أطعمة مهمة لصحة النباتيين، يتجنب النباتيون تناول الأطعمة الحيوانية. لكن النظام الغذائي الذي يعتمد فقط على النباتات يعرض بعض الأشخاص لخطر أكبر لنقص المغذيات. بالنسبة للنباتيين الذين يرغبون في البقاء بصحة جيدة، فإن اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات مع الأطعمة الكاملة والمدعومة أمر مهم للغاية.
أطعمة مهمة لصحة النباتيين
-
البقوليات
يتجنب النباتيون المصادر الحيوانية للبروتين والحديد، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. لذلك، من المهم استبدال هذه المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية غنية بالبروتين والحديد مثل البقوليات. تعد الفاصوليا والعدس والبازلاء من الخيارات الرائعة التي تحتوي على 10-20 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.
إنها أيضًا مصادر ممتازة للألياف، والكربوهيدرات المهضومة ببطء، والحديد، وحمض الفوليك، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، ومضادات الأكسدة، وغيرها من المركبات النباتية المعززة للصحة. ومع ذلك، تحتوي البقوليات أيضًا على كمية لا بأس بها من مضادات التغذية، والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن.
من المفيد نقع البقوليات أو تخميرها أو طهيها جيدًا، لأن هذه العمليات يمكن أن تقلل من كميات مضادات التغذية. لزيادة امتصاص الحديد والزنك من البقوليات، قد ترغب أيضًا في تجنب تناولهما في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم. يمكن أن يعيق الكالسيوم امتصاص هذه العناصر الغذائية إذا كنت تستهلكه في نفس الوقت.
اقرأ أيضاً: نظام غذائي صحي
-
المكسرات وزبدة البندق والبذور
المكسرات والبذور هي إضافات رائعة لأي ثلاجة أو مخزن نباتي. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن حصة 1 أونصة (28 جرامًا) من المكسرات أو البذور تحتوي على 5-12 جرامًا من البروتين. وهذا يجعلها بديلاً جيدًا للمنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين. إضافة إلى ذلك، تعد المكسرات والبذور مصادر رائعة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين هـ، كما أنها تحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة ومركبات نباتية مفيدة أخرى.
-
بذور القنب والكتان والشيا
هذه الأنواع الثلاثة من البذور لها سمات مغذية خاصة تستحق أن يتم إبرازها بشكل منفصل عن الفئة السابقة. بالنسبة للمبتدئين، تحتوي الثلاثة على كميات أكبر من البروتين مقارنة بمعظم البذور الأخرى.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور القنب على 9 جرام من البروتين الكامل سهل الهضم – وما يصل إلى 50٪ من البروتين أكثر من بعض البذور الأخرى.
اقرأ أيضاً: افضل مصادر البروتين لكمال الاجسام
-
التوفو وبدائل اللحوم الأخرى
التوفو والتمبيه من بدائل اللحوم المصنوعة من فول الصويا. كلاهما يحتوي على 9-20 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أوقية (100 جرام). كما أنها مصادر جيدة للحديد والكالسيوم.
-
الألبان والزبادي النباتي المدعم بالكالسيوم
يميل النباتيون إلى استهلاك كميات أقل من الكالسيوم يوميًا مقارنة بالنباتيين أو آكلي اللحوم، مما قد يؤثر سلبًا على صحة عظامهم. يبدو هذا صحيحًا بشكل خاص إذا انخفض تناول الكالسيوم عن 525 مجم يوميًا. لهذا السبب، يجب أن يحاول النباتيون تضمين حليب النبات المدعم بالكالسيوم والزبادي النباتي في قائمتهم اليومية.
يجب على أولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين في وقت واحد اختيار الحليب والزبادي المصنوع من فول الصويا أو القنب. حليب جوز الهند واللوز والأرز والشوفان يحتوي على نسبة أقل من البروتين.د
اقرأ أيضاً: نصائح النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين
-
الأعشاب البحرية
الأعشاب البحرية من الأطعمة النباتية التي تحتوي على أحماض دهنية لها العديد من الفوائد الصحية. الطحالب مثل سبيرولينا وكلوريلا هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين الكامل. توفر ملعقتان كبيرتان (30 مل) منها حوالي 8 جرامات من البروتين. إضافة إلى ذلك، تحتوي الأعشاب البحرية على المغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم وكميات جيدة من مضادات الأكسدة.
لكن الوضع في الاعتبار أن بعض أنواع الأعشاب البحرية تحتوي على نسبة عالية جدًا من اليود، لذلك من الأفضل عدم تناولها بكميات كبيرة. اليود عنصر موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ويضاف إلى بعض منتجات الملح. إنه ضروري لوظائف الجسم مثل تنظيم الغدة الدرقية، وتخليق البروتين، وتطور الجهاز العصبي السليم عند الأجنة والرضع. لكن زيادته لها أضرار.
-
الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية مصنوعة من سلالة معطلة من خميرة السكيراء الجعوية. يمكن العثور عليها على شكل مسحوق أصفر أو رقائق في معظم محلات السوبر ماركت ومتاجر الأطعمة الصحية. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على ما يقرب من 16 جرامًا من البروتين و 6 جرامًا من الألياف. إضافة إلى فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب 12.
اقرأ أيضاً: فوائد الخميرة الغذائية
-
الأغذية النباتية المنبتة والمخمرة
على الرغم من أنها غنية بالعناصر الغذائية، إلا أن معظم الأطعمة النباتية تحتوي أيضًا على كميات متفاوتة من مضادات التغذية. يمكن أن تقلل مضادات المغذيات هذه من قدرة الجسم على امتصاص المعادن من هذه الأطعمة.
إن عملية التنبيت والتخمير هي طريقتان بسيطتان تم اختبارهما بمرور الوقت لتقليل كميات مضادات المغذيات الموجودة في الأطعمة المختلفة. تزيد هذه التقنيات من كميات العناصر الغذائية المفيدة التي تمتصها الأطعمة النباتية ويمكن أيضًا أن تعزز جودة البروتين بشكل عام.
تعتبر الأطعمة النباتية المخمرة مصادر جيدة لبكتيريا البروبيوتيك، والتي قد تساعد في تحسين وظيفة المناعة وصحة الجهاز الهضمي. كما أنها تحتوي على فيتامين K2، والذي قد يعزز صحة العظام والأسنان وكذلك يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويمنع نمو الخلايا السرطانية.فوائد الفول النابت واضراره
-
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد، بالإضافة إلى فيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم.
اقرأ أيضاً: فوائد شوربة الفول النابت
