تمارين سكوات هو من أفضل التمارين للجزء السفلي من الجسم التي يمكنك القيام بها، يستهدف جميع العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الوركين والألوية والفخذين، إليكم أفضل تمارين سكوات.
تمارين سكوات
لا يتطلب تمارين سكوات أي أوزان أو معدات، وهو مناسب جدًا للمبتدئين أو لأي شخص يعاني من مشاكل في الركبة أو لمن يعانون من زيادة الوزن ويحتاجون إلى فقدان الوزن.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من تمارين سكوات (القرفصاء):
تمرين القرفصاء
- قف مع مباعدة قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الورك، بحيث تكون أصابع القدم مقلوبة قليلاً، والذراعان على جانبيك، وتكون راحتا اليد للداخل.
- حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مسطحًا.
- حرك وزنك إلى كعبيك، وادفع الوركين للخلف.
- ثني ركبتيك للأسفل في وضع القرفصاء.
- اثنى مرفقيك وجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك.
- قم بالقيادة خلال كعبيك للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى لممثل واحد.
- هذا لتمرين مفيد لعضلات الفخذ وأوتار الركبة.
تمرين القفز في وضع القرفصاء
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً.
- يجب أن تكون أصابع القدم مائلة قليلاً، واليدين أمام صدرك.
- حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مسطحًا، وتحريك وزنك إلى كعبيك، وادفع الوركين للخلف.
- وثني ركبتيك للأسفل في وضع القرفصاء.
- اقفز لأعلى، وأرجح ذراعيك لأسفل بجانبك، بحيث يكون ظهرك مستقيم، وارفع صدرك.
أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
تمارين القرفصاء بالحديد
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو الكتفين.
- ضع الحديد فوق الكتفين مباشرة على العضلات شبه المنحرفة.
- اثنى الركبتين وانزل في وضعية القرفصاء.
- عندما تصبحركبتيك في زاوية 90 درجة توقف.
- شد عضلات المؤخرة والساقين مع تثبيت جسمك.
- قف ببطء للخلف دون قفل الركبتين.
- كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 تكرارًا.
تمرين القرفصاء على طريقة السومو
- فتح ساقيك مع قلب أصابع قدميك بشكل أكبر.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وأصابع القدم مائلة، والذراعان بجانبك.
- حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مسطحًا بينما تقوم بتحريك وزنك إلى كعبيك، وادفع الوركين للخلف.
- ثني ركبتيك للأسفل في وضع القرفصاء.
- اثنى مرفقيك وجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك.
- قم بالضغط على عضلات المؤخرة.
- يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ والعضلات الداخلية وأوتار الركبة.
تمارين قفزة جاك القرفصاء
- قف مع قدميك معًا.
- اشبك يديك معًا أمام صدرك.
- اقفز قدمك للخارج بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مسطحًا.
- تحريك وزنك إلى كعبيك.
- ادفع الوركين للخلف.
- ثني ركبتيك للأسفل في وضع القرفصاء.
- قم بالوقوف والقفز على قدميك معًاز
- الضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
تمرين القرفصاء بالدمبل
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك أو الكتفين.
- أمسك دمبل ثقيل متوسط أمام جسمك وذراعيك مفرودتين ومرفقيك مثنيان قليلاً.
- اثنى الركبتين وانزل في وضعية القرفصاء.
- عندما تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة توقف أو قبل أن تفقد القوس الطبيعي لظهرك.
- قم بشد عضلات المؤخرة والساقين مع تثبيت جسمك.
- قف ببطء للخلف دون قفل الركبتين.
- كرر ذلك لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 تكرارًا.
قرفصاء الجلوس على الحائط
- يعمل هذا التمرين على بناء القوة الجزء السفلي من الجسم، وتقوية، يمكنك القيام به في أي مكان بدون أي معدات لمساعدتك.
- قف أمام جدار واتكئ عليه.
- انزلق لأسفل وامش بقدميك حتى تصبح ركبتيك بزوايا 90 درجة.
- الحفاظ على عضلات البطن متقلصة، لمدة 20-60 ثانية.
- عد للبدء والتكرار.
- يمكنك إضافة أثقال من خلال الضغط على كرة بين الركبتين أو قم بالجلوس على الحائط مع مصاعد الساق.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الاطالة … أهم الفوائد للجسم في تمارين الاطالة المتميزة
تمرين القرفصاء ذات الساق الواحدة
- ضع كرة تمرين خلف أسفل ظهرك على الحائط واتكئ عليها.
- ارفع القدم اليسرى عن الأرض قليلاً.
- حرك القدم اليمنى أقرب إلى المنتصف للحصول على توازنك.
- قم بشد عضلات الساق اليمنى.
- حافظ على رفع الساق اليسرى، وانزل لأسفل في وضع القرفصاء.
- وضع يديك على الحائط إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوازن.
- ادفع للخلف للبدء.
- كرر التمرين على الساق اليمنى قم على الساق اليسري.
- حاول الابتعاد عن الحائط وأداء القرفصاء بساق واحدة بدون الكرة.
أقرأ أيضًا: تمارين رياضية للاطفال
