تحتاج المرأة تمارين لشد البطن بعد الولادة بسبب حدوث ترهل نتيجة لزيادة حجم البطن أثناء الحمل ورجوعها لحجمها الطبيعي فتابع قراءة هذا المقال لتتعرفي على هذه التمارين.
تمارين لشد البطن بعد الولادة
تمرين سحب البطن
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرضية، محاولة لسحب البطن نحو العمود الفقري الخاص بك.
استمر في هذه الحركة لمدة 15 ثانية ثم الاسترخاء.
يكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
تمرين شد ساق جانبي
استلقِ على جانبك شد عضلات الفخذ الأمامية لساقك العلوية وارفع ساقها من 8 إلى 10 بوصات (20 إلى 25 سم) بعيدًا عن الساق الأخرى.
الحفاظ على الساق مستقيمة وخفضها ببطء، شد ساق جانبي ،متقاطع: استلق على جانبك مع ثني أعلى ساقك ووضع قدمك أمام الساق السفلية.
الحفاظ على الساق السفلى مستقيمة، ارفع ساقك السفلية بقدر ما تستطيع بارتياح واحتفظ بها لمدة 5 ثوانٍ.
الحفاظ على الوركين لا يزال بينما كنت رفع ساقك، تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ثم اخفض ساقك ببطء.
تمرين رفع الذراع والساق
انزل على يديك وركبتيك اسحب زر بطنك وشد عضلات البطن لتشديد العمود الفقري.
مع إبقاء عضلاتك مشدودة ارفع ذراعًا وساقًا أخرى بعيدًا عنك لمدة 5 ثوان.
خفض ذراعك وساقك ببطء وتغيير الجانبين، افعل ذلك 10 مرات على كل جانب.
تمرين القرفصاء
قف مع ظهرك إلى الحائط والكتفين ورأس الحائط، تطلع للإمام، حافظ على استرخاء كتفيك وقدميك على بعد حوالي 3 أقدام من الجدار وعرض الكتفين منفصلين.
حرك جسمك ببطء إلى أسفل الحائط حتى تتساوى قمم الفخذين مع الأرض، لمدة 10 ثوانٍ ثم انزلق ببطء للخلف، كرر 10 مرات.
هذا التمرين يكون أكثر راحة إذا وضعت كرة بحجم كرة القدم خلف ظهرك.
تمرين البطلينوس
استلق على جانبك مع ثني ركبتيك وقدميك معا، ارفع ساقك ببطء نحو السقف مع الحفاظ على الكعبين يلمسان بعضهما البعض، لمدة 2 ثانية وانخفاض ببطء، كرر 15 مرة لكل جانب.
تمارين حليقة جزئية
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، ارسم بطنك وشد عضلات بطنك.
مع تمد يديك أمامك قم بلف الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يكتفي كتفيك بالأرض، لمدة 3 ثوان.
لا تحبس أنفاسك يساعد على التنفس بينما ترفع كتفيك الاسترخاء مرة أخرى على الأرض، كرر 10 مرات.
تمرين سهل لشد البطن
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، مد ذراعيك أمامك أو ثبت يديك خلف رقبتك لدعم رأسك.
ارسم بطنك وارفع رأسك وكتفيك عن الأرض أثناء تدوير جذعك نحو اليمين.
تأكد من أنك لا تستخدم ذراعيك لرفع جسمك عن الأرض لمدة 3 ثوان ثم كرر وضع البداية ثم ارفع رأسك وكتفيك وقم بالتدوير باتجاه الجانب الأيسر كرر هذا التمرين 15 مرة على كل جانب.
تمرين الحشرة
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والذراعين على جانبيك والقدمين مسطحة على الأرض.
شد بطنك وشد عضلات البطن مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة وثني الركبتين ارفع ساق واحدة بعدة بوصات عن الأرض واستمر لمدة 5 ثوان ثم اخفضها.
كرر هذا التمرين مع الساق المعاكسة ثم ارفع ذراعك فوق رأسك واستمر لمدة 5 ثوان ثم اخفضه كرر مع الذراع المعاكس.
بمجرد أن يصبح هذا التمرين سهلاً ،ارفع ساق واحدة وذراعك معًا لمدة 5 ثوان.
خفض ذراعك وساقك وارفع الذراع والساق المعاكس للأعلى واستمر لمدة 5 ثوان.
تمرين شد البطن والزارع
استلق على بطنك مستلقياً على ذراعنا مع ساقيك مباشرة ارفعي الوركين عن الأرضية حتى تتماشى مع كتفيك.
ادعم نفسك على ذراعيك وأصابع قدميك شغل لمدة 15 ثانية.
(إذا كان هذا صعبًا للغاية فيمكنك تعديله عن طريق وضع ركبتيك على الأرض.) كرر 3 مرات.
