزهايمر.
يساهم حمض الفوليك الموجود في شوفان هناء في تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. لذلك فإنه يقلل من خطر الإصابة بالسرطان والاكتئاب وأمراض القلب.
قد يهمك أيضًا: أفضل أنواع الشوفان… معلومات عن أنواع الشوفان وفوائده وطريقة إضافته للوجبات
القيمة الغذائية للشوفان بالحليب
القيمة الغذائية للشوفان بالحليب الموجودة في القائمة أدناه هي لمشروب مكون من 50 جرام شوفان و300 مل حليب كامل الدسم.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للشوفان بالحليب |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 43 جرام |
| السكر | 14 جرام |
| الدهون | 14 جرام |
| الدهون المشبعة | 7 جرام |
| البروتين | 15 جرام |
| الصوديوم | 300 مجم |
| السعرات الحرارية | 159 |
| الكوليسترول | 10 مجم |
| الكالسيوم | 66 مجم |
| الحديد | 2.58 مجم |
قد يهمك أيضًا: فوائد حليب اللوز مع الشوفان
القيمة الغذائية للشوفان كويكر
قد يهمك أيضًا: اكلات بالشوفان للافطار
