الخضروات الورقية جزء مهم من نظام غذائي صحي. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. يوفر تناول نظام غذائي غني بالخضروات الورقية العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي. لذلك، يبحث الناس عن أفضل الخضروات الورقية .
أفضل الخضروات الورقية
-
كالي
تعتبر الكالي من أكثر الخضراوات كثافة بالعناصر الغذائية على كوكب الأرض بسبب احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. مثلا، يحتوي كوب واحد (67 جرامًا) من الكالي الخام على 684% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين K، و 206% من DV لفيتامين A و 134% من DV لفيتامين C. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين وبيتا كاروتين، والتي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي. من الأفضل استهلاكها نيئًا لأن الطهي يقلل من خصائصها الغذائية.
-
أوراق اللفت الخضر
اللفت نبات جذري يشبه جذر الشمندر. أوراق نبات اللفت تحتوي على عناصر غذائية أكثر من اللفت نفسه، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز وحمض الفوليك والفيتامينات A و C و K. لها نكهة قوية وحارة وغالبًا ما يتم الاستمتاع بها مطبوخة بدلاً من نيئة. اللفت يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية، مثل أمراض القلب والسرطان والالتهابات. كما يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة بما في ذلك جلوكوناستورتين، جلوكوتروبايولين، كيرسيتين، ميريسيتين وبيتا كاروتين – والتي تلعب جميعها دورًا في تقليل الإجهاد في جسمك.
اقرأ أيضاً: هل تعلم عن الخضروات
-
بوك تشوي
بوك تشوي هو نوع من الملفوف الصيني. له أوراق سميكة وخضراء داكنة تجعلها إضافة رائعة للشوربات والمقليات. يحتوي بوك تشوي على معدن السيلينيوم، والذي يلعب دورًا مهمًا في الوظيفة الإدراكية والمناعة والوقاية من السرطان. إضافة إلى ذلك، يعتبر السيلينيوم مهمًا لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة. تقع هذه الغدة في رقبتك وتطلق هرمونات تلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي.
-
السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية الشعبية ويمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات. يحتوي كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ الخام على 181% من DV لفيتامين K و 56% من DV لفيتامين A و 13% من DV للمنغنيز.
كما أنها مليئة بحمض الفوليك، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل. يعد تناول السبانخ طريقة رائعة لزيادة تناول حمض الفوليك أثناء الحمل.
اقرأ أيضاً: فوائد سلطة الخضروات
-
الملفوف
يتكون الملفوف من مجموعات من الأوراق السميكة التي تأتي بألوان الأخضر والأبيض والأرجواني. ينتمي إلى عائلة براسيكا، جنبًا إلى جنب مع براعم بروكسل واللفت والبروكلي. تحتوي الخضراوات في هذه الفصيلة النباتية على الجلوكوزينولات، مما يمنحها نكهة لاذعة.
الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات النباتية قد يكون لها خصائص واقية من السرطان، وخاصة ضد سرطان الرئة والمريء. الملفوف يمكن تخميره وتحويله إلى مخلل الملفوف، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين عملية الهضم ودعم جهاز المناعة لديك. قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
-
أوراق البنجر
يشيع استخدام البنجر في الأطباق، لكن غالبًا ما يتم تجاهل الأوراق. هذا أمر مؤسف، فهي صالحة للأكل وغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والريبوفلافين والألياف والفيتامينات أ و ك. فقط كوب واحد (144 جراماً) من أوراق البنجر المطبوخة تحتوي على 220% من DV لفيتامين أ، 37% من DV للبوتاسيوم و 17% من DV للألياف (19). كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة بيتا كاروتين واللوتين، والتي قد تقلل من مخاطر اضطرابات العين، مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين. يمكن إضافة خضار البنجر إلى السلطات أو الشوربات أو مقلي وتؤكل كطبق جانبي.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للبروكلي
-
الجرجير
الجرجير نبات مائي من عائلة الكرنب، وبالتالي يشبه الجرجير وخضر الخردل. له خصائص علاجية وقد استخدم في طب الأعشاب لعدة قرون. مستخلص الجرجير مفيد في استهداف الخلايا الجذعية السرطانية وإضعاف تكاثر الخلايا السرطانية وغزوها. نظرًا لنكهته المرة والحارة قليلاً، فإن الجرجير يعد إضافة رائعة للأطعمة ذات النكهة المحايدة.
-
الخس الروماني
الخس الروماني من الخضروات الورقية الشائعة ذات الأوراق القوية والداكنة مع ضلع مركزي متين. له قوام مقرمش وهو خس مشهور، خاصة في سلطات السيزر. إنه مصدر جيد للفيتامينات A و K، حيث يوفر كوب واحد (47 جرامًا) 82% و 60% من DV لهذه الفيتامينات على التوالي (24). الخس يحسن مستويات الدهون في الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للبامية
-
السلق
يحتوي السلق على أوراق خضراء داكنة مع ساق سميك أحمر أو أبيض أو أصفر أو أخضر. غالبًا ما يستخدم في طهي البحر الأبيض المتوسط وينتمي إلى نفس عائلة البنجر والسبانخ. له طعم ترابي وغني بالمعادن والفيتامينات مثل البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات أ، ج، ك. يحتوي السلق السويسري أيضًا على فلافونويد قد يكون مفيدًا لخفض مستويات السكر في الدم. في حين أن الكثير من الناس يتخلصون عادة من سيقان نبات السلق، إلا أنها مقرمشة ومغذية للغاية.
-
الهندباء
نبات الهندباء إنه أقل شهرة من الخضر الورقية الأخرى، ربما لأنه من الصعب زراعته. إنه مجعد، هش في الملمس وله نكهة جوزة ومر إلى حد ما. يمكن أن يؤكل نيئ أو مطبوخة. يحتوي نصف كوب فقط (25 جرامًا) من أوراق الهندباء النيئة على 72% من DV لفيتامين K و 11% من DV لفيتامين A و 9% من DV للفولات. كما أنه مصدر للكايمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتمنع نمو الخلايا السرطانية.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للجزر
