تمارين الكتف هي من أفضل التمارين لبناء العضلات حول الكتف، وتعزيز المرونة في مفصل الكتف والعضلات المحيطة به، حيث يمكن للعديد من الأشخاص المصابين بالتهاب مفاصل الكتف ممارسة هذه تمارين باستمرار، للمزيد، تابع القراءة.
تمارين الكتف
يوصى بإجراء التمارين مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع، والبدء بأوزان خفيفة إلى معتدلة، وزد المدة والشد لتجنب الإصابة.
فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لكتفيك:
تمارين الضغط
تمرينات الضغط هي أفضل تمارين لبناء القوة والعضلات، حيث يمكنك القيام بها في أي مكان بدون أي معدات.
لا يحتاج تمرين الضغط إلى جهد كبير فكل ما عليك فعله هو: النزول على أربع، ومد رجليك خلفك، وانزل الجزء العلوي من جسمك، واستمر على هذا الوضع لبضع ثوان وادفع نفسك مرة أخرى موازية للأرض.
يمكنك القيام بتمارين الضغط بطرق مختلفة مثل:
- تمرين الضغط المائل: استخدم مقعدًا أو كرسيًا لرفع جسمك.
- بدلاً من رفع جسمك مباشرة عن الأرض، اطوِ ركبتيك لإعادة جسمك إلى وضع يشبه الضفدع.
- استخدم شكل V مقلوبًا بدلاً من الحفاظ على جسمك مستقيماً.
- ضع يديك بالقرب من بعضهما على شكل ماسي.
- أبق يديك بعيدًا عن بعضهما البعض، يستخدم عضلات الصدر.
- حرك يديك من خلال تحريك يديك لأعلى بمقدار 10 إلى 15 سم من كتفك والآخر لأسفل بحوالي 10 إلى 15 سم تجاه خصرك.
أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
تمرين الضغط المنحدر
تمرين الضغط المنحدر هو تمرين للكتف يستهدف عضلات الصدر العلوية، يمكنك القيام كالتالي:
- اضبط مقعدك بزاوية 45 درجة.
- رفع قضيب حديد أو دمبل في كل يد، بذلك سيمكنك من إشراك الجزء العلوي من صدرك بدلاً من العضلة الصدرية فقط وتقوية عضلات صدرك وكتفك.
تمرين الرفع الجانبي
الرفع الجانبي هو تمرين للكتف يستخدم بطرق مختلفة، مثل استخدام زوج من أثقال الدمبل، أو شريط المقاومة، أو آلة الكابلات، أو الأوزان الأخرى كالكتب أو زجاجات المياه، فهو يساعد على تطوير عضلاتك الجانبية وتحسين حركة الكتف.
للقيام بالتمرين:
- قف بشكل مستقيم مع استرخاء ذراعيك من جانبيك.
- ضع الأثقال في يدك، أو شريط المقاومة.
- ارفع ذراعيك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك.
- تحكم في حركتك وأنت تخفض الوزن ببطء.
تمرين T
تمرين T هو تمرين للكتف يحسن عضلات الكتف من خلال:
- استلق على مقعد مع محاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.
- دع ذراعيك تتدلى أمامك قبل رفعهما لتشكيل حرف T.
- يمكنك استخدام بعض الأوزان الصغيرة أثناء أداء هذا التمرين.
يمكنك تشكيل حرف Y عن طريق رفع ذراعيك بشكل جانبي، أي ارفعهما فوق رأسك لتشكيل شكل Y أو V.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟.. فوائدها وأضرارها
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
تعمل تمارين الضغط على الكتف بالدمبل على إشراك الدالية وشبه منحرف.
يعمل تمرين ضغط الكتفين بالدمبل على تحسين عضلات المؤخرة، ومن أسهر تمارين الكتف، يمكنك تأديته كالتالي:
- ابدأ بحمل الدمبل على مستوى الكتف.
- تنحني الركبتان قليلاً، وتخفض جذعك أثناء الزفير.
- قف بشكل مستقيم وارفع ذراعيك فوق رأسك.
تمرين الدوائر بالذراعين
تمرين الدوائر بالذراعين هي طريقة جيدة للإحماء قبل التمرين أو لتهدئة جسمك بعد التمرين الكثيف، إنه تمرين بسيط يمكنك القيام به في أي مكان، أثناء استراحة في العمل أو أثناء مشاهدة فيلم، كل ما عليك اتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم ومدد ذراعيك لتشكيل شكل حرف T.
- شكل دوائر بذراعيك ووسع هذه الدوائر مع مرور الوقت.
- غير الاتجاه بعد بضع ثوان.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
فوائد تمارين الكتف
- يقوي التمرين العضلات، ويخفف ألم المفاصل.
- يساعد على تجنب خلع العظام وكذلك حماية العظام من الصدمات والاحتكاك.
- تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز هرمون الإندورفين، وهو أحد مسكنات الألم الطبيعية في الجسم.
- يساعد التمرين المنتظم في الحفاظ على مفصل الكتف والعضلات المحيطة رشيقة، وزيادة وظيفة الكتف.
- يدعم صحة الغضروف، فعند استخدام المفصل، ويقلل الالتهاب ويدعم وظيفة المفصل الصحية.
- يساعد في إنقاص الوزن حيث أن ممارسة الرياضة مع نظام غذائي مغذي قليل الدسم يمكن أن يساعد في التخلص من أرطال الوزن.
- يزيد من نطاق الحركة والوظيفة، حيث ألم الكتف يمنع الشخص من القيام بالمهام اليومية أو المشاركة في الأنشطة الرياضية والترفيهية، فيمكن للتمارين الرياضية أن تساعد المصابين بالتهاب مفاصل الكتف على القيام بالأشياء بسهولة دون الشعور بالألم.
أقرأ أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
