تمارين الصدر هي تمارين مفيدة لكل من الرجال والنساء، يمكن لأي شخص القيام بها، فهي تساعدك على تحديد ونحت منطقة الصدرك وظهورها بمظهر أفضل، للمزيد تابع القراءة.
تمارين الصدر
يمكن لتمارين الصدر أيضًا مساعدتك في أداء مجموعة متنوعة من المهام اليومية، مثل رفع الأشياء أو دفعها، وتحسين مظهرك وقوتك، وتحسين مزاجك.
أقرأ أيضًا: فوائد جهاز التجديف … تعرف على جهاز التجديف لممارسة التمارين الرياضية بسهولة وفاعلية
طريقة أداء تمارين الصدر
تمرين مقعد الحديد:
- الجلوس على المقعد مع إبقاء القدمين ثابتتين على الأرض، والظهر مسطحاً.
- إمساك الوزن الحديدي مع إبقاء اليد للأمام والإبهام حول العامود الحامل للأوزان الحديدية.
- وضع العامود الحامل للأوزان فوق الذقن أو على الجزء العلوي من الصدر.
- إبقاء المرفقين والمعصمين مستقيمين.
- خفض العامود الخاص بالأوزان حتى يلامس الصدر تحت الإبطين مع أخذ شهيق، ورفع العامود للأعلى من جديد مع أخذ زفير.
تمرين الضغط:
تمرين الضغط من أفضل التمارين للصدر فهي تبني قوة الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية، ويمكنك أداء تمرين الضغط كجزء من جلسة تمارين وزن الجسم، أو تمرين الدائرة، أو تمرين القوة.
- اجلس على الأرض على أطرافك الأربعة، مع وضع يديك على نطاق أوسع من كتفيك، ولا تغلق المرفقين.
- قم بمد رجليك للخلف بحيث تكون متوازنة على يديك وأصابع قدميك، مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- شد عضلات البطن عن طريق سحب بطنك نحو عمودك الفقري.
- استنشق أثناء ثني مرفقيك ببطء وانزل نفسك على الأرض، حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة.
- ازفر مع تقلص عضلات صدرك وادفع للخلف من خلال يديك، والعودة إلى وضع البداية.
- حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين دون ترهل في المنتصف أو تقويس ظهرك.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الاطالة … أهم الفوائد للجسم في تمارين الاطالة المتميزة
تمرين الضغط المائل:
إجراء تمرين الضغط المائل باستخدام الدمبل يختلف عن الحديد، حيث تتطلب الدمبل ثباتًا أكثر من الحديد، ويتم بالخطوات التالية:
- ضع مقعدك على منحدر 30 درجة.
- أمسك أثقال الدمبلز في كل يد وارحهما على ركبتيك وأنت تستلقي للخلف.
- ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف مع ثني مرفقيك.
- ابدأ الحركة بتدعيم قلبك والضغط على الدمبلز لأعلى.
- حافظ على ثبات معصميك وأنت تدفع الدمبلز فوق صدرك.
- يجب أن يلمس الدمبلز الجزء العلوي من الحركة تقريبًا.
- أعد الدمبلز للأسفل ببطء إلى وضع البداية.
- أثناء قيامك بخفض الدمبلز، تأكد من عدم توهج مرفقيك على الجانبين.
نصائح لتمارين الصدر
قبل البدء في هذا التمرين، إليك بعض النصائح لتأديتها بالطريقة الصحيحة:
- حافظ على عمودك الفقري مستويًا طوال التمرين وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
- اضغط على رأسك وكتفيك وأردافك على المقعد طوال الوقت.
- يمكنك استخدام شئ مرتفعة تحت قدميك.
- اضغط بقدميك بقوة على الأرض أو المنصة طوال التمرين.
- حافظ على معصميك محايدًا حتى لا ينحني في أي من الاتجاهين.
- للقيام بعمل تمرين الضغط على الصدر: استلق على مقعد مسطح مع ضغط قدميك على الأرض.
- اسحب كتفيك للأسفل وللخلف للضغط عليهم في المقعد.
- أمسك اثنتين من أثقال الدمبل مع توجيه راحة اليد للأمام ولف إبهامك حول المقبض.
- عند الشهيق، قم بإنزال الدمبلز على نطاق أوسع قليلاً من منتصف صدرك، ببطء وبتحكم.
- المس الدمبلز برفق على صدرك.
- في الزفير، اضغط على ذراعيك لأعلى، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً.
- ضع الدمبلز تحت مستوى العين مباشرة.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
فوائد تمارين الصدر
- تساعد تمارين الصدر على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم مما يساعدك في القيام بالأنشطة اليومية مثل دفع عربات الأطفال، والأبواب الثقيلة وعربات التسوق، كما أنها مفيدة للرياضات مثل السباحة والتنس والبيسبول.
- يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، والحصول على مظهر للجسم أفضل.
- تحسين مستوى اللياقة البدنية، وتقوية العظام، وتحسين الصحة العقلية.
- تقوية عضلاتك الأساسية، مما يحسن التوازن والاستقرار للجسم
- الضغط على الصدر أثناء الجلوس يعمل على تحريك العضلة ذات الرأسين والعضلات الظهرية العريضة.
- الضغط على الصدر أثناء الوقوف يعمل على تحسين التوازن.
إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات طبية يمكن أن تؤثر على روتينك، يجب التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها
