تعد التمارين الرياضية ضرورية للصحة الجسم، ولكن عندما تحاول إنقاص الوزن تصبح أكثر أهمية، فإذا كنت تريد فقدان الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك ممارسة تمارين للتخسيس في المنزل بالخطوات التالية
تمارين للتخسيس
تحدث معظم عمليات فقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية، فالطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي ممارسة نشاط بدني منتظم.
فالنشاط البدني يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، وإنقاص الوزن.
إليكم أفضل تمارين للتخسيس:
المشي
- يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن، فهي طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو التعب، أو شراء معدات.
- جرب المشي أثناء استراحة الغداء أو صعود الدرج في العمل أو اصطحاب كلبك في نزهات إضافية.
- حاول المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.
- يمكنك زيادة مدة المشي أو عدد مرات المشي تدريجيًا كلما أصبحت أكثر لياقة.
الركض أو الجري
- الركض والجري من أفضل التمارين التي تساعدك على فقدان الوزن.
- يجب أن تكون سرعة الركض تتراوح بين 4-6 ميل في الساعة، بينما سرعة الجري أسرع من 6 ميل في الساعة.
- يساعد الجري على حرق الدهون الضارة في الجسم، ودهون البطن التي قد تسبب بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
- يمكنك القيام بالتمرين في أي مكان، ويفضل دمجه في روتينك الأسبوعي.
- القيام بالتمرين لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
ركوب الدراجات
- يعد ركوب الدراجات من التمارين المنتشرة التي تساعد في تحسين اللياقة البدنية، وفقدان الوزن.
- يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ، من المبتدئين إلى الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو تمرين لا يتحمل الوزن ويقلل تأثيره ، لذا لن يشكل ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.
- يساعد ركوب الدراجات على الحفاظ على لياقة الجسم، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت، وزيادة حساسية الأنسولين.
القفز على الحبل
القفز بالحبل من أفضل لتمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك، مما يساعدك على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة.
- قم بالإحماء مع 8 إلى 10 قفزات.
- ثم اقفز بشكل مستمر لمدة دقيقة ونصف.
- استريحي لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر التمرين.
- أكمل 3 مجموعات.
- يمكنك تبديل روتينك أيضًا.
- يمكنك القيام بمجموعة بالقفز على ساق واحدة، ومجموعة أخرى بكلتا الساقين، ومجموعة أخرى بالجري في مكانها.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الاطالة … أهم الفوائد للجسم في تمارين الاطالة المتميزة
تمارين بيربي
تمارين بيربي هي تمارين تجمع بين تمارين القرفصاء وتمرينات الضغط، وهو فعال لحرق الدهون من جسمك، حيث يستخدم التمارين عضلات متعددة مثل صدرك وساقيك وجذعك.
- ابدأ في وضع القرفصاء مع ثني ركبتيك، واستقامة ظهرك، والمباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- اخفض يديك على الأرض أمامك.
- ارفع قدميك للخلف بحيث تكون على يديك وأصابع قدميك.
- حافظ على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
- يجب ألا تدع ظهرك يرتخي.
- قم بركلة الضفدع بالقفز بقدميك للخلف إلى وضع البداية.
- قف ووصل ذراعيك فوق رأسك.
- اقفز بسرعة في الهواء حتى تهبط من حيث بدأت.
- بمجرد أن تهبط مع ثني ركبتيك، اتخذ وضعية القرفصاء وقم بتكرار التمرين.
- قم بأداء 10 عدات في 30 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية.
- كرر لمدة 5 دقائق.
تمارين الاندفاع
تعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم وهو ضروري لحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
- قف في وضعية منقسمة (ساق واحدة للأمام ورجل واحدة للخلف).
- اثن ركبتيك وأنزل جسمك في وضع الاندفاع، مع الحفاظ على الركبة الأمامية والركبة الخلفية بزاوية 90 درجة.
- ادفع للخلف وعود إلى وضع البداية.
- لا تقفل ركبتيك من الأعلى ولا تدع ركبتك تنحني أمام أصابع قدميك.
- قم بالتمرين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 إلى 16 دقيقة.
تمارين بلانك
أحد أفضل التمارين التي تساعدك على تقوية قلبك وعمودك الفقري وذراعيك وظهرك وكتفيك، فتقوم من خلالها بإشراك جميع عضلات الجسم بين الكتفين وأصابع القدم.
- استلق على البساط مع وضع مرفقيك على الأرض بجانب صدرك.
- ادفع جسدك عن الأرض في وضع تمرين الضغط مع وضع جسمك على مرفقيك أو يديك.
- شد عضلات البطن وحافظ على الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر ذلك قدر ما تستطيع.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
فوائد تمارين للتخسيس
- يعد الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي طريقة أكثر فاعلية لفقدان الوزن.
- تمنع التمرينات آثار بعض الأمراض، مثل خفض ضغط الدم والكوليسترول، ويمنع الإصابة بنوبة قلبية.
- تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطانات مثل سرطان القولون والثدي.
- التمرين يساعد في المساهمة في الشعور بالثقة والرفاهية، وتقليل معدلات الإصابة بالقلق والاكتئاب.
- مفيد لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
- تساعدك ممارسة الرياضة على النوم بشكل أفضل وأعمق ولفترة أطول.
- تؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي، أو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.
- ييساعدك في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون وزيادتها.
- يساعد أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.
- تحسن التمارين من وظائف الرئة والقلب والأوعية الدموية.
- يحسن قدرة الجسم على توزيع الأكسجين والدم في الجسم.
أقرأ أيضًا: فوائد جهاز التجديف … تعرف على جهاز التجديف لممارسة التمارين الرياضية
