الفاصوليا والبقوليات هي ثمار أو بذور عائلة من النباتات تسمى فاباسي. يتم تناولها بشكل شائع في جميع أنحاء العالم وهي مصدر غني بالألياف والفيتامينات B. كما أنها بديل رائع للحوم كمصدر للبروتين النباتي.
السعرات الحرارية في البقوليات
الحمص
يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الجاربانزو مصدرًا كبيرًا للألياف والبروتين. أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الفاصوليا والبقوليات مثل الحمص يمكن أن تساعد في تقليل الوزن وعوامل الخطر لأمراض القلب وربما حتى خطر الإصابة بالسرطان، لا سيما عندما تحل محل اللحوم الحمراء في النظام الغذائي.
السعرات الحرارية في البقوليات مثل كوب واحد (164 جرام) من الحمص المطبوخ يحتوي على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 269
- البروتين: 14.5 جرام
- الألياف: 12.5 غرام
- الفولات (فيتامين B9): 71 ٪ من RDI
- المنغنيز: 84 ٪ من RDI
- النحاس: 29 ٪ من RDI
- الحديد: 26 ٪ من RDI
الحمص مفيد بشكل خاص في خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. قد يؤدي تناول الحمص أيضًا إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
أظهر عدد من الدراسات أن الحمص يمكن أن يقلل من كل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الدهني المنخفض الكثافة (الضار)، والتي تعد عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تلعب أمعائك والبكتيريا المفيدة الموجودة به دورًا مهمًا في العديد من جوانب صحتك، لذلك فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف صديقة للأمعاء مفيد للغاية.
العدس
يعد العدس مصدرا كبيرا للبروتين النباتي ويمكن أن يكون إضافات رائعة للحساء واليخنة. قد يكون لديهم أيضا عدد من الفوائد الصحية. يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ على حوالي:
- السعرات الحرارية: 230
- البروتين: 17.9 جرام
- الألياف: 15.6 جرام
- المنغنيز: 49 ٪ من RDI
- النحاس: 29 ٪ من RDI
أظهرت بعض الدراسات أن العدس يفيد صحة الأمعاء عن طريق تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء معدل إفراغ المعدة، مما قد يساعد على الهضم ومنع حدوث طفرات في نسبة السكر في الدم.
أخيرًا قد تساعد براعم العدس أيضًا على صحة القلب عن طريق تقليل الكوليسترول الضار LDL “الضار” وزيادة الكولسترول الحميد “الجيد”.
البازلاء
البازلاء هي أيضا نوع من البقوليات، وهناك عدد من الأنواع المختلفة. السعرات الحرارية في البقوليات في كوب واحد (160 جرام) من البازلاء المطبوخة يحتوي على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 125
- البروتين: 8.2 جرام
- الألياف: 8.8 غرام
- الفولات (فيتامين ب 9): 24 ٪ من RDI
- المنغنيز: 22 ٪ من RDI
- فيتامين ك: 48 ٪ من RDI
- الثيامين (فيتامين B1): 30 ٪ من RDI
مثل العديد من البقوليات الأخرى، تعد البازلاء مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين. أظهر الكثير من الأبحاث أن ألياف البروتين، والتي يمكن استخدامها كمكملات لها عدد من الفوائد الصحية.
أظهر دقيق البازلاء وألياف البازلاء فوائد مماثلة في دراسات أخرى عن طريق الحد من الزيادة في الأنسولين وسكر الدم بعد الوجبة الغذائية، والحد من الدهون الثلاثية في الدم وزيادة الشعور بالامتلاء.
نظرًا لأن الألياف تغذي البكتيريا الصحية في أمعائك، فإن ألياف البازلاء قد تحسن أيضًا من صحة الأمعاء. أظهرت إحدى الدراسات أنه يمكن أن يزيد من تواتر البراز لدى كبار السن ويقلل من استخدام المسهلات.
حبوب الفاصوليا
حبوب الكلى هي واحدة من الحبوب الأكثر شيوعًا، وغالبًا ما يتم تناولها مع الأرز. لديهم عدد من الفوائد الصحية. يحتوي كوب واحد (256 جرامًا) من حبوب الكلى المطبوخة تقريبًا:
السعرات الحرارية: 215
البروتين: 13.4 جرام
الألياف: 13.6 جرام
المنغنيز: 22 ٪ من RDI
النحاس: 17 ٪ من RDI
الحديد: 17 ٪ من RDI
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل حبوب الكلى، يمكن أن تساعد في إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات التي شملت 17 شخصًا مصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول حبوب الكلى مع الأرز يقلل بشكل كبير من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة مقارنةً بالأرز وحده.
