يساعد البروتين جسمك في عدد من الوظائف المهمة ويساعدك في الحفاظ على كتلة العضلات. لذلك، من المهم تضمين مصادر البروتين النباتي الصحية في نظامك الغذائي كل يوم.
مصادر البروتين النباتي
عندما تفكر في البروتين، قد يتبادر إلى الذهن شريحة لحم أو دجاج. ولكن إذا لم تكن من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بكثرة، فلديك خيارات أخرى للتأكد من حصولك على الكمية الموصى بها من البروتين التي يحتاجها جسمك.
هناك الكثير من البدائل النباتية الغنية بالبروتينات المتاحة على مدار السنة. يمكنك الاستمتاع بكل منها على حدة كطبق جانبي، أو في وصفات مختلفة لطبق رئيسي محشو. يجب الوضع في اعتبارك أن محتوى البروتين قد يتغير اعتمادًا على كيفية تحضيرك لكل طعام نباتي.
اقرأ أيضاً: الاختلاف بين البروتين النباتي والحيواني
-
ادامامي
إجمالي البروتين 18.46 جرام لكل كوب (محضر من المجمد)
إذا كنت تأكل عادة ادامامي في مطعم السوشي المحلي، فقد حان الوقت لبدء الاستمتاع به في المنزل. إنه مليء بالبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن الصحية. يمكنك تجربته حار أو مقرمش.
-
العدس
إجمالي البروتين 17.86 جرام لكل كوب (مسلوق)
لن تجد خيارًا أفضل عندما يتعلق الأمر ببروتين صديق وغير مكلف ومتوفر بسهولة. يُطهى العدس الجاف في 15 دقيقة فقط. يمكنك تناول العدس كحساء.
-
فاصوليا بينتو
إجمالي البروتين: 15.41 جرام لكل كوب (مغلي)
تحظى حبوب البينتو بشعبية في الطبخ المكسيكي. أنها تعمل بشكل جيد في البوريتو، في الحساء والفلفل الحار، أو فقط كطبق جانبي. يمكنك تجربة طهي فول البينتو المجفف بدلاً من استخدام النوع المعلب للحصول على المزيد من الفوائد الصحية.
اقرأ أيضاً: أطعمة مهمة لصحة النباتيين
-
الحمص
إجمالي البروتين 14.53 جرام لكل كوب (مغلي)
الحمص لديه نكهة خفية وجوزية تعمل بشكل جيد في مجموعة متنوعة من الأطباق. يمكنك الاستمتاع بتناول وجبة خفيفة من الحمص المحمص أو استخدامها كمواد أساسية في الكاري أو الحساء أو أطباق الخضار.
-
مونج الفول
إجمالي البروتين 14.18 جرام لكل كوب (مسلوق)
تعتبر حبوب المونج جزءًا من عائلة البقوليات وتوفر الكثير من البروتين لكل وجبة. كما أنها مصدر جيد للحديد والألياف. يمكنك الاستمتاع بها في وصفة كاري الفول وجوز الهند.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات
-
الفول
إجمالي البروتين 12.92 جرام لكل كوب (مسلوق)
يمكنك إضافة هذه البقوليات المغذية إلى اليخنات والسلطات أو جعلها في طبق لذيذ.
-
حبوب ليما
إجمالي البروتين 11.58 جرام لكل كوب (مسلوق)
تحتوي هذه البقوليات الصغيرة على كمية كبيرة من البوتاسيوم والألياف والحديد. في حين أن بعض الناس لا يحبون المذاق، لكن يمكنهم مزج الليما مع الحمص لتحسين المذاق.
-
البازلاء الخضراء
إجمالي البروتين 8.58 جرام لكل كوب (مسلوق)
البعض يرى أن البازلاء الخضراء طرية وغير شهية. لكنها متعددة الاستخدامات ويمكن أن تكون إضافة لذيذة للعديد من الوصفات. يمكنك تجربة البازلاء الخضراء المحمصة.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر البروتين
-
الكينوا
إجمالي البروتين 8.14 جرام لكل كوب (مطبوخ)
هذا الغذاء الصحي الشعبي غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والمعادن. تطبخ الكينوا في 15 دقيقة فقط وهي إضافة رائعة للسلطات والبرجر النباتي والبيلاف والكسرولات وغير ذلك الكثير. يمكنك تجربتها مع الأفوكادو.
-
الأرز البري
إجمالي البروتين 6.54 جرام لكل كوب (مطبوخ)
لا يرتبط الأرز البري في الواقع بالأرز، ولكن يمكنك استخدامه في العديد من الأطباق نفسها. يمكنك تجربة هذه الحبوب الغنية بالمغذيات في الحساء أو بيلاف أو الحشو أو بمفردها.
-
الفستق
إجمالي البروتين: 5.97 جرام لكل أوقية (محمص جاف)
قد يمثل تقشير الفستق تحديًا، لكنه يستحق العناء. الفستق ليس فقط لذيذًا، لكنه متعدد الاستخدامات بما يكفي للاستمتاع به في المخبوزات، وفوق السلطات، وكطلاء للأسماك. يمكنك إضافته إلى جرانولا الرمان أو تناوله بمفرده.
اقرأ أيضاً: افضل مصادر البروتين لكمال الاجسام
-
اللوز
إجمالي البروتين 5.94 جرام لكل أوقية (محمصة جافة)
اللوز لذيذ ومغذي. إنه مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة. يمكنك الحصول على معظم العناصر الغذائية عن طريق تناول اللوز مع القشرة السليمة. يمكنك إضافته إلى تفاحة.
-
كرنب بروكسل
إجمالي البروتين 5.64 جرام لكل كوب (مسلوق)
إذا كنت تكره كرنب بروكسل عندما كنت طفلاً، فقد حان الوقت لتجربته مرة أخرى. إنه لذيذ محمص أو مطبوخ على البخار أو حتى مقطع في سلطة.
-
بذور الشيا
إجمالي البروتين 4.69 جرام لكل أوقية (مجفف)
اكتسبت هذه البذور السوداء الصغيرة مكانتها الغذائية الفائقة. حتى كمية صغيرة منها تحتوي على الكثير من البروتينات والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى. بودنغ بذور الشيا هو خيار شائع، لكن لا تخف من تجربة هذه البذور في أطباق أخرى. يمكنك تناول شوكولا شيا أو سمك السلمون المقرمش مع سلطة الشمر والبروكلي.
اقرأ أيضاً: زيادة البروتين في الدم
