أفضل مصادر البروتين، يوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم، في العضلات والعظام والجلد والشعر وتقريباً كل جزء أو نسيج آخر من الجسم. لذلك، فهو مهم لصحة الجسم. يجب الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من البروتين من خلال النظام الغذائي.
أفضل مصادر البروتين
-
البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين، وهو أمر مهم بشكل خاص لاكتساب العضلات. أيضًا، تعتبر فيتامينات ب مهمة جدًا لمجموعة متنوعة من العمليات في جسمك، بما في ذلك إنتاج الطاقة.
-
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة. تحتوي كل حصة (85 جراماً) من السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة. تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة العضلات وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين.
اقرأ أيضاً: أفضل مصادر البروتين النباتي
-
صدر دجاج
هناك سبب وجيه لاعتبار صدور الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات. إنها مليئة بالبروتين، حيث يحتوي كل (85 جرام) على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وب 6، والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشيطًا. تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات الأمثل.
اقرأ أيضاً: افضل مصادر الالياف
-
الزبادي اليوناني
لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. غالبًا ما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي. في حين أن الزبادي اليوناني هو وجبة خفيفة جيدة في أي وقت.
-
التونة
تحتوي التونة على 20 جرامًا من البروتين لكل (85 جرامًا)، وكميات عالية من فيتامين والعديد من فيتامينات ب، بما في ذلك ب 12 والنياسين وب 6. هذه العناصر الغذائية مهمة للحصول على أفضل أداء للصحة والطاقة والتمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات.
اقرأ أيضاً: افضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة.. أفضل 10 أمثلة
-
العجاف لحم البقر
لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين. تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الوزن.
-
الجمبري
الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. تحتوي كل حصة (85 جرامًا) على 18 جرامًا من البروتين و 1 جرام من الدهون وصفر الكربوهيدرات. في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة في نظامك الغذائي العام، فإن إضافة بعض الجمبري هي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية. مثل العديد من البروتينات الحيوانية الأخرى، يحتوي الروبيان على كمية عالية من الأحماض الأمينية ليسين، وهو أمر ضروري لنمو العضلات الأمثل.
-
فول الصويا
يحتوي نصف كوب (86 جرام) من فول الصويا المطبوخ على 14 جرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن. كما يعتبر مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين K والحديد والفوسفور. يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف.
اقرأ أيضاً: افضل مصادر الكولاجين.. 7 أطعمة غنية بالكولاجين
-
الجبن القريش
كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جرامًا من البروتين، بما في ذلك جرعة دسمة من الحمض الأميني المهم لبناء العضلات. مثل منتجات الألبان الأخرى، يمكن شراء الجبن القريش بمحتويات مختلفة من الدهون. توفر الإصدارات عالية الدهون مثل الجبن المطبوخ مزيدًا من السعرات الحرارية.
-
صدر الديك الرومي
تحتوي الوجبة (85 جرام) من صدر الديك الرومي على حوالي 25 جرامًا من البروتين وتقريباً لا تحتوي على دهون أو كربوهيدرات. كما تعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ب النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في جسمك. يمكن أن يساعدك الحصول على مستويات مثالية من فيتامينات ب على اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال دعم قدرة جسمك على ممارسة الرياضة.
اقرأ أيضاً: افضل مصادر النحاس.. 5 أطعمة غنية بالنحاس
-
البلطي
على الرغم من أنه لا يحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون، إلا أن البلطي هو عنصر آخر من المأكولات البحرية المليئة بالبروتين. توفر الحصة (85 جرام) حوالي 21 جرامًا من البروتين، جنبًا إلى جنب مع كميات جيدة من فيتامين ب 12 والسيلينيوم. فيتامين ب 12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب، مما يسمح لك بأداء التمرين الذي تحتاجه من أجل اكتساب العضلات
اقرأ أيضاً: افضل مصادر النشويات.. 5 أكلات غنية بالنشويات
