أفضل مصادر الكارب لكمال الأجسام، تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام. توفر الكربوهيدرات الطاقة وتستخدمها العضلات للتقلصات والتعافي والنمو. لكن هناك الكربوهيدرات البسيطة، والكربوهيدرات المعقدة.
أفضل مصادر الكارب لكمال الأجسام
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي لدماغك وجسمك وأدائك الرياضي بشكل عام، ولكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية. الكارب أو الكربوهيدرات المعقدة تهضم بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات البسيطة، وذلك بسبب هيكلها الجزيئي طويل السلسلة. الكربوهيدرات المركبة مصنوعة أيضًا من السكريات، لكنها لا تؤدي إلى زيادة الأنسولين في الدم؛ تحافظ على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم وتوفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة. تعمل هذه الأنواع من الكربوهيدرات بشكل أفضل مع التدريب المطول، وتحسين القدرة على التحمل، وبناء المزيد من العضلات، وتحسين تكوين الجسم. تعمل الكربوهيدرات المعقدة على إبطاء امتصاص السكر، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
اقرأ أيضاً: كبسولات جابا لكمال الاجسام Gaba
-
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على سكريات طبيعية ومليئة بالألياف الغذائية والمغذيات الدقيقة. إنها مليئة بفيتامين B6، والذي يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ، وتحسين المزاج ومستويات الطاقة. تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين. يحول جسمك بيتا كاروتين إلى فيتامين أ، والذي يمكن أن يساعد في صحة المناعة وصحة العين.
-
اليام
تشبه اليام البطاطا الحلوة. كلاهما منخفض في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يجعلهما خيارات جيدة للحصول على طاقة مستدامة وطويلة الأمد دون ارتفاع نسبة السكر في الدم. ومع ذلك، تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة أعلى من فيتامين سي مقارنة بالبطاطا الحلوة، ولكنها لا تحتوي على الكثير من فيتامين أ.
-
الشوفان
الشوفان مصدر مذهل للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات التي تساعد في بناء المزيد من العضلات وتحسين تكوين الجسم. يصنف الشوفان على أنه من الألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في قمع الشهية وبطء الهضم.
اقرأ أيضاً: فوائد زيت السمك لكمال الاجسام
-
الأرز البني
يعتبر الأرز البني مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات المعقدة وسيحافظ على إفراز الأنسولين المنخفض لطاقة تدوم طويلاً. على الرغم من أن الأرز الأبيض متشابه، إلا أنه يتم تجريده من معظم العناصر الغذائية وسيؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، على عكس مستويات الجلوكوز المستقرة.
-
الكينوا
الكينوا هي واحدة من الكربوهيدرات النباتية الوحيدة التي تعتبر بروتينًا كاملاً. مع وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل المنغنيز والمغنيسيوم والحديد، تعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات النظيفة للرياضيين.
اقرأ أيضاً: فوائد زبدة الفول السوداني لكمال الاجسام
-
دقيق الشوفان
الأشخاص الذين يستهلكون الشوفان بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة. يشكل محتوى الألياف القابلة للذوبان في الشوفان مادة هلامية في الجهاز الهضمي، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويساعدك في النهاية على إنقاص الوزن. كما أن الجل الذي يتشكل بداخلك يحبس الكوليسترول السيئ ويساعد على تقليل امتصاصه في مجرى الدم. أنت بحاجة إلى سعرات حرارية لتمنحك الطاقة التي تحتاجها للتمرين. كما أن الشوفان مصدر جيد للكربوهيدرات للقيام بهذه المهمة.
-
معكرونة
لزيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة، لطالما كانت المعكرونة خيارًا رائعًا. توفر أربع أونصات (قياس جاف) 90 جرامًا من الكربوهيدرات التي يسهل تناولها ولن تملأك، لذا ستكون جاهزًا لتناول الطعام مرة أخرى في غضون ثلاث ساعات. إن إضافة اللحوم والخضروات إلى المعكرونة يجعلها وجبة كاملة غنية بالكربوهيدرات والبروتين والسعرات الحرارية.
اقرأ أيضاً: افضل البرامج الغذائية لكمال الاجسام
أطعمة يجب التركيز عليها:
- اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة ولحم البقر المفروم ولحم الغزال وصدر الدجاج والسلمون والبلطي وسمك القد.
- منتجات الألبان: الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم والجبن.
- الحبوب: الخبز والحبوب والمقرمشات ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.
- الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
- الخضروات النشوية: البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء والكسافا.
- الخضار: البروكلي، السبانخ، سلطة الخضار الورقية، الطماطم، الفاصوليا، الخيار، الكوسة، الهليون، الفلفل والفطر.
- البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
- الفاصوليا والبقوليات: الحمص، العدس، الفاصوليا، الفاصوليا السوداء والفول البينتو.
- الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
اقرأ أيضاً: فوائد البازلاء لكمال الأجسام
أطعمة للحد منها:
- الكحول: يؤثر الكحول سلبًا على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون.
- السكريات المضافة: توفر الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
- الأطعمة المقلية: قد تزيد هذه الأطعمة من الالتهابات وعند تناولها بكميات كبيرة قد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض. تشمل الأمثلة السمك المقلي والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن.
اقرأ أيضاً: أخطاء شائعة في كمال الأجسام…تعرف علي اضرار المكملات الغذائية للاعبين
