تمارين كيجل هي تمارين تساعدك على التركيز وتقوية العضلات الموجودة أسفل المثانة والتي تساعد في التحكم في التبول، وإليكم طرق تمارين كيجل للرجال .
تمارين كيجل للرجال
تمارين كيجل للرجال تعمل على تقوية عضلات قاع الحوض، التي تؤثر على الوظيفة الجنسية وتدعم المثانة والأمعاء، وتساعدك في السيطرة على المثانة المتسربة، ويمكن القيام بتمارين كيجل في أي وقت مناسب لك.
أسباب القيام بتمارين كيجل
مشكلة سلس البول هو ضعف العضلة العاصرة التي قد تنجم عن جراحة سرطان البروستاتا، أو فرط نشاط المثانة، أو المثانة التي لا تنقبض، حيث تساعدك تمارين كيجل على تحسين هذه الحالات، والسيطرة على المثانة.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها
طريقة القيام بتمارين كيجل للرجال
يجب قبل القيام بالتمارين أن تتعرف على كيفية اختيار مكان العضلات المناسبه للتمرين:
- أولًا ابحث عن العضلات المناسبة، مثل عضلات قاع الحوض.
- التوقف عن التبول في المنتصف أو شد العضلات التي تمنعك من إخراج الغازات، وهذه الطريقة ستحدد عضلات قاع الحوض.
- بعد تحديد العضلات، يمكنك القيام بالتمارين في أي وضع.
- لا تحبس الأنفاس أثناء التمرين بدلًا من ذلك، تنفس بحرية أثناء التمارين.
- لا تقم بشد عضلات الأرداف والساقين والبطن.
- شد عضلات قاع حوضك.
- استمر في الانقباض لمدة ثلاث ثوانٍ.
- استرخ لمدة ثلاث ثوانٍ.
- القيام بها عدة مرات متتالية.
- يمكنك القيام بتمارين كيجل أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي عندما تصبح عضلاتك أقوي.
- ركز على شد عضلات قاع الحوض فقط إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج أفضل.
- القيام بالتمارين 3 مرات في اليوم.
طرق أخرى للقيام بتمارين
- الضغط على العضلات التي تم تحديدها، والعد العد للخمسة ببطء.
- إرخاء العضلات، ثم العد للخمسة ببطء.
- القيام بالتمارين 10 مرات، يومياً.
طريقة القيام بالتمارين أثناء مستلق على الأرض:
عندما تبدأ لأول مرة، قد يكون من الأسهل القيام بتمارين كيجل وأنت مستلق بالطرق التالية:
- استلق على الأرض.
- رفع ركبك نحو السماء يبحيث تكون قدماك قريبة من أردافك.
- رفع منطقة الحوض إلى الأعلى، والحرص على إبقاء منطقة الأكتاف على الأرض.
- العد إلى الخمسة مع التنفس بحرية.
- العودة إلى الوضعية الأولى.
- القيام بها عدة مرات خلال اليوم.
أقرأ أيضًا: تمارين للتخلص من آلام الظهر
نصائح للمساعدة في تمارين كيجل الخاصة بك
يمكنك إضافة تمارين كيجل في روتينك اليومي، مثل:
- يمكنك القيام بمجموعة من التمارين كل يوم أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة.
- القيام بها بعد التبول، للتخلص من قطرات البول القليلة الأخيرة.
- قم بشد عضلات قاع الحوض.
- شد العضلات من الخلف إلى الأمام، وسحبها للداخل وللأعلى.
- عدم عصر أو ثني الأرداف أو الفخذين أو عضلات البطن.
- عدم رفع الحاجبين أو الكتفين أو أصابع القدم.
- تجربة أوضاع أخرى، مثل الوقوف أو القرفصاء، مع الممارسة.
- القيام بها أثناء أي نشاط يضغط على بطنك، مثل الضحك، والعطس، رفع الأشياء الثقيلة أو السعال.
- إذا واجهت مشكلة اثناء أداة التمرين يمكنك طلب المساعدة من طبيبك أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية للحصول على انصائح تفيدك في أداء التمرين وتعلم كيف تعزل العضلات الصحيحة وتقويتها.
أقرأ أيضًا: تمارين لشد البطن بعد الولادة
نتائج تمارين كيجلى
قد تستغرق بعض الوقت للحصول على نتائج، لذا كن صبورًا.
- إذا كنت تمارس تمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم، ففي غصون ثلاثة إلى ستة أسابيع ستري تحسن في المثانة
- حاول تسجيل عدة مرات تسرب البول كل يوم لمساعدتك على ملاحظة التحسن.
- إذا كنت لا ترى أي تغيير في غضون شهر، فيرجع ذلك إلى عدم تحديد العضلات المناسبة لتمارين كيجل، وفي هذه الحالة يفضل الاستعانة بطبيب المسالك البولية، للحصول على نصائح حول كيفية العثور على العضلات الصحيحة وممارستها بنجاح.
فوائد تمارين كيجل للرجال
- تحسين صلابة الانتصاب، حيث تعمل عضلات قاع الحوض على تدفق الدم الجيد إلى منطقة الفخذ.
- تأخير القذف، حيث تساعدك التمارين على الانقباض.
- زيادة المتعة التي تشعر بها أثناء ممارسة الجنس، فالتمارين تساعدكعلى تدفق الدم الجيد حول منطقة الفخذ.
- زيادة عدد هزات الجماع التي يمكن أن يحصل عليها الرجال في فترة زمنية، حيث أن تقوية عضلات قاع الحوض تزيد م عدد أو قوة هزات الجماع التي يعاني منها الرجال.
أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
