تمارين شد الجسم تزيد من المرونة ونطاق الحركة وتدفق الدم ويحسن وضعك العام، كما أنه يساعد عقلك، فإذا كنت تبحث عن تمارين لتمدد جسمك بالشكل الصحيح، تابع القراءة.
تمارين شد الجسم
تستهدف تمارين شد الجسم جميع العضلات الرئيسية في الجسم، بما في ذلك الصدر والكتفين والظهر والذراعين والوركين والساقين، فهي تعزز المرونة والاسترخاء، حاول ممارسة التمرين كل يوم للحصول على أفضل النتائج.
كيفية أداء تمارين شد الجسم
أفضل تمارين شد الجسم:
تمارين التمدد
- قف وتمسك بالحائط أو ظهر الكرسي لتحقيق التوازن للجسم.
- أمسك الجزء العلوي من القدم اليسرى واثني ركبتك.
- جلب قدمم أمامك، مع اتجاه الركبة نحو إلى الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من ساقك.
- الضغط على وركيك للأمام لتمتد بشكل أعمق.
- استمر في التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- قم بتبديل الجوانب، وكرر التمرين مرة إلى ثلاث مرات لكل ساق.
تمرين تمدد أوتار الركبة
- خذ قدمك اليسرى للأمام وانطلق من الوركين، مع الحفاظ على الظهر في شكل مسطح.
- اخفض لأسفل حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق.
- ضع يديك على الفخذين العلويين لدعم ظهرك.
- استمر في التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- قم بالتبديل بين الجانبين، وكرر التمرين مرة واحدة إلى ثلاث مرات.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها
تمرين شد الكتف
- خذ ذراعك الأيمن بشكل مستقيم عبر صدرك ولف يدك اليسرى حول كوعك.
- اسحب ذراعك الأيمن برفق لتمدد الكتفين.
- إذا كنت لا تشعر بالتمدد حاول أن تنزل كتفك للأسفل قليلًا.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب.
- كرر مرة إلى ثلاث مرات على كل جانب.
تمرين شد الصدر والكتف
- اجلس أو قف مع تشبيك يديك معًا خلف ظهرك مع بقاء ذراعيك مفرودتين.
- ارفع يديك نحو السقف، وارفع يديك بشكل مريح.
- يجب أن تشعر بتمدد في كتفيك وصدرك.
- استمر على التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرر مرة واحدة إلى ثلاث مرات.
تمدد العضلة ذات الرأسين
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين،مع إبهامك لأعلى.
- قم بتدوير إبهامك إلى أسفل وإلى الخلف حتى يشيران إلى الحائط الخلفي لتمديد العضلة ذات الرأسين.
- استمر في التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرره مرة واحدة إلى ثلاث مرات.
تمدد الجزء العلوي من الظهر
- اشبك يديك معًا أمامك ولف ظهرك.
- اضغط بذراعيك بعيدًا عن جسمك لتشعر بالتمدد في أعلى ظهرك.
- شد عضلات البطن للحصول على أفضل النتائج.
- استمر في التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر التمرين مرة واحدة إلى ثلاث مرات.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
تمرين تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس
- اثنِ كوعك الأيمن خلف رأسك، واسحب الكوع الأيسر برفق باستخدم اليد اليمنى حتى تشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- استمر في التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- قم بالتبديل بين الجانبين، وكرر مرة واحدة إلى ثلاث مرات.
تمرين شد الجانب جالسًا
- اجلس أو أبق واقفًا، نع تشبيك يديك بشكل مستقيم فوق رأسك.
تمددي لأعلى ثم لليمين ، وشعري بالتمدد لأسفل على جانبك الأيسر. - استمر في التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- قم بالتبديل بين الجانبين، وكرر مرة واحدة إلى ثلاث مرات.
تمرين تمتد الكمثرى
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- ضع رجلك اليمنى على يسارك وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- ضع يدك اليمنى على الأرض خلف جسمك.
ضع يدك اليسرى على كوعك الأيمن أو كوعك الأيسر على ركبتك اليمنى. - اضغط على رجلك اليمنى إلى اليسار بينما تقوم بلف جذعك إلى اليمين.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
فوائد تمارين شد الجسم
- تساعد تمارين شد الجسم على استرخاء العضلات المشدودة.
- تقلل من تصلب العضلات وتزيد من نطاق الحركة، وتؤدي أيضًا إلى إبطاء تنكس مفاصلك.
- تحمل العضلات التي تمدد بشكل جيد توترًا أقل مما تساعدك على تقليل التوتر.
- تقلل من خطر الاصابة من خلال زيادة نطاق الحركة في مفصل معين من خلال التمدد.
- اساعد في تخفيف الآلام والأوجاع بعد التمرين.
- تحسن الموقف العام للجسم، حيث يساعد شد عضلات أسفل الظهر والكتفين والصدر على إبقاء ظهرك في محاذاة أفضل ويحسن وضعيتك.
- تقلل من مخاطر آلام أسفل الظهر وتجعل أوتار الركبة ومثبطات الورك والعضلات المتصلة بالحوض مرنة مما تخفف الضغط الواقع على العمود الفقري، وبذلك يقلل من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
- تعزز استرخاء العضلات، وتقلل من التوتر العضلي حيث أن العضلات المتوترة تؤدي إلى قطع الدورة الدموية، مما يؤدي إلى نقص الأكسجين والعناصر الغذائية الأساسية.
- تحسن الكفاءة الميكانيكية والأداء الوظيفي العام للجسم، فالجسم المرن يحسن الأداء العام عن طريق خلق حركات أكثر كفاءة في استخدام الطاقة.
- يسمح التمدد قبل التمرين لعضلاتك بالارتخاء وتصبح أكثر قدرة على تحمل تأثير النشاط الذي تختار القيام به.
- تعزز الدورة الدموية، فهي تزيد تدفق الدم إلى عضلاتك ومفاصلك، مما يسمح بنقل أكبر للمغذيات ويحسن دوران الدم في جميع أنحاء الجسم.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين كيجل … تعرف على الفوائد الصحية لتمارين عضلات الحوض للرجال والنساء
