تمارين الكارديو تعد من أهم التمارين التي تمارس بشكل كبير، فهي ترفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة، فيمكنك وضع روتين يتضمن مجموعة واسعة من تمارين القلب الفعالة لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية والشعور بالتحسن، ومن خلال مقال اليوم سنوضح ماهو الكارديو تابع القراءة.
ماهو الكارديو
تمرين الكارديو هو أحد تمارين القلب والأوعية الدموية التي ترفع معدل ضربات قلبك، تعرف باسم التمارين الهوائية أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب مما تحرق معظم الدهون والسعرات الحرارية.
ومن أمثلة التمارين الأكثر شيوعًا لأمراض القلب هي المشي وركوب الدراجات والسباحة، وأيضًا الأعمال المنزلية البسيطة مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والمسح فهو تمرين بسيط للقلب.
أهم ما يميز الكارديو عن الأنواع الأخرى من التمارين هو أنه يعتمد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرينة الواحدة.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
كيفية أداء تمارين الكارديو
يجب أولًا تحديد نوع تمرين القلب المناسب لك ويتم ذلك من خلال معرفة نوع الأنشطة التي تستمتع بها، فاختار على أساس شخصيتك، وما يتناسب مع راحتك، هذا أمر أساسي لأنه إذا كنت لا تحب التمرين، فمن المأكد أنك لم تلتزم به لفترة طويلة.
فيما يلي بعض تمارين القلب المنزلية التي يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان للوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه أو تحسين صحته، قبل أي تمرين، يجب تدفئة العضلات لتقليل خطر الإصابة.
القفز بالحبل:
- القفز بالحبل هو شكل فعال من تمارين القلب، فهو يعمل على تقوية عضلات الربلة كما يحسن من مرونة الأوتار المحيطة والنسيج الضام.
- يستخدم هذا التمرين عضلات الذراع، وعضلات البطن.
- يمكنك االقيام به من خلال إمساك مقابض حبل القفز برفق.
- استرخى الكتفين وحافظ على المرفقين قريبين من الجذع.
- ثني الركبتين برفق، وتدوير الحبل، وتكوين قوس بينما يمر الحبل في الأعلى.
- اقفز بشكل منخفض.
تمرين قفز الرافعات:
- طريقة أخرى جيدة لتمرين القلب والرئتين والعضلات في تمرين واحد.
- الوقوف بشكل مستقيم، مع وضع الذراعين على الجانبين والساقين على نطاق واسع.
- القفز مع إعادة الذراعين إلى جانبي الجسم، والساقين في الوسط.
- القفز مرة أخرى مع مد الذراعين والساقين إلى الخارج.
- يكرر التمرين مرة اخرى.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
تمرين بيربي:
- تمرين بيربي من التمارين التي تستخدم الذراعين والساقين واللب.
- الوقوف بشكل مستقيم.
- في وضع القرفصاء، يضع اليدين على الأرض.
- قفز الأرجل للخلف حتى تكون مستقيمة.
- القفز على الساقين للعودة إلى وضع القرفصاء.
- القفز في المكان.
- يكرر التمرين على حسب الرغبة.
الجري في نفس المكان:
- يعد هذا التمرين من أسهل التمارين حيث يحرك الشخص جسده كما لو كان يركض، لكنه يبقى في مكان واحد.
- أجريت عدة دراسات على التمرين ووجدت أنه يقلل من إجهاد العضلات، ويحسن القدرة على ممارسة التمارين الهوائية، ويقوي العضلات.
- قم بعمل التمرين لمدة دقيقتين، بعد ذلك زود السرعة لمدة 1 دقيقة، ثم استرح لمدة 1 دقيقة.
- بعد ذلك قم باالجري لمدة 3 دقائق، ثم استرح لمدة 1 دقيقة.
يقفز القرفصاء:
- يتضمن هذا التمرين تمرين القرفصاء العادي لكن مع القفز، حيث تستهدف الأرداف والفخذين وأوتار الركبة، مما يساعد على زيادة مرونة مفاصل الركبة والورك والكاحل.
- قف مع المباعدة بين القدمين والذراعين على جانبي الجسم.
- شكل وضع القرفصاء حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة، مع تأرجح الذراعين للخلف.
- تأرجح القدمين إلى الأمام واقفز.
- كرر التمرين حسب الرغبة.
أقرأ أيضًا: فوائد جهاز التجديف … تعرف على جهاز التجديف لممارسة التمارين الرياضية بسهولة وفاعلية
فوائد تمرين الكارديو
- يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة.
- يحرق الدهون والسعرات الحرارية، مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
- يحمي من آلام الظهر المزمنة خاصة إذا مارست الأنشطة منخفضة التأثير، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية، التي تساعدك في استعادة وظائف العضلات والقدرة على التحمل.
- يحسن نوعية النوم، خاصة إذا كان التمرين معتدلًا إلى شديد.
- يقلل التوتر من خلال تحسين قدرتك على التعامل مع المشكلات بطريقة إيجابية.
- يوسع سعة الرئة، أو كمية الهواء التي يمكن أن تحتفظ بها رئتيك
- تساعد التمارين الهوائية الأشخاص المصابين بالربو على تقليل تواتر وشدة نوبات الربو.
- يحسن حياتك الجنسية عن طريق زيادة قدرة جسمك على الإثارة، وتحسين صورة جسمك، ويساعد في علاج الخلل الجنسي المرتبط بالأدوية.
- يزيد من كثافة العظام عند ممارسة تمارين القلب لتحمل الأثقال مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم
- يعزز الشعور بالرضا، ويساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
- يحسن الثقة في مظهرك وشعورك
- يقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية، وارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وبعض أنواع السرطان
- يقوي القلب بحيث لا يضطر إلى العمل بجهد كبير لضخ الدم.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها
