الألياف أو النخالة هي الجزء الذي يمكن أن يُهضم من النباتات في الجهاز الهضمي. وهناك نوعين رئيسيين من الألياف الغذائية: القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؛ الألياف القابلة للذوبان، مثل النخالة، والمكسرات، والبذور، والفاصوليا، تحمل الكثير من الماء بداخلها، وتتحول إلى هلام أثناء عملية الهضم.. أما الألياف غير القابلة للذوبان، فتسرّع من مرور الأطعمة عبر المعدة، وتشمل أنواع الألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح، والخضار، والحبوب الكاملة.
فوائد الألياف للقولون
يؤدي الحصول على كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك إلى:
- تخفيف بعض أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، مثل الإسهال، وآلام البطن، والغازات.
- تضيف الألياف غير القابلة للذوبان حجمًا كبيرًا على البراز، مما يساعد في تسهيل حركته في الأمعاء ومنع الإمساك، بينما تعمل الألياف القابلة للذوبان على جعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور، مما يساعد في تقليل ومنع الإمساك والإسهال.
كما تساعد الألياف الغذائية على:
- منع الإصابة بالبواسير والانسدادات (التهابات الأمعاء).
- تقوم الألياف التى تذوب بالجهاز الهضمى باصطياد الأحماض الدهنيه والكولسترول والدهون الضارة (LDL) وتمنع امتصاصه، فتقلل حدوث أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم، كما أنها تبطئ امتصاص السكريات الموجودة فى الأغذية فتساعد مرضى السكر على تخفيض مستوى السكر بالدم.
- تساعد الألياف في فقدان الوزن، وخفض نسبة البدانة في منطقة البطن، والتي هي جزء من مجموعة من الأعراض المعروفة باسم متلازمة الأيض.
- تساعد الألياف في تعزيز كثافة المعادن في العظام لدى الأطفال و المراهقين. لضمان صحة العظام ، تأكد من إضافة الالياف الغذائية القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي.
- احدى فوائد الالياف الغذائية غير المعروفة العناية بالبشرة: قد يؤدي إفراز الفطريات و الخميرة من خلال مسام الجلد إلى ظهور حب الشباب.. إضافة الالياف الغذائية إلى نظامك الغذائي، و خاصة، قشور السيلليوم يضمن الإفراز من خلال البراز. و بالتالي ، يساعد في العناية بالبشرة.
اقرأ أيضًا : أنواع الألياف الغذائية
الفواكه الغنية بالألياف و المفيدة للقولون العصبي
هناك عدد الفواكه الغنية بالألياف و التي تكون مفيدة جدا في حالات القولون العصبي ومشاكل الجهاز الهضمي؛ و من أهم هذه الأطعمة الغنية بالألياف نذكر:
- الكمثري: تعتبر الكمثري من الأطعمة الغنية بالألياف للقولون، ونوع شائع من الفاكهة لذيذة ومغذية.
- الفراولة:هي ذي طعم لذيذ بالاضافة إلى أنها خيار صحي تحتوي فيتامن c والمنغنيز.
- الافوكادو:هو غني بالدهون الصحية و الفيتامينات و من أهمها فيتامين c وفيتامين e والمغنيسيوم وفيتامين
- التفاح: من بين الفواكه اللذيذة و اكثرها فائده فهو يحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن.
- التوت البري:التوت البري غني بفيتامين c والمنغنيز والعديد من المعدن الأخرى المفيدة لجسم الإنسان.
- الموز:يحتوي الموز على فيتامين ج وفيتامين ب6 والبوتاسيوم، ويحتوي الموز الاخضر على كمية كبيرة من النشا الاخضر وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل عمل الالياف.
الخضروات الغنية بالألياف والمفيدة للقولون العصبي
- الجزر: يحتوي على نسبة عالية من فيتامين k والمغنيسيوم وفيتامين b6 وفيتامين كاروتين، وهو مضاد للاكسدة.
- الشمندر: الشمندر عنصر غني بالفوائد ومن الأطعمة الغنية بالألياف للقولون، وهو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.
- البروكلي: يمتاز البروكلي بفوائد عديدة ويعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف للقولون، وهو غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز.
- الخرشوف: هو نوع من الخضار الغني بالعناصر الغذائية وهو من افضل مصادر الالياف.
الحبوب التي تحتوي على الألياف والمفيدة للقولون
تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين والالياف والعناصر الغذائية المختلفة ومن أهمها:
- الفاصوليا: هي نوع شائع من البقوليات، وتحتوي على البروتين النباتي.. وتحتوي الفاصوليا على 6.4جرام من الالياف لكل 100 جرام.
- الحمص: يحتوي الحمص على البروتين والمعادن، ويحتوي الحمص على 7.6 جرام من الالياف لكل 100 جرام
- الكينوا: عبارة عن حبوب شائعة الاستخدام من قبل الاشخاص المهتمين بالصحة، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الاكسدة وتحتوي الكينوا على 2.8 جرام لكل 100جرام.
- الشوفان: من افضل وأصح الحبوب واغناها بالفيتامينات والمعادن ومضادات الاكسدة ويحتوي الشوفان على الياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان الشوفان، والتي لها اثار مفيدة على مستويات السكر في الدم والكوليسترول، ويحتوي الشوفان على 10.6جرام لكل 100 جرام.
اقرأ أيضًا : رجيم الألياف الغذائية لتخسيس
