العضلات المائلة هي العضلات الموجودة على جانبي جدار البطن، وهي مسؤولة عن الانحناء الجانبي وحركات التواء الخصر، إذا كنت ترغب في نحت الخصر فيمنكك اتباع نظام رياضي يعتمد على تمارين نحت الخصر ، للمزيد تابع القراءة.
تمارين نحت الخصر
إليكم أفضل تمارين نحت الخصر:
تمرين سحق دراجات
- استلق مع رفع رأسك وكتفيك ويدك خلف رأسك ورجليك في وضع سطح الطاولة.
- اجلب مرفقك الأيمن ليلتقي بالركبة اليسرى مع فرد ساقك اليمنى بزاوية 45 درجة.
تمرين اللوح الخشبي جانبي
- استند على الجانب الأيمن من جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
- ثني ذراعك ومرفقك أسفل كتفيك مباشرة.
- انتظر لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى على الجانب الأيسر.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
تمرين وضعية الكلب مرفوع الرأس
- اجلس في وضع منضدية على الأرض على يديك وركبتيك.
- قم بثني مؤخرتك أسفلها واشرك منطقة قلبك في الحركة.
- ارفع ذراعك الأيمن حتى يصبح بجوار أذنك مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت حتى تصبح موازية للأرض.
- العودة إلى وضع البداية وكرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى.
تمارين بلانك للورك
- خذ وضع اللوح.
- أنزل الورك الأيسر إلى الأرض، وقم بلف جذعك مع الحفاظ على ثبات الذراعين والكتفين.
- من الجانب الأيسر، قم بعكس الحركة لإسقاط الورك الأيمن إلى الجانب الأيمن.
تمرين الجرش
- يستهدف التمرين عضلات البطن والمائل وثني الورك، فهو يساعدك في الحصول على بطن مسطحه، وحرق دهون الفخذين.
- قف على سجادة اليوجا مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك وضع يديك خلف رأسك.
- اثنى يدك اليسرى وحرك الركبة نحو الكوع الأيمن.
- أثناء القيام بذلك، قم بتدوير جذعك واجعل ركبتك ومرفقك يلتقيان.
- عد إلى الموضع الأولي وكرره على الجانب الآخر.
- كرر 30 مرة.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
تمرين اللف الروسي
- استلقى على ظهرك، وركبتيك مرفوعتين بزاوية 45 درجة مع تحريك القدمين بعيدًا عن الأرض.
- يديك فوق صدرك.
- استخدم عضلات البطن لرفع جذعك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
- لف جذعك ببطء إلى الجانب الأيمن، مع الحفاظ على استقامة ورفع ذراعيك.
- توقف مؤقتًا ثم اعكس الوضع وكرر التمرين على الجانب الأيسر.
تمرين حرف “V”
- يساعد التمرين على حرق الدهون من المنحرفين.
- اجلس على سجادة اليوجا الخاصة بك واستلقى هناك على جانبك الأيمن.
- وضع ساقيك فوق بعضهما البعض مع وضع يدك اليسرى خلف رأسك.
- ارفع ساقيك المستقيمة عن الأرض واجلب جذعك نحو الساقين، لتشكيل شكل “V”.
- حافظ على توازنك بيدك اليمنى.
- أنزل نفسك ببطء إلى بساط اليوجا.
- كرر التمرين 8 مرات لكل جانب.
تمرين وضعيه المثلث
- اركع على ركبتك اليمنى وضع يدك اليمنى على سجادة اليوجا.
- افرد رجلك اليسرى وضع يدك اليسرى خلف رأسك.
- اجلب رجلك اليسرى إلى الكوع الأيسر وقم بسحقها.
- اثبت على هذا الوضع لثانية ثم عد ببطء، لكن لا تمد رجلك اليسرى تمامًا، ارفعها في الهواء.
- كرر التمرين 30 مرة لكل جانب.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الاطالة … أهم الفوائد للجسم في تمارين الاطالة المتميزة
تمرين الانحناء والركل
- تمرين الانحناء والركل مناسب لنحت عضلات البطن والأرداف وتقوية عمودك الفقري.
- اجلس على سجادة اليوجا، مع الأيدي مسطحة على الأرض وتتماشى مع كتفيك.
- ارفع ساقك اليمنى لأعلى مع ثني ركبتك وقدمك مسطحة، ثم قم بحركة ركل.
- يجب أن تكون منطقة الحوض والوركك موجهان نحو الأرض.
- حافظ على رأسك مستقيمة ووجهك لأسفل.
- كرر 20 مرة لكل ساق.
تمرين اللوح العادي
- يساعد التمرين في نحت الخصر ويمنحك بطنًا مسطحًا.
- ضع ساعديك على سجادة اليوجا وقم بمحاذاة المرفقين أسفل الكتفين.
- يجب أن تكون ذراعيك موازية للجسم على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
- انتبه حتى يكون رأسك على نفس الخط مع ظهرك.
- استمر على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
تمرين نجم البحر
- استلق على سجادة اليوجا وافرد رجليك ويديك، واصنع وضع “X”.
- ارفع الكتفين وجزء من الجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض واجعل مرفقيك يلتقيان بركبتيك.
- استمر على الوضع لمدة ثانية ثم عد ببطء إلى الموضع الأولي.
- كرر 20 مرة.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين كيجل … تعرف على الفوائد الصحية لتمارين عضلات الحوض للرجال والنساء
تمرين الرافعات
- تستهدف تمارين عضلات البطن، والأرداف المائلة، والأرداف، والورك.
- استلق على جانبك الأيمن على سجادة اليوجا، مع ضم قدميك.
- ضع يدك اليسرى على الجانب وضع ذراعك الأيسر خلف رأسك.
- ارفع قدميك مع رفع الجزء العلوي من جسمك مع مقدمة الكوع الأيسر.
- استمر على الوضع لمدة ثانية ثم عد ببطء إلى الموضع الأولي.
- لا تدع قدميك وكتفيك تلمس سجادة اليوجا.
تمرين مساحات الزجاج الأمامي
- يقوم التمرين بنحت عضلات البطن والأجزاء المائلة وأسفل الظهر.
- استلق على ظهرك على سجادة اليوجا وضع ذراعيك مباشرة على الجانبين.
- اترك ساقيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قم بتدوير رجليك إلى جانبك الأيسر، لكن لا تدعهما يلمسان الأرض.
- استمر على الوضع لبضع ثوان، ثم عد ببطء إلى الموضع الأولي.
- كرر نفس الشيء مع جانبك الأيمن.
- كرر 30 مرة.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البطن … أهم 6 فوائد لتمارين البطن والحصول علي بطن مسطحة
