تمرين القرفصاء هي حركة يستخدمها جسمك غالبًا في الحياة الواقعية، وهو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف بشكل رئيسي الفخذين وعضلات المؤخرة، ويعتبر أفضل طريقة للحصول على جسم لائق وقوي وتقوية عضلات ساقيك.
تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء يعد من أشهر التمارين التي تساعد جسمك على أداء أنشطة الحياة، وهي واحدة من أفضل الطرق وأكثرها طبيعية لشد الجسم.
يمكن أداء تمارين القرفصاء بالأوزان أو بدونها، فكلا الحالتين تفيدك، حيث يحسن التمرين عند إضافة الأوزان الكتلة العضلية الكلية، لكن يجب تجنب الإصابة.
طريقة القيام بتمرين القرفصاء
يجب القيام بتمرين القرفصاء بالطريقة الصحيحة لحماية نفسك من الإصابة، حيث أداء التمرين بالطريقة الخاطئة يمكن أن يسبب مشاكل في عمودك الفقري وركبتيك بمرور الوقت، يمكنك القيام به بالخطوات التالية:
- قف مع المباعدة بين قدميك والتوازي مع بعضهما البعض.
- ضع يديك على فخذيك.
- انظر لأعلى وارفع صدرك.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، واضعًا كل وزنك على كعبيك واجلس ببطء.
- لا ينبغي أن تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك، ويجب أن يظل رأسك وصدرك في وضع مستقيم.
- استمر لمدة 5 ثوان.
- قف للخلف، واضغط على كعبيك، ثم أعد الوركين إلى وضع البداية.
- كرر التمارين خمس مرات.
أقرأ أيضًا: تمارين الكارديو
نصائح لإداء تمرين القرفصاء
- ابدأ بوزن خفيف، أو البدء دون أي وزن على الإطلاق حتى تتعود على التمرين.
- الانخفاض أثناء أداء التمرين فمن الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثير من الناس في صالة الألعاب الرياضية هو عند أداء تمرين القرفصاء الخلفي، يجب أن تكون منخفض لدرجة أقل من 90 درجة.
- للحفاظ على توازنك يجب أن تنظر إلى المرآة لترى كيف هو شكل جسمك، فإن التركيز أمر حيوي في اللياقة البدنية، والبحث عن طريقة فعالة لإجراء تمرين القرفصاء بطريقة فعالة.
- ارتداء أحذية مختلفة، من الأخطاء الشائعة في تمرين القرفصاء هو ارتداء أحذية الجري ذات القاع المنحني، بدًلا من ذلك يجب أن ترتدي الحذاء المسطح، حيث يمكن أن يكون لأحذيتك تأثير أكبر بكثير على فاعلية التمرين.
- نصيحة لتحسين وضع القرفصاء هي إدراك وضع قدمك، وتغييره، حيث يجب أن تكون قدميك دائمًا مواجهتين للأمام بشكل مستقيم مع تثبيت كعبيك على الأرض.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الاطالة … أهم الفوائد للجسم في تمارين الاطالة المتميزة
فوائد تمرين القرفصاء
- تعزز بناء العضلات في الجسم، مثل عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلات البطن، وأسفل الظهر، والمؤخرة أيضًا.
- يحرق السعرات الحرارية بسرعة، لأنها تساعدك على بناء العضلات مما ستحرق سعرات حرارية أكثر ويصبح جسمك رشيق بشكل أسرع.
- يساعد على تقوية الساقين كما يؤدي إبطاء حركة التمارين إلى جعل التمرين أكثر كثافة.
- يساعدك على شد ورفع المؤخرة، ولزيادة التأثير، امنح عضلات المؤخرة ضغطًا إضافيًا عند العودة إلى وضع الوقوف.
- يقوي عضلات البطن والظهر، ويحافظ على التوازن أثناء الحركة مما ينتج بطن مشدود وأكثر انبساطًا وأسفل ظهر أقوى.
- تؤدي ممارسة القرفصاء إلى زيادة مرونة المفاصل، حيث يتم استخدام الكاحلين والركبتين والوركين وأسفل الظهر في حركة القرفصاء، ويجب الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة وإذا شعرت بأي ألم في هذه المناطق، فتوقف عن أداء التمارين حتى يزول الألم.
- تعمل القرفصاء أيضًا على تحسين الاستقرار والمرونة، ويقوي القلب أيضًا.
- يساعد على منع الإصابات، ويحافظ على صحة المفاصل وتقوية العظام.
- تعزيز القدرة على القفز وسرعته، ويحسن سرعة الحركة الإجمالية.
- يحسين الدورة الدموية وهضم الجسم، ويساعد في بناء العضلات.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها
أضرار تمارين القرفصاء
- يسبب بعض الآلام والإصابات المرتبطة بالمفاصل.
- قد تعاني من آلام وإجهاد في المفاصل إذا كنت تمارس القرفصاء يوميًا.
- تساهم الأخطاء التي ترتكبها أثناء أداء التمرين في الآثار السلبية، وتسبب الألم المفرط حول مفصل الركبة.
- يساعد التمرين على شد الأرداف بالكامل مما قد يؤدي إلى زيادة العضلات حول منطقة الفخذ أيضًا، مما يساهم التمرين في تقييد حركات الورك والشد المفرط في الوركين.
- يؤدي إلى اضطرابات صحية بسبب الإفراط في ممارسة الرياضة أو ارتفاع مستويات التعب العضلي.
- أحد الأمراض التي تحدث بسبب القرفصاء المفرط هو انحلال الربيدات.
أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