إلى جانب ارتفاع نسبة السكر في الدم، فإن زيادة الوزن هي أيضًا عامل خطر لمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ، ولكن حبوب الكلى لديها القدرة على تقليل عوامل الخطر هذه.
الفاصوليا السوداء
مثل العديد من الفاصوليا الأخرى، تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين والفولات. هم الغذاء الرئيسي في أمريكا الوسطى والجنوبية.
يحتوي السعرات الحرارية في البقوليات كوب واحد (172 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة تقريبًا:
السعرات الحرارية: 227
البروتين: 15.2 جرام
الألياف: 15 غراما
المنغنيز: 38 ٪ من RDI
المغنيسيوم: 30 ٪ من RDI
الحديد: 20 ٪ من RDI
قد تساعد الفاصوليا السوداء أيضًا في الحد من ارتفاع السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول وجبة، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكري وزيادة الوزن.
هذا التأثير مفيد لأن الفاصوليا السوداء لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بالمقارنة مع العديد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات. هذا يعني أنها تسبب زيادة أقل في نسبة السكر في الدم.
الفاصوليا السوداء
فول الصويا
يتم استهلاك فول الصويا بشكل شائع في آسيا في عدد من الأشكال المختلفة، بما في ذلك التوفو. لديهم العديد من الفوائد الصحية المختلفة. يحتوي كوب واحد (172 جرام) من فول الصويا المطبوخ تقريبًا:
- السعرات الحرارية: 298
- البروتين: 28.6 جرام
- الألياف: 10.3 غرام
- المنغنيز: 71 ٪ من RDI
- الحديد: 49 ٪ من RDI
- الفوسفور: 42 ٪ من RDI
- فيتامين ك: 41 ٪ من RDI
بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية، تحتوي فول الصويا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة تسمى الايسوفلافون، والتي هي المسؤولة عن العديد من فوائدها الصحية.
هناك الكثير من الدلائل تشير إلى أن تناول فول الصويا والأيسوفلافون المرتبط به يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك فإن العديد من هذه الدراسات رصدية، مما يعني أنه لم يتم التحكم في وجبات المشاركين، لذلك قد يكون هناك عوامل أخرى تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.
الفاصوليا بينتو
حبوب البينتو شائعة في المكسيك. وغالبًا ما يتم تناولهم كحبوب كاملة أو مهروسة ومقلية. يحتوي كوب واحد (171 جرامًا) من حبوب البنتو المطبوخة تقريبًا:
السعرات الحرارية: 245
البروتين: 15.4 جرام
الألياف: 15.4 غرام
المنغنيز: 39 ٪ من RDI
النحاس: 29 ٪ من RDI
حبوب البنتو قد تساعد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
فاصوليا بحرية
تعتبر حبوب الفاصوليا البحرية والتي تُعرف أيضًا باسم حبوب الفاصولياء مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب واحد (182 جرام) من الفاصوليا البحرية المطبوخة تقريبًا:
السعرات الحرارية: 255
البروتين: 15.0 جرام
الألياف: 19.1 غرام
المنغنيز: 48 ٪ من RDI
المغنيسيوم: 24 ٪ من RDI
الحديد: 24 ٪ من RDI
الفول السوداني
ومن المثير للاهتمام أن الفول السوداني عبارة عن البقوليات التي تميزها عن معظم أنواع المكسرات الأخرى. الفول السوداني مصدر جيد للدهون غير المشبعة الاحادية والدهون غير المشبعة المتعددة والبروتينات والفيتامينات ب. السعرات الحرارية في البقوليات في نصف كوب (73 جرام) من الفول السوداني يحتوي على ما يقرب من:
السعرات الحرارية: 427
البروتين: 17.3 جرام
الألياف: 5.9 غرام
الدهون المشبعة: 5 غرامات
المنغنيز: 76 ٪ من RDI
النياسين: 50 ٪ من RDI
المغنيسيوم: 32 ٪ من RDI
فيتامين E: 25 ٪ من RDI
بسبب محتواها العالي من الدهون غير المشبعة الاحادية، يمكن أن يكون للفول السوداني عدد من الفوائد الصحية إذا استبدلوا بعض المكونات الأخرى للنظام الغذائي.
وقد وجدت بعض الدراسات الرصدية الكبيرة أن تناول الفول السوداني يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأسباب عديدة مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري. ومن المثير للاهتمام، لا يبدو أن زبدة الفول السوداني لها نفس التأثيرات المفيدة .
