تمارين الكارديو
تسمى تمارين الكارديو بتمارين القلب والأوعية الدموية، والبعض يُطلق عليها التمارين الهوائية، فهي تعتبر من أهم التمارين التي تستطيع الحفاظ على معدل نبضات القلب، وذلك لأنها تدعم الدم وتجعله حاملًا للأكسجين بشكل كبير، لكن اختيار التمرين المناسب هو ما يجعل الفاعلية أكثرًا وضوحًا.
تمرين الاندفاع
نبدأ تمارين الكارديو بتمرين يسمى الاندفاع أو “الصاروخ”، وهذا التمرين له فوائد كثيرة، والتي من أهمها أنه يقوي عضلات الساقين، مع تنظيم معدل ضربات القلب، وكل ما عليك هو القيام بالتمرين بالشكل الصحيح كما في الخطوات التالية:
- قف على الأرض واجعل قدميك متباعدة.
- قم بمد ساقك اليمنى على وضعية الاندفاع كما في الصورة.
- اضغط على القدم اليمنى لرفع ركبتك اليمنى، بعد ذلك اقفز في الهواء.
- مع النزول قُم بتغيير الجانب واستخدم قدمك اليسرى.
- تُكرر هذا الحركات بمقدار 10 عدات لكل ساق.
تمرين السلطعون
هذا التمرين يعمل على تقليد حركة سلطعون البحر، وهو إحدى تمارين الكارديو التي لها فوائد كثيرة، حيث إنها تعمل على تدق الدم في كل الجسم، بالإضافة إلى ذلك تقوي كل من “الظهر، الذراعين، الجذع، الساق”، كل ذلك من خلال الخطوات الآتية:
- قم بالجلوس على الأرض، واثنٍ ركبتيك مع جعل القدمين منبسطتان.
- ضع كفي يدك على الأرض، واحرص على أن تكون تحت كتفيك.
- وجه الأصابع نحو الأمام.
- ارفع وركيك عن سطح الأرض على قدر الإمكان.
- امشٍ إلى الخلف، وحافظ على توازنك وثباتك.
- يمكنك عمل هذا التمرين بالثواني أو بالمسافات.
تمرين دوران الجذع
من مميزات هذا التمرين أنه يمكنك إضافة الاوزان عند أدائه، وهذا في حالة إن كنت لا تعتقد أن شدة التمرين مناسبة، ويعمل على تقوية عضلات البطن، وبالطبع تحسين مستوى الأوعية الدموية في الجسم، ويجب عليك اتباع الخطوات التالية:
- قف على الأرض مع الحفاظ على تباعد ساقيك عن بعضهم.
- يمكنك وضع المرفق على الجانبين، أو مد ذراعيك إلى الأمام.
- جلاك جذعك إلى أقصى اليمين مع ثبات القدم، بعد ذلك إلى أقصى اليسار.
- يتم أداء هذا التمرين من 10 إلى 15 عدة للجانب.
تمرين قفز الرافعات
يعتبر هذا التمرين إحدى تمارين الكارديو المشهورة على الإطلاق، فهذه الحركات الكلاسيكية تعمل على تشغيل جميع أعضاء الجسم، بالإضافة إلى ضخ القلب للدم بشكل كبير، فيزداد معدل الاحتراق في الجسم كله ويساعد في عملية الأيض، ولكن أولًا يجب عليك اتباع التالي:
- قف واجعل ساقيك مضمومتان، وذراعيك إلى جانبك.
- قم بثني الركبة قليلًا واقفز.
- مع القفز افرد ساقك بعرض الكتفين، مع رفع الذراعين إلى الأعلى.
- عند النزول من القفزة قُم بالرجوع إلى الوضعية الأولى.
- هذا التمرين يمكن أدائه على عشر عدات او أكثر على حسب استطاعتك.
تمرين القرفصاء
هذا التمرين له شِقان، الشق الأول هو أن تقوم بالتمرين لتحسين مستوى القلب عندك، بعد ذلك الشق الثاني وهو أنه يمكنك إضافة قفزة بسيطة لكي تقوي الجزء السفلي من الجسم، وهذا من خلال اتباعك للخطوات التالية:
- ابق قدميك متباعدين بمقدار عرض كتفيك.
- قم بثني ركبتيك والنزول في وضعية القرفصاء.
- عند النهوض اقفز بسرعة للأعلى.
- عند الهبوط أكمل إلى الوصول إلى وضعية القرفصاء بسرعة مرة أخرى.
- يتم عمل هذا التمرين على قدر استطاعتك، لكن يمكنك البدء بعشر عدات على ثلاث مجموعات.
تمرين المراوغات الجانبية
إن كنت تشعر بأن معدل ضرابات القلب لديك قد انخفض، فيجب عليك ممارسة هذا التمرين حينما تشعر بذلك، حيث إن تمرين المراوغات الجانبية إحدى تمارين الكارديو التي تزيد من معدل ضرابات القلب، وتحسن أداؤه مع الاستمرارية، لكن يجب عليك أداؤه بالشكل الصحيح، كما في الخطوات التالية:
- قف على الأرض، وباعد بين قدميك بقدر عرض الورك.
- اثنٍ الركبتين والوركين، مع الانحناء إلى الأمام قليلًا.
- ضع مرفقيك جانبًا.
- اجعل القدم اليسرى ثابتة، بعد ذلك حرك القدم اليمنى ومن بعدها اليسرى.
- كرر الأمر على الجانب الآخر.
- يتم عمل هذا التمرين من 10 عدات لكل قدم.
المراجع
