البقوليات بديل رائع للحوم كمصدر للبروتين النباتي. كما أنها مصدر غني بالألياف وفيتامينات ب. تتميز أيضًا بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الكوليسترول وخفض مستويات السكر في الدم وزيادة بكتيريا الأمعاء الصحية. هناك مجموعة من أفضل أنواع البقوليات التي ينصح بتضمينها في النظام الغذائي للحصول على فوائدها.
أفضل أنواع البقوليات
-
الحمص
يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص، وهو مصدر كبير للألياف والبروتين. يساعد في تقليل الوزن وعوامل الخطر لأمراض القلب وربما حتى خطر الإصابة بالسرطان. كوب واحد (164 جراماً) من الحمص المطبوخ يحتوي على ما يقرب من:
- سعرات حرارية: 269
- البروتين: 14.5 جرام
- الألياف: 12.5 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71% من RDI
- المنجنيز: 84% من RDI
- النحاس: 29% من RDI
- الحديد: 26% من RDI
يعتبر الحمص مفيدًا بشكل خاص في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين عند مقارنته بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات وهو عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الحمص قد تساعد أيضًا في تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل عدد البكتيريا السيئة في الأمعاء. لاحتواء الحمص على ألياف صديقة للأمعاء.
اقرأ أيضاً: حساسية البقوليات
-
العدس
العدس مصدر كبير للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافات رائعة إلى الحساء واليخنات. قد يكون لديهم أيضًا عدد من الفوائد الصحية. كوب واحد (198 جراماً) من العدس المطبوخ يحتوي على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 17.9 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 90% من RDI
- المنغنيز: 49% من RDI
- النحاس: 29% من RDI
- الثيامين (فيتامين ب 1): 22% من RDI
على غرار الحمص، يساعد العدس في تقليل نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى. قد تكون هذه الفوائد بسبب آثار العدس في القناة الهضمية. العدس يفيد صحة الأمعاء من خلال تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء معدل إفراغ المعدة، مما قد يساعد في الهضم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. أخيرًا، قد تساعد براعم العدس أيضًا في صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار LDL وزيادة الكوليسترول الجيد HDL.
اقرأ أيضاً: السعرات الحرارية في البقوليات
-
البازلاء
البازلاء هي أيضًا نوع من البقوليات، وهناك عدد من الأنواع المختلفة. كوب واحد (160 جراماً) من البازلاء المطبوخة يحتوي على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 125
- البروتين: 8.2 جرام
- الألياف: 8.8 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 24% من RDI
- المنغنيز: 22% من RDI
- فيتامين ك: 48% من RDI
- الثيامين (فيتامين ب 1): 30% من RDI
البازلاء مصدر كبير للألياف والبروتينات، مما قد يساعد في تقليل نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. تدعم ألياف البازلاء والبروتين صحة الأمعاء أيضًا.
-
الفاصوليا
الفاصوليا هي واحدة من أكثر الفاصوليا استهلاكًا، وغالبًا ما تؤكل مع الأرز. لديهم عدد من الفوائد الصحية. كوب واحد (256 جراماً) من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 215
- البروتين: 13.4 جرام
- الألياف: 13.6 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 23% من RDI
- المنغنيز: 22% من RDI
- الثيامين (فيتامين ب 1): 20% من RDI
- النحاس: 17% من RDI
- الحديد: 17% من RDI
يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، مثل الفاصوليا، على إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للفاصوليا
-
الفاصوليا السوداء
مثل العديد من الفاصوليا الأخرى، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين وحمض الفوليك. يحتوي كوب واحد (172 جراماً) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على ما يقرب من:
- السعرات ال 9): 64% 27
- البروتين: 15.2 جرام
- الألياف: 15 جراماً
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 6 1): 28%
- المنجنيز: 38% من RDI
- المغنيسيوم: 30% من RDI
- الثيامين (فيتامين ب 1): 28% من RDI
- الحديد: 20% من RDI
قد تساعد الفاصوليا السوداء أيضًا في تقليل الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول وجبة، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن. لذلك، فهي أفضل عند مقارنتها بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات، مثل الأرز والخبز.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للفاصوليا البيضاء
-
فول الصويا
يُستهلك فول الصويا بشكل شائع في آسيا في عدد من الأشكال المختلفة، بما في ذلك التوفو. كوب واحد (172 جرام) من فول الصويا المطبوخ يحتوي على ما يقرب من:
- سعرات حرارية: 298
- البروتين: 28.6 جرام
- الألياف: 10.3 جرام
- المنغنيز: 71% من RDI
- الحديد: 49% من RDI
- الفوسفور: 42% من RDI
- فيتامين ك: 41% من RDI
- الريبوفلافين (فيتامين ب 2): 29% من الكمية الموصى بها يومياً
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 23% من RDI
إضافة إلى هذه العناصر الغذائية، يحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي تسمى الآيسوفلافون، وهي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية. مثل، تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب وتقليل فقدان كثافة العظام بعد انقطاع الطمث.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للبطاطس
-
بينتو بينز
حبوب البينتو شائعة في المكسيك. غالبًا ما يتم تناولها كحبوب كاملة أو مهروسة ومقلية. كوب واحد (171 جرام) من فول البينتو المطبوخ يحتوي على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 245
- البروتين: 15.4 جرام
- الألياف: 15.4 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 74% من RDI
- المنغنيز: 39% من RDI
- النحاس: 29% من RDI
- الثيامين (فيتامين ب 1): 22% من RDI
قد تساعد حبوب البينتو في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم وسكر الدم والحفاظ على صحة الأمعاء. يمكن أن تؤكل كاملة أو مهروسة.
-
الفاصوليا البحرية
الفاصوليا البحرية، هي مصدر كبير للألياف وفيتامينات ب والمعادن. كوب واحد (182 جراماً) من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 255
- البروتين: 15.0 جرام
- الألياف: 19.1 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 64% من RDI
- المنغنيز: 48% من RDI
- الثيامين (فيتامين ب 1): 29% من الكمية الموصى بها يومياً
- المغنيسيوم: 24% من RDI
- الحديد: 24% من RDI
تحتوي الفاصوليا البحرية على الكثير من الألياف وقد تساعد في تقليل عوامل الخطر لمتلازمة التمثيل الغذائي. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة.
اقرأ أيضاً: فوائد الحمص للجسم
