تمارين كيجل هي التمارين المستخدمة لمنع سلس البول أو التحكم فيه ومشاكل قاع الحوض الأخرى، إليكم تمارين كيجل للمبتدئين بالصور .
تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، ويمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي وقت تقريبًا.
يمكن ممارستها من قبل الرجال والنساء الذين يعانون من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.
طريقة تحديد عضلات قاع الحوض
- يمكنك تحديد عضلات قاع الحوض من خلال محاولة إيقاف التبول في منتصف الطريق، حاول القيام بذلك مرتين أو ثلاث مرات.
- يمكنك إدخال إصبع نظيف ومرطب لتحسس جدران المهبل أثناء رفع وضغط فتحات الحوض.
- بعد تحديد موقع عضلات قاع الحوض، يمكنك تجربة بعض تمارين كيجل.
- يمكنك أداء وضعية الجلوس أو الوقوف أو الاستلقاء.
أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
كيفية القيام بتمارين كيجل للمبتدئين
بمجرد أن تعرف كيفية لقيام بالتمرين بشكل الصحيح، قم بتمارين 3 مرات في اليوم:
- التأكد من أن المثانة فارغة، بعد ذلك قم بالجلوس أو الاستلقاء.
- شد عضلات قاع حوضك، يجب التمسك بقوة وعد من 3 إلى 5 ثوانى.
- أرخى العضلات وعد من 3 إلى 5 ثوانى.
- كرر ذلك 10 مرات، 3 مرات في اليوم صباحًا، وبعد الظهر، ومساءً.
- يجب التنفس بعمق أثناء التمرين والاسترخاء بعد القيام به.
- تأكد من أنك لا تشد عضلات بطنك أو فخذك أو أردافك أو صدرك.
- تظهر النتيجة بعد 4 إلى 6 أسابيع، حيث ستشعر بتحسن وتقل الأعراض.
- استمر في أداء التمارين، لكن لا تزيد من عدد التمارين التي تمارسها.
- الإفراط في التمرين قد يؤدي إلى الإجهاد عند التبول.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
تمارين كيجل للنساء
- هذا التمرين مفيد جدًا للنساء الذين يرغبون في تحسين عضلات قاع الحوض.
- يمكنك استخدام وسادة أسفل الوركين والحوض أثناء ممارسة التمرين، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر، حيث أن الوسادة ستساعدك على تجنب الإطالة المفرطة لأسفل ظهرك والتحميل على المفاصل أاثناء التمرين.
- إذا كان الانبطاح غير مريح لجسمك، فاختر وضعًا بديلًا مثل الاستلقاء على الجانب.
هناك 4 خطوات للقيام بتمارين كيجل بشكل صحيح للنساء وهما:
الخطوة 1
- شد فتحة الشرج كما لو كانت تمنع خروج الغازات، مع استرخاء أردافك عندما تضيق فتحة الشرج.
- شد فتحة الشرج وارفعها للداخل لتشعر بإحساس بانضغاط داخلي داخل فتحة الشرج وحولها.
الخطوة 2
- شدي واضغطي على مدخل المهبل كما لو كنت تغلقينه ثم ارفعي المهبل للداخل في نفس الوقت.
الخطوه 3
- شد الفتحة التي يخرج منها البول.
الخطوة 4
- أرخي عضلات قاع حوضك إلى وضعية الراحة واستريحي حتى تتعافى.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الاطالة … أهم الفوائد للجسم في تمارين الاطالة المتميزة
كم عدد تمرين كيجل للمبتدئين؟
- ابدأ بأداء 1-2 من تمارين كيجل على التوالي وركز على استخدام التمرين الصحيح.
- يمكنك التقدم في التمرين من خلال القيام ببعض تمارين كيجل مع الحفاظ على شد عضلاتك منقبضة لفترة أطول.
- قم بأداء تمرينين كيجل على التوالي واستمر في كل تمرين لمدة 3 ثوانى.
- خذ قسطًا من الراحة لمدة تصل إلى 10 ثوانى للتعافي تمامًا بعد كل تمرين.
- حاول تكرار هذا التمرين الروتيني 3 مرات في اليوم.
برنامج تدريب تمارين كيجل
إذا كنت مبتدئًا، فقم بزيادة عدد تمارين كيجل التي تمارسها مع تحسن لياقة عضلات قاع الحوض، بما يلي:
- قم بعمل من 8-12 تمارين كيجل.
- بمعدل يصل إلى 10 ثوانى لكل تمرين.
- استرح لمدة 6-10 ثوانى.
- كرر 3 مرات في اليومى.
نتائج تمارين كيجل؟
- يختلف وقت إظهار نتائج تمرين كيجل ولا يوجد وقت محددة له.
- تلاحظ بعض النساء تحسنًا في قدرتهن على تقلص عضلات قاع الحوض في غضون أسبوعين من بدء تمارين كيجل.
- البعض الآخر يلاحظ اختفاء مشاكل قاع الحوض مثل تسرب المثانة أو الانتفاخ والثقل في المهبل خلال الشهر الأول من بدء التمارين.
- قد يستغرق الأمر أكثر من 5 أشهر لإظهار نتائج التمرين على عضلات قاع الحوض.
أقرأ أيضًا: فوائد جهاز التجديف … تعرف على جهاز التجديف لممارسة التمارين الرياضية بسهولة وفاعلية
نصائح ممارسة تمرين كيجل
- يمكنك أداء تمارين كيجل وأنت مستلقٍ أو جالسًا أو واقفًا.
- إذا كانت عضلات الحوض لديك ضعيفة، فقد ترغب في جعلها مستلقية في البداية.
- أفضل أوقات لممارسة التمرين هي بضع دقائق في الصباح ومرة أخرى قبل النوم.
- عند البدء، قم بأقل عدد من تمارين كيجل ليسهل عليك القيام بها، مثلا خمسة مرات لمدة ثلاث ثوانى كل مرتين في اليوم، ثم زود كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل.
- لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بالتمارين.
- احرص على عدم الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة، لأن الضعط عليهم يعني أنك لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
