الشوفان لزيادة الوزن وطرق تحضير وجبات الشوفان، الشوفان حبوب كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة الهامة. ولها العديد من الفوائد الصحية. تشمل هذه انخفاض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة أو نقصان الوزن على حسب الطريقة التي تستخدمها في تحضيره.
الشوفان لزيادة الوزن وطرق تحضير وجبات الشوفان
الشوفان مصدر غني بالمعادن مثل الزنك والمنغنيز، ويحتوي أيضًا على فيتامين ب والحديد. إذا كنت تتناول الشوفان لزيادة الوزن، فعليك إضافة الشوفان بالحليب كامل الدسم أو الزبادي الكريمي. مجرد تزويد نفسك بـ 50 جرامًا من الشوفان مع 300 مل من الحليب كامل الدسم والمكسرات والفواكه المجففة، سيساعد في إضافة سعرات حرارية إلى جانب المذاق الجيد.
يؤكل الشوفان عادة في وجبة الإفطار على شكل دقيق الشوفان، والذي يصنع عن طريق غليان الشوفان في الماء أو الحليب. غالبًا ما يشار إلى دقيق الشوفان باسم العصيدة. يضاف أيضًا في الكعك وألواح الجرانولا والبسكويت وغيرها من المخبوزات.
اقرأ أيضاً: ما هو الشوفان
وصفات الشوفان لاكتساب الوزن:
1. شوفان بالحليب
- 1 كوب حليب لوز
- 3 ملاعق شوفان
- 3 ملاعق كبيرة من الزبادي
- توت
- موز
- لوز
- زبيب
- المكسرات
- خلاصة الفانيليا
- تفاح
طريقة التحضير
- خلط الشوفان مع الحليب واللبن
- إضافة الموز والعنب البري واللوز أو أي مكسرات من اختيارك
- ترك المزيج طوال الليل في الثلاجة
- تناول هذه الوجبة اللذيذة على الإفطار
2. شوفان بالزبادي
- 1 كوب شوفان
- 1 كوب حليب لوز
- نصف كوب زبادي بالفانيليا
- 1 ملعقة من بذور الشيا
- فواكه طازجة (كيوي، توت، موز)
طريقة التحضير
- وضع الشوفان والحليب واللبن وبذور الشيا ومسحوق البروتين في وعاء
- التقليب جيدًا حتى يمتزج الخليط
- تغطية الخليط ووضعه في الثلاجة
- إضافة الفاكهة وبذور الشيا والتناول في وجبة الإفطار اللذيذة
اقرأ أيضاً: أفضل أنواع الشوفان… معلومات عن أنواع الشوفان وفوائده وطريقة إضافته للوجبات
الشوفان والبروتين لزيادة الوزن:
إذا قمت بدمج دقيق الشوفان مع الطعام المناسب، يمكنك جعله وجبة صحية لزيادة الوزن. فمثلًا إضافة البروتين إلى دقيق الشوفان هو أفضل خيار لزيادة كيلوغراماتك. كما أن استهلاك كمية كافية من البروتين مهم للغاية في اكتساب كتلة العضلات لأن الأحماض الأمينية الموجودة فيه يعاد استخدامها لبناء عضلات جديدة.
إذا كنت تتناول الشوفان مع الحليب البسيط، فأنت تتناول بالفعل 8 جرامات من البروتينات. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق البروتين المنكه إلى دقيق الشوفان لجعله نظامًا غذائيًا غنيًا بالسعرات الحرارية. يمكن أن يضيف تقديم ملعقتين من مسحوق البروتين ما يصل إلى 150 سعرًا حراريًا (26 جرامًا) في طبقك.
اقرأ أيضاً: طريقة عمل البسكويت بالشوفان
القيمة الغذائية للشوفان:
التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد. إنه مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف القوية بيتا جلوكان. كما يحتوي على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب. إضافة إلى الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة. يحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان على:
- المنغنيز: 191٪ من الكمية الموصى
- الفوسفور: 41٪ من الكمية الموصى
- المغنيسيوم: 34٪ من الكمية الموصى
- النحاس: 24٪ من الكمية الموصى
- الحديد: 20٪ من الكمية الموصى
- الزنك: 20٪ من الكمية الموصى
- الفولات: 11٪ من الكمية الموصى
- فيتامين ب 1 (الثيامين): 39٪ من الكمية الموصى بها يومياً
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 10٪ من الكمية الموصى
- كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
- 51 جرامًا من الكربوهيدرات
- 13 جرامًا من البروتين
- 5 جرامات من الدهون
- 8 جرامات من الألياف
- 303 سعر حراري
هذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها.
اقرأ أيضاً:هل الشوفان من النشويات
