الخضروات المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ضرورية في نظام غذائي صحي. كما أنها مليئة بالنكهة ومثالية لمجموعة متنوعة من الأطباق، مثل السلطات والشوربات والعصائر والسندويشات. على الرغم من أن جميع الخضروات صحية، إلا أن العديد منها يتميز بإمدادها بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية القوية. أكثر أنواع الخضار كثافة بالعناصر الغذائية مثلًا السبانخ والجزر والبروكلي.
أكثر أنواع الخضار كثافة بالعناصر الغذائية
-
السبانخ
السبانخ أحد أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات. وذلك لأن كوبًا واحدًا (30 جرامًا) من السبانخ النيئة يوفر 16% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين أ. إضافة إلى، 120% من القيمة اليومية لفيتامين ك، وكل ذلك مقابل 7 سعرات حرارية فقط.
تحتوي السبانخ أيضًا على مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض. الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين، وهما من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. كما أن السبانخ قد تفيد صحة القلب من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم.
-
الجزر
الجزر مليء بفيتامين أ، ويوفر 119% من القيمة اليومية في كوب واحد فقط (128 جرامًا). كما أنه يحتوي على بيتا كاروتين، أحد مضادات الأكسدة التي توفر لونها البرتقالي النابض بالحياة وقد تساعد في الوقاية من السرطان.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر الكربوهيدرات الطبيعية لبناء العضلات
-
البروكلي
البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يسمى الجلوكوزينولات، وكذلك منتجه الثانوي سلفورافان الذي يساعد في الحماية من السرطان. قد يساعد هذا النبات الصليبي في منع أنواع أخرى من الأمراض المزمنة أيضًا. براعم البروكلي تقلل من مستويات الالتهاب، والتي ترتبط بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب. كوب واحد فقط (91 جرامًا) من البروكلي النيء يوفر 77% من DV لفيتامين K و 90% من DV لفيتامين C وكمية جيدة من حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.
-
الثوم
الثوم استخدم كنبات طبياً لآلاف السنين. المركب النشط الرئيسي هو الأليسين، والذي ثبت أنه يساعد في نسبة السكر في الدم وصحة القلب. كما يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.
اقرأ أيضاً: فوائد الألياف للقولون
-
كرنب بروكسل
مثل البروكلي، يعتبر كرنب بروكسل من الخضروات الصليبية، ويحتوي على نفس المركبات النباتية المفيدة. تحتوي براعم بروكسل أيضًا على كايمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون فعالة بشكل خاص في منع تلف الخلايا. كما أن له خصائص مضادة للالتهابات ومقاومة للسرطان، والتي قد تحمي من المرض.
يعتبر هذا النبات أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف، وهو عنصر غذائي مهم يدعم انتظام الأمعاء وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم. إضافة إلى ذلك، براعم بروكسل غنية بالعناصر الغذائية. كل حصة مليئة بحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وكذلك الفيتامينات A و C و K.
اقرأ أيضاً: أفضل الخضروات الورقية
-
كالي
مثل الخضر الورقية الأخرى، يشتهر اللفت بكثافة العناصر الغذائية ومحتواه من مضادات الأكسدة. يحتوي كوب واحد فقط (21 جرامًا) من الكرنب الخام على البوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والفيتامينات A و B و C و K. تناول اللفت جنبًا إلى جنب مع وجبة غنية بالكربوهيدرات أكثر فاعلية في منع ارتفاع السكر في الدم من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وحدها. شرب عصير اللفت قد يقلل من ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم.
اقرأ أيضاً: أفضل الخضروات الصفراء وفوائدها
-
البازلاء الخضراء
البازلاء من الخضروات النشوية، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضار غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة. ومع ذلك، فإن البازلاء الخضراء مغذية بشكل لا يصدق. يحتوي كوب واحد فقط (160 جرامًا) على 9 جرامات من الألياف، و 9 جرامات من البروتين، وفيتامينات أ، وج، وك، بالإضافة إلى الريبوفلافين، والثيامين، والنياسين، وحمض الفوليك.
لأنها غنية بالألياف، تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي بواسطة تعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. إلى جانب ذلك، البازلاء غنية بالصابونين، وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بتأثيراتها المضادة للسرطان. الصابونين قد يقلل من نمو الورم ويسبب موت الخلايا السرطانية.
اقرأ أيضاً: هل تعلم عن الخضروات
-
السلق
السلق منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. يحتوي الكوب الواحد (36 جرامًا) على 7 سعرات حرارية فقط ولكن ما يقرب من 1 جرام من الألياف و 1 جرام من البروتين والكثير من المنجنيز والمغنيسيوم والفيتامينات A و C و K. كما أنه غني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المعززة للصحة، بما في ذلك البيتالين والفلافونويدات. قد يساعد هذا الخضار في منع الضرر الناجم عن مرض السكري من النوع 2.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية في الفلفل الحلو
-
البنجر
البنجر هو نبات جذري نابض بالحياة ومتعدد الاستخدامات يحتوي على الألياف وحمض الفوليك والمنغنيز في كل حصة مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. كما أنه غني بالنترات، والتي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك – وهو مركب يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية. النترات الموجودة في عصير البنجر قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم. بدوره، قد يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب. علاوة على ذلك، ارتبط البنجر وعصيره بتحسين القدرة على التحمل والأداء الرياضي.
-
الهليون
الهليون غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن وهو إضافة ممتازة لأي نظام غذائي. يوفر نصف كوب فقط (90 جرامًا) من الهليون المطبوخ 33% من DV للفولات، بالإضافة إلى الكثير من السيلينيوم وفيتامين K والثيامين والريبوفلافين. الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من الأطعمة مثل الهليون قد يقي من الأمراض ويمنع حدوث اضطرابات في النمو في الأنبوب العصبي أثناء الحمل. كما أن مستخلص الهليون يحمي من تلف الكبد والكلى عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.
اقرأ أيضاً: أفضل الخضراوات الجذرية
