ما هي تغذية الرياضيين؟ وما هي أفضل الأطعمة التي ينصح بتناولها بعد ممارسة الرياضة؟ تعد هذه الأسئلة شائعة بين العديد من الرياضيين حيث إن التغذية لها دور كبير لبناء العضلات بجانب الرياضة. وفي هذا المقال سوف نذكر التغذية الصحية المتوازنة للرياضيين، كما سنذكر أفضل الأطعمة التي ينصح بتناولها بعد ممارسة الرياضة، وفي النهاية سننبه على بعض الاعتقادات الشائعة الخاطئة حول ممارسة التمارين الرياضة.
تغذية الرياضيين
يحتاج الرياضيون لتغذية سليمة لبناء العضلات والوقاية من تراكم الدهون، وفيما يلي نذكر أسس التغذية السليمة للرياضيين:
تناول الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للرياضيين ويستخدم الجسم الجلوكوز ويخزنه في العضلات على هيئة جليكولوجين مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلة. وينصح بتناول 70% من السعرات الحرارية نشويات صحية مثل الخبز من الحبوب الكاملة والأرز والفواكه والخضراوات.
يتم تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة بساعتين وبعد ممارستها لبناء العضلات وتجنب تناول مشروبات الطاقة كمصدر للسكريات حيث إن لها العديد من التأُثيرات الجانبية على صحة الجسم.
تناول البروتين
يعد البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات في الجسم، والحقيقة أن البروتين هام لجميع الأفراد بما في ذلك الأطفال وليس للرياضيين فقط إلا أن الشخص الحريص على ممارسة الرياضة يحتاج لنسبة أكبر من البروتين من الشخص العادي بحوالي نصف جرام لكل كيلو جرام من الجسم.
والبروتين يمكن تناوله من العديد من المصادر الصحية وأفضلها جودة هو البروتين الحيواني مثل البيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم البيضاء والحمراء والأسماك، كما أن المكسرات تعد من المصادر الممتازة للبروتين.
شرب السوائل
لتجنب التعرض للجفاف بالنسبة للرياضيين فينصح بشرب السوائل بنسبة عالية على مدار اليوم لا سيما أثناء ممارسة الرياضة حيث إن عدم مد الجسم بالسوائل اللازمة يؤدي إلى الجفاف وهذا بدوره يؤثر على وظائف الجسم المختلفة لا سيما الجهاز الهضمي.
والجفاف قد يؤدي إلى الإصابة بالإمساك مما يؤثر على صحة الدماغ ويؤدي إلى الإصابة بالصداع في المراحل المتقدمة. والماء هو أفضل الوسائل التي ينصح بتناولها بالنسبة للرياضيين.
الدهون الصحية
يعتقد الرياضيون أن تناول الدهون غير صحي تمامًا لما يسببه من زيادة في الوزن إلا أن هذا ينطبق فقط على الدهون الغير صحية التي تشمل الزيوت المكررة أو المهدرجة التي يتم إدخالها في صناعة الأطعمة المغلفة والأكلات السريعة.
أما بالنسبة للدهون الصحية التي تشمل زيت الزيتون والسمن والزبدة الطبيعي ومنتجات الألبان كاملة الدسم فكلها من لا تؤثر سلبًا على صحة الجسم إلا في حالة الإفراط في تناولها فقط، بل إنها ضرورية لمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الهامة لتعزيز صحة الكبد والجلد.
أفضل الوجبات بعد ممارسة الرياضة
تناول الطعام بعد ممارسة التمارين الرياضية له تأثير على نمو العضلات حيث ينصح بتناول بعض الوجبات التي تسهم في زيادة حجم العضلة وفيما يلي نذكر أمثلة على هذه الوجبات:
- زبادي كاملة الدسم كمصدر للبروتين والدهون الصحية مع عسل النحل كمصدر للكربوهيدرات.
- علبة تونة مع طبق كبير من السلطة ومعكرونة من الحبوب الكاملة.
- قطعة من اللحم المشوي مع طبق كبير من السلطة وملعقة زيت الزيتون وطبق أرز بني.
- سمك مشوي وطبق من الأرز والسلطة.
اقرأ أيضًا: الغذاء الصحي للاطفال وفوائده وأهم العناصر الغذائية المكونة له
اعتقادات شائعة خاطئة
هناك بعض الاعتقادات الشائعة بين العديد من الأفراد في موضوع ممارسة الرياضة، والحقيقة أن هذه الاعتقادات غير صحيحة إطلاقًا بل قد يكون لها تأُثيرًا سلبيًا، وفيما يلي نذكر هذه الاعتقادات لتصحيحها:
التمارين تنقص الوزن فقط
الحقيقة أن التمارين الرياضة لا تسهم سوى بنسبة 15% في خسارة الوزن والأساس يعتمد على النظام الغذائي والسعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، بل إن الرياضة تساعد في زيادة الوزن إذا تم تناول 500 سعر حراري زيادة عن المحتاج.
وهذا ما يغفل عنه العديد من الأِشخاص الذين يرغبون في علاج النحافة فيتناولون نسبة عالية من السعرات دون ممارسة الرياضة وهذا يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم، أما الرياضة فهي تسهم في زيادة حجم العضلات مما يزيد الوزن بشكل صحي.
السكريات بعد الجسم تبني العضلات
العديد من الرياضيين يتناولون مشروبات الطاقة التي غالبًا ما تحتوي على السكريات بنسبة عالية وهذا يؤثر سلبًا على صحة الجسم بصورة كبيرة بل ويؤثر أيضًا على الحرق في الجسم، حيث إن تناول السكريات بعد ممارسة التمارين توقف عملية الحرق مما يعني أنه إذا كانت الرغبة من ممارسة الرياضة هي خسارة الوزن فسيكون الأمر صعبًا.
وبذلك نكون قد ذكرنا أسس تغذية الرياضيين، كما ذكرنا بعض الوجبات الصحية التي ينصح بتناولها بعد ممارسة الرياضة. وفي النهاية أشرنا إلى بعض الأخطاء الشائعة حول التمارين الرياضية.
