تعد القيمة الغذائية للبطاطس مثالية لكل من يريد أن يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من النشا واكتسابها سمعة سيئة بسبب شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. مع ذلك، فإن الكربوهيدرات ليست ضارة بالصحة طالما أنك تراقب حصصك الغذائية. في الواقع، تعد الكربوهيدرات الموجودة في البطاطس ضرورية كمصدر للطاقة، والبطاطس غير مكلفة على الإطلاق ومتعددة الاستخدامات ويمكن تخزينها لفترات طويلة وهي مصدر جيد للألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.
القيمة الغذائية للبطاطس
فيما يلي القيمة الغذائية لحبة بطاطس متوسطة الحجم تزن تقريبًا 173 جرامًا.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 161 سعرة حرارية |
| الدهون | 0.2 جرامًا |
| الصوديوم | 17 ملغ |
| البروتين | 4.3 جرامات |
| السكر | 2 جرامات |
| البوتاسيوم | 926 ملغ |
| الدهون المشبعة | 0.1 جرامًا |
| الألياف الغذائية | 3.8 جرامات |
قد يهمك أيضًا: الفيتامينات الموجودة في البطاطس
القيمة الغذائية للبطاطس بالفرن
قد يهمك أيضًا: كم السعرات الحرارية في البطاطس المشوية
فيما يلي المعلومات الغذائية لحبة بطاطس متوسطة الحجم تزن 173 جرامًا وهي مخبوزة في الفرن بدون قشر وبدون إضافة أي ملح.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 164 سعرة حرارية |
| الدهون | 0.2 جرامًا |
| الصوديوم | 24 ملغ |
| البروتين | 4.6 جرامات |
| السكر | 1.9 جرامًا |
| البوتاسيوم | 926 ملغ |
| الكربوهيدرات | 37 جرامًا |
| الألياف الغذائية | 4 جرامات |
القيمة الغذائية في البطاطس المقلية
فيما يلي المعلومات الغذائية لحبة بطاطس مقلية متوسطة الحجم تزن تقريبًا 117 جرامًا دون إضافة ملح.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 365 سعرة حرارية |
| الدهون | 17 جرامًا |
| الصوديوم | 246 ملغ |
| البروتين | 4 جرامات |
| السكر | 0.3 جرامًا |
| البوتاسيوم | 677 ملغ |
| الكربوهيدرات | 48 جرامًا |
| الألياف الغذائية | 4.4 جرامات |
قد يهمك أيضًا: فوائد سلطة البطاطس
القيمة الغذائية في البطاطس المسلوقة
فيما يلي المعلومات الغذائية لحبة بطاطس مسلوقة بقشرتها، تزن تقريبًا 100 جرام وبدون ملح. وذلك لأن البطاطس التي تطبق بقشرتها تكون مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن.
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 87 سعرة حرارية |
| الدهون | 0.1 جرامًا |
| الماء | 77% |
| البروتين | 1.9 جرامًا |
| السكر | 0.9 جرامًا |
| البوتاسيوم | 500 ملغ |
| الكربوهيدرات | 20.1 جرامًا |
| الألياف الغذائية | 1.8 جرامًا |
أهم العناصر التي تحتوي عليها البطاطس
1. فيتامين سي
- تعد البطاطس مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي، حيث توفر حبة بطاطس 30% أي تقريبًا 27 ملغ من الاحتياج اليومي الموصى به لفيتامين سي.
- يعمل هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء كمضاد للأكسدة يمكنه مقاومة الجذور الحرة. بالتالي فإنه يساعد في منع تلف الخلايا.
- كما يساعد فيتامين سي في إنتاج الكولاجين، وهي عملية تساعد في الحفاظ على صحة اللثة ومهمة في التئام الجروح.
- يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد، وقد يساعد في دعم جهاز المناعة في الجسم.
- تحتل البطاطس المرتبة الأولى بين أعلى خمسة مصادر غذائية لفيتامين سي.
قد يهمك أيضًا: طريقة عمل سلطة البطاطس بالمايونيز
2. البوتاسيوم
- تعد البطاطس من بين المصادر الرئيسية للبوتاسيوم، وذلك لأنها تحتوي على كمية من البوتاسيوم في الحصة الواحدة أكثر من أي خضروات أو فاكهة أخرى؛ بما في ذلك الموز أو البرتقال أو الفطر.
- تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بمحتويات البوتاسيوم وقليلة الصوديوم مثل البطاطس؛ قد تقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وتساعد في خفض ضغط الدم.
- لذلك فإن البوتاسيوم عنصر غذائي أساسي ومهم للغاية، حيث أن إضافة 1600 ملغ فقط من البوتاسيوم يوميًا إلى النظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 21%.
- تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 759 ملغ من البوتاسيوم، وتوفر ما يقرب من 25% من الجرعة اليومية الموصى بها من هذا العنصر.
- في حين أن معظم الناس يعتبرون الموز مصدرًا أساسيًا للبوتاسيوم، فإن البطاطس تحتوي على ضعف كمية البوتاسيوم الموجودة في الموز لكل حصة.
قد يهمك أيضًا: طريقة البطاطس المهروسة.. تعرف على أفضل الوصفات الشهية للبطاطس المهروسة
3. فيتامين B6
- تعد البطاطس مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب6، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء.
- يلعب هذا الفيتامين أدوارًا مهمة في استقلاب الكربوهيدرات والبروتين.
- يساعد الجسم على إنتاج الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لتصنيع البروتينات المختلفة.
4. الألياف الغذائية
- توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم بقشرتها حوالي 2 جرام من الألياف، وهو ما يمثل 7% من الكمية اليومية الموصى بها.
- الألياف الغذائية هي كربوهيدرات معقدة، وهي جزء لا يمكن هضمه وامتصاصه بالكامل في مجرى الدم.
- ثبت أن الألياف الغذائية لها فوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وزيادة الشعور بالامتلاء؛ مما قد يساعد في التحكم في الوزن.
5. الكربوهيدرات
قد يهمك أيضًا: اكلات بالبطاطس المقلية
- الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة في الجسم.
- هناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيط ومعقد.
- توجد الكربوهيدرات البسيطة في العديد من الأطعمة مثل الحلويات والفواكه والخضروات والحليب.
- يشار إلى الكربوهيدرات المعقدة بالنشويات.
- توفر الحبوب ومنتجاتها والبقوليات وبعض الخضروات والفواكه الكربوهيدرات المعقدة.
- تحتوي البطاطس على كلا النوعين من الكربوهيدرات.
