تمارين للتخلص من آلام الظهر.. يمكن أن تساعد ممارسة التمارين لتقوية أسفل الظهر على تخفيف آلام أسفل الظهر والوقاية منها، كما يمكنها أن تساعد أيضًا تقوية عضلات القلب والساق والذراع، ووفقًا للباحثين، فإن التمارين الرياضية تزيد أيضًا من تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، مما قد يقلل من الصلابة ويسرع عملية الشفاء.
تمارين للتخلص من آلام الظهر
- آلام أسفل الظهر شائعة جدًا بين البالغين وغالبًا ما تكون ناجمة عن الإفراط في إجهاد العضلات أو الإصابة. ويمكن أن يساعدك العلاج في الحفاظ على نشاطك قدر الإمكان، وسوف يساعدك على فهم أن بعض آلام الظهر المستمرة أو المتكررة ليست مفاجئة أو خطيرة.
- يمكن أن تتحسن معظم آلام أسفل الظهر إذا حافظت على نشاطك الهادىء ، وتجنب المواقف والأنشطة التي قد تزيد أو تسبب آلام الظهر، وتناول مسكنات الألم التي لا تتطلب وصفة طبية عند الحاجة إليها.
- عندما لا يكون لديك ألم حاد ، قد تكون مستعدًا لممارسة تمارين تقوية لطيفة للمعدة والظهر والساقين ، وربما لبعض تمارين الضغط، فلا تساعد التمارين الرياضية في تقليل آلام أسفل الظهر فحسب، بل قد تساعدك أيضًا على التعافي بشكل أسرع، وتجنب إصابة ظهرك بأذى مرة أخرى ، وتقليل خطر الإصابة بالإعاقة الناتجة عن آلام الظهر.
- تمارين الحد من آلام أسفل الظهر ليست معقدة ويمكن القيام بها في المنزل دون أي معدات خاصة.
تمرين رفع الأرجل
- يمكن أن يساعد التمدد من الركبة إلى الصدر في تخفيف التوتر والألم.
- لأداء تمرين الإطالة من الركبة إلى الصدر:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
- باستخدام كلتا يديك، أمسك بأسفل ساقك اليمنى وشبك أصابعك، أو اشبك معصميك أسفل الركبة مباشرة.
- مع إبقاء قدمك اليسرى مسطحة على الأرض ، اسحب ركبتك اليمنى برفق إلى صدرك حتى تشعر بتمدد طفيف في أسفل ظهرك.
- ثبت ركبتك اليمنى على صدرك لمدة 30-60 ثانية ، وتأكد من إرخاء رجليك ووركيك وأسفل ظهرك.
- حرر ركبتك اليمنى وعد إلى وضع البداية.
- كرر الخطوات من 2 إلى 4 برجلك اليسرى.
- كرر ثلاث مرات لكل ساق.
- لجعل هذا التمدد أكثر صعوبة ، اجلب ركبتيك إلى صدرك في نفس الوقت لمدة 15-20 ثانية. افعل هذا 3 مرات، مع فصلها بـ 30 ثانية من الراحة.
تمارين رفع الجزع
- يمكن أن يساعد تمدد الجذع في تخفيف التوتر في أسفل ظهرك. كما أنها تعمل على تمرين عضلاتك الأساسية، بما في ذلك عضلات البطن وعضلات الظهر والعضلات المحيطة بالحوض.
- استلق على ظهرك وارفع ركبتيك نحو صدرك بحيث يكون جسمك في وضع كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- افرد ذراعيك بالكامل على الجانبين مع توجيه راحتي اليدين لأسفل على الأرض.
- حافظ على ركبتيك معًا واليدين على الأرض، قم بلف ركبتيك المثنيتين برفق على جانبك الأيمن واستمر لمدة 15-20 ثانية.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الخطوة 3 على جانبك الأيسر، واضغط مرة أخرى لمدة 15-20 ثانية.
- كرر 5-10 مرات على كل جانب.
تمارين البلانك
- تساعدك تمارين البلانك في التخلص من بعض الضغط من أسفل ظهرك عن طريق تقوية العضلات المحيطة به.
- وللقيام بهذا التمرين استلق على بطنك، ثم ارتكز على الذراعين مع وضع المرفقين على الأرض، واجعل يديك متقاطعتين أمام صدرك على الأرض، وشد جسمك وارفعه للأعلى واجعل عضلات الكتفين في استقامة مع جسمك، ثم ثبت أطراف قدمك على الأرض، مع شد الركبة والساقين، قم بهذا التمرين لمدة دقيقة.
- إلى جانب راحة الظهر، يشد هذا التمرين عضلات كتفيك وذراعيك، ويقوي عضلات الساعد.
تمارين الضغط
- تلعب عضلات البطن القوية دورًا مهمًا في دعم العمود الفقري ويمكن أن تساعد أيضًا في الحفاظ على محاذاة الوركين بشكل صحيح.
- يمكن أن يؤدي ضعف عضلات البطن إلى ضعف القوة الأساسية وعدم الاستقرار، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر، لذلك يجب عليك الاهتمام بتمارين الضغط في حال شعرت بألم الظهر.
