عضلات الظهر مهمة للحفاظ على العمود الفقري آمنًا، وللنمو بالطريقة الصحيحة، فإذا كنت تبحث عن أفضل تمارين ظهر من خلال المقال جمعنا لكم أفضل التمارين لحماية ظهرك وعضلاتك، تابع القراءة.
تمارين ظهر
إليكم أفضل تمارين ظهر:
تمرين الرفعة المميتة
- تمرين الرفعة المميتة هو أحد أفضل التمارين لتقوية ظهرك وكتلة العضلات بشكل عام.
- تستخدم فيه بعض الأحمال للضغط على الظهر.
- يمكنك استبدال الأحمال من متوسطة إلى أسقل.
- ينشط ظهرك، وأوتار الركبة، وعضلات الأرداف، وعضلات الوركين.
- يمكنك القيام به من خلال الوقوف أمام قضيب حديد ومباعدة قدميك بعرض الكتفين والوركين للخلف.
- ابق الظهر مسطحًا مع ثني الركبتين قليلاً لتستطيع إمساك القضيب بإحكام.
- حافظ على ظهرك مستويًا وصدرك لأعلى، وشد عضلات الظهر.
- ادفع ساقيك بقوة إلى الأرض مع سحب صدرك وكتفيك لأعلى في نفس الوقت.
تمرين سوبرمان
- استلق على بطنك واسحب بطنك باتجاه عمودك الفقري لشد عضلات البطن مع إبقاء ساقيك مستقيمة وذراعيك ممدودتين فوق رأسك.
- قوس ظهرك وارفع ذراعيك ورجليك عن الأرض في وضع معلق.
أقرأ أيضًا:فوائد تمرين الضغط … 10 فوائد لتمرين الضغط منها تحسين صحة القلب
تمرين رفرفة بالدمبل منحدر
- أمسك دمبل في كل يد في مواجهة بعضهما البعض.
- ستلق على وجهك على مقعد على منحدر 45 درجة.
- اثني مرفقيك واضغط على لوحي كتفك لسحب الدمبلز إلى جانبيك، مستويًا مع القفص الصدري.
- قم بخفض الأوزان ببطء إلى البداية، مع مد ذراعيك بالكامل.
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة
- ابدأ بقدميك معًا وانقل وزنك إلى ساقك اليسرى، مع ثني ركبتك قليلاً.
- أمسك الدمبل في يدك اليمنى.
- يمكنك إبقاء يدك اليسرى على وركك أو مدها إلى الجانب.
- قم بمفصلة في وركيك لخفض صدرك لأسفل، مع رفع ساقك اليمنى خلفك مباشرة.
- قم بخفض الوزن لأسفل باتجاه الأرض.
- عد إلى وضع البداية، وكرر.
تمرين الرفعة المميتة
- الحصول على زوجًا من وزن الدمبل وامسكهم بقبضة مرفوعة وامسكهما بجانبك.
- قفي مع ثني ركبتيك قليلاً مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
- قم بمفصلة الوركين أثناء ثني ركبتيك، مع خفض جذعك حتى يصبح متوازيًا تقريبًا مع الأرض وذراعيك بحيث يتدليان أمام ركبتيك وساقتيك.
- الحفاظ على ظهرك محايدًا، أي غير مستدير.
- اعكس الحركة عن طريق دفع الوركين للأمام والضغط على عضلات المؤخرة والدفع من خلال كعبي قدميك.
تمرين Bent Over Row
- قف مع وضع كلا القدمين على الأرض مع ثني صدرك تجاه قدميك.
- قم بتليين ركبتيك ومد ذراعيك، ممسكًا بالدمبل في كل يد.
- شد عضلاتك ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- وضع ذراعيك إلى الداخل وشدها عندما تكون الدمبلز بالقرب من ضلوعك.
أقرأ أيضًا: تمارين للتخسيس
تمرين عضلة الكتف
- قف ممسكًا بالدمبل في كل يد مع القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- قم بمفصلة الوركين حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
- حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك.
- دع الأثقال معلقة أمامك، والمفاصل متجهة للأمام.
- تجنب تقوس ظهرك أو الانحدار.
- الضغط على لوحي كتفك، ورفع ذراعك الأيمن بزاوية قائمة، وتوقف مؤقتًا عندما يكون الوزن موازيًا لخصرك.
- قم بخفض الوزن إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
تمرين Renegade Row
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع، ممسكًا دمبل في يدك اليمنى.
- يجب أن تكون يداك تحت كتفيك مباشرة ويجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
- الزق الوزن ببطء إلى وركك كما لو كنت تضع الوزن في جيبك، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك وإرساله نحو السماء.
- ركز على الحفاظ على جسدك ثابتًا.
- وسع قدميك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الثبات.
تمرين الإنحناء مع الطيران العكسي
- قف ممسكًا بالدمبل في كل يد، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- قم بمفصلة الوركين حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
- حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك.
- دع الأوزان تتدلى أمامك في مواجهة بعضهما البعض.
- تجنب تقوس ظهرك أو الانحدار.
- الضغط على لوحي الكتف، ارفع كل ذراع إلى كل جانب.
- قم بخفض الأوزان إلى وضع البداية وكرر ذلك.
أقرأ أيضًا:فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
تمرين الرفعة المميتة الرومانية
- قف بكلتا قدميك مفرودتين على الأرض ودمبل في كل يد.
- حافظ على رجليك مستقيمة، وانحني عند الوركين لخفض يديك المثقلتين نحو الأرض.
- اذهب إلى ما تحت ارتفاع الركبة مباشرة ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى.
- شد عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية أثناء القيام بذلك.
تمرين خطف الدمبل بذراع واحدة
- ضع الدمبل على الأرض وقف فوقه وقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- التقط الدمبل بقبضة مرفوعة.
- اجلس وركيك للخلف وأسفل في وضع القرفصاء مع ترك الدمبل يتدلى ليلامس الأرض أسفل صدرك مباشرة.
- حاول إبقاء صدرك مستقيماً وظهرك.
- ارفع الدمبل لأعلى مع رفع رجليك وظهرك بشكل مستقيم أيضًا.
- حافظ على استقامة الذراع حتى يصل الدمبل إلى الورك.
- حاول إبقاء مرفقك عالياً.
- عندما يتحرك الدمبل في الأعلى ادفع الوركين للخلف وثني الركبتين في وضع القرفصاء.
- قف بشكل مستقيم مع إبقاء الذراع مغلقة، حرر الذراع لأسفل.
- القرفصاء بحيث يتدلى الدمبل مرة أخرى، ويلامس الأرض.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها
المراجع
