تلعب عضلات البطن دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري والتوازن للجسم، لذلك يعد بناء قوة العضلات والقدرة على التحمل أمرًا ضروريًا لفوائده مثل تحسين الوضع وتقليل آلام الظهر وتحسين التوازن والاستقرار وأيضًا المساعدة في التنفس، ومن خلال المقال سنعرض عليكم أفضل تمارين البطن للرجال .
تمارين البطن للرجال
إليكم أفضل تمارين البطن للرجال:
تمرين رفع الساق
- يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة.
- قف أسفل قضيب حديد، وقم بإمساكه بيديك.
- الحفاظ على استقامة الظهر.
- استنشق أثناء استهداف عضلات بطنك.
- ارفع ساقيك عن طريق ثني الركبتين، احذر من أن تذهب أعلى من خصرك.
- قم بالزفير وأنت تخفض ساقيك في حركة محكومة حتى تعود إلى وضع البداية.
- القيام بالتمرين 3 مجموعات من 8-10 عدة.
أقرأ أيضًا: فوائد جهاز التجديف … تعرف على جهاز التجديف لممارسة التمارين الرياضية بسهولة وفاعلية
تمرين بلانك
- يعد أحد أكثر تمارين عضلات البطن الأساسية شيوعًا، ومن أفضل تمارين البطن للرجال، وهو عنصر أساسي في اللياقة البدنية.
- حافظ على محاذاة مرفقيك أسفل كتفيك.
- وضع وزنك على ساعديك بدلاً من راحة يدك.
- حافظ على توازي الساعدين مع بعضهما البعض.
- شد عضلات البطن واستمر في هذا الوضع.
- القيام بالتمرين في 3 مجموعات من 30 ثانية.
تمرين Bird-Dog
- ابدأ بوضعية منضدية، مع وضع كتفيك فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك.
- اشرك منطثة قلبك، وارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في وقت واحد.
- اثنىى قدمك أثناء الركل للخلف.
- إبقاء راحة يدك في مواجهة جسمك.
- عند أعلى نقطة في التمدد، يجب أن يكون ذراعك وساقك في نفس ارتفاع جذعك.
- أعد الطرفين ببطء إلى وضع البداية.
- كرر على الذراع والساق المعاكسة.
- قم بالتمرين 5 مجموعات من 5 مرات.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
تمرين لوح جانبي بقدم مرتفعة
- خذ وضعية اللوح الخشبي الجانبي مع وضع ساعدك الأيمن على الأرض.
- ثبات قدمك اليمنى على الأرض.
- تقليص عضلات البطن، ثم ارفع ذراعك اليسرى وقدمك اليسرى عن الأرض.
- بدل الجوانب وكرر التمرين.
- قم بالتمرين في 3 مجموعات من 30 ثانية لكل جانب.
تمرين ضغط الكرة
- استلق على الكرة مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين على الأرض.
- يجب أن تكون أسفل ظهرك مدعومة بالكرة.
- ضع يديك خلف أذنيك وثني ذقنك.
- اثنى جسمك بعيدًا عن الكرة حتى تنهض.
تمرين ركلة رفرفة
- استلق على ظهرك مع استقامة رجليك وتمديد الذراعين على جانبيك.
- ارفع كعبيك حوالي 6 بوصات عن الأرض واركل قدميك سريعًا لأعلى ولأسفل في حركة سريعة تشبه المقص.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
تمرين العجلة
- يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات البطن.
- ابدأ على ظهرك مع تمديد إحدى ساقيك بعيدًا عن جسمك والأخرى مثنية عند الركبة.
- قم باللف من خلال منطقة قلبك بحيث يأتي الذراع المعاكس نحو الركبة المرتفعة، مع التركيز على تدوير العمود الفقري الصدري أثناء تدوير الكتف إلى ركبتك أثناء السحق.
تمرين اللوح الخشبي
- اقف وضع تمرين الضغط، مع دعم وزنك على أصابع قدميك وساعديك.
- يجب ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة أسفل كتفيك مباشرة.
- اشبك راحتي يديك معًا أمامك مباشرةً.
- يجب أن تكون رقبتك وظهرك ووركاك في خط مستقيم واحد، استمر في هذا الوضع لمدة 1 دقيقة.
- بعد ذلك استدر على جانبك الأيمن.
- انقل كل وزنك على كوعك الأيمن مع وضع قدمك اليسرى فوق قدمك اليمنى.
- أبق وركيك بعيدًا عن الأرض، مع جعل كتفك الأيمن أعلى كوعك الأيمن مباشرةً.
- حافظ على راحة يدك اليسرى عند خصرك، استمر لمدة 30 ثانية.
- بعد ذلك دحرج على جانبك الأيسر دون ن تلمس ركبتيك الأرض.
- يجب أن تلامس قدمك اليسرى وكوعك الأيسر الأرض الآن فقط.
- ممارسة التمرين لمدة دقيقتين متتاليتين.
- كرر أكبر عدد ممكن من التكرارات على التوالي دون النزول.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين كيجل … تعرف على الفوائد الصحية لتمارين عضلات الحوض للرجال والنساء
فوائد تمارين البطن للرجال
- تحسن الأداء الرياضي، حيث تستهدف تمارين البطن العضلات الأساسية للجسم مما تزودك بالقوة الأساسية أثناء أداء النشاط.
- تمنع آلام الظهر، وتخفيف الأوجاع، حيث تستهدف تمارين البطن عضلات الظهر والعمود الفقري، مما يجعلها أكثر مرونة وأقل صلابة.
- تحسين وضعية الجسم عند المشي أو الوقوف أو الجلوس ، مما يقلل من الإصابة وألام الجسم.
- تقوية العضلات حول العمود الفقري وتحسين الوضع حيث يتم توزيع وزن الجسم بشكل صحيح.
- تحسين الحركة والقوة في الوركين والفخذين والألوية.
- تعمل تمارين البطن أيضًا على تحسين الانسجام بين عضلات الجسم والتي تلعب دورًا رئيسيًا في التوازن والوضعية والاستقرار.
- توفر القوة لتحمل الوزن من خلال تقوية الجذع.
- تقلل دهون الجسم التي قد تسبب أمراض مثل السكري والسمنة، من خلال زيادة كتلة العضلات في منطقة البطن مما يؤدي إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويتم حرق المزيد من الدهون.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
