القيمة الغذائية للشعير عالية. لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف، وخاصة بيتا جلوكان، والتي قد تقلل من مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتحسين الهضم. يعتبر الشعير المصنوع من الحبوب الكاملة أكثر تغذية من الشعير المكرر واللؤلؤ. يمكن استبداله بأي حبوب كاملة وإضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
القيمة الغذائية للشعير
الشعير رابع أكثر الحبوب إنتاجًا في جميع أنحاء العالم بعد الذرة والأرز والقمح. ينمو في المناخات المعتدلة في جميع أنحاء العالم. تشير الأدلة الأثرية إلى أن الشعير نما في مصر منذ أكثر من 10000 عام.
تعتبر الحبوب الكاملة، مثل الشعير، إضافات صحية لمعظم الوجبات الغذائية. ومع ذلك، يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو غيره من حالات عدم تحمل القمح الامتناع عن الشعير. يجب على أولئك الذين يتناولون أدوية لخفض نسبة السكر في الدم توخي الحذر.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للسمسم
الشعير المقشر والشعير اللؤلؤي:
الشعير المقشر من الحبوب الكاملة، حيث تمت إزالة الغلاف الخارجي غير الصالح للأكل أثناء المعالجة. أما الشعير اللؤلؤي الأكثر شيوعًا ليس حبة كاملة لأنه تمت إزالة النخالة المحتوية على الألياف. على الرغم من أنه لا يزال مصدرًا جيدًا لبعض العناصر الغذائية، إلا أن الشعير المقشر هو الخيار الأكثر صحة.
ارتبط تناول الحبوب الكاملة، مثل الشعير المقشر، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة. يحتوي الشعير المقشر على الألياف والمواد الكيميائية النباتية الأخرى المفيدة للصحة.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للافوكادو
القيمة الغذائية للشعير:
الشعير عبارة عن حبة كاملة مليئة بالعناصر الغذائية. يتضاعف حجمه عند الطهي. يحتوي نصف كوب (100 جرام) من الشعير غير المطبوخ المقشر على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 354
- الكربوهيدرات: 73.5 جرام
- الألياف: 17.3 جرام
- البروتين: 12.5 جرام
- الدهون: 2.3 جرام
- الثيامين: 43% من الكمية المرجعية اليومية (RDI).
- الريبوفلافين: 17% من RDI
- النياسين: 23% من RDI
- فيتامين ب 6: 16% من RDI
- الفولات: 5% من RDI
- الحديد: 20% من RDI
- المغنيسيوم: 33% من RDI
- الفوسفور: 26% من RDI
- البوتاسيوم: 13% من RDI
- الزنك: 18% من RDI
- النحاس: 25% من RDI
- المنغنيز: 97% من RDI
- السيلينيوم: 54% من RDI
النوع الرئيسي من الألياف في الشعير هو بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تشكل مادة هلامية عند دمجها مع السوائل. قد يساعد بيتا جلوكان، الموجود أيضًا في الشوفان، على خفض الكوليسترول وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. إضافة إلى ذلك، يحتوي الشعير على مضادات الأكسدة مثل فيتامين E وبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين، مما يساعد على الحماية من تلف الخلايا الناتج عن الإجهاد التأكسدي وإصلاحه.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية في البرقوق
الشعير يفيد التحكم في نسبة السكر في الدم
قد يساعد الشعير في خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. يعتبر الشعير المصنوع من الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، والتي تبطئ امتصاص السكر عن طريق الارتباط به في الجهاز الهضمي إلى جانب ذلك، يحتوي الشعير على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) – وهو مقياس لمدى سرعة رفع الغذاء لسكر الدم. درجة الشعير 28 هي الأقل بين جميع الحبوب.
فوائد الشعير للهضم
يحتوي نصف كوب (100 جرام) من الشعير غير المطبوخ على 17.3 جرامًا من الألياف، أو 69% و 46% من RDI للنساء والرجال على التوالي. تزيد الألياف الغذائية من حجم البراز، مما يسهل مروره عبر الجهاز الهضمي. إضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن الشعير يحسن أعراض التهاب القولون التقرحي، وهو مرض التهاب الأمعاء.
قد يعزز الشعير أيضًا نمو البكتيريا الجيدة داخل الجهاز الهضمي. قد تساعد ألياف بيتا جلوكان الموجودة في الشعير على تغذية بكتيريا الأمعاء الصحية، مما يزيد من نشاط البروبيوتيك الخاص بها.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للجزر
فوائد الشعير لإنقاص الوزن
نظرًا لأن جسم الإنسان لا يستطيع هضم الألياف، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تضيف حجمًا إلى نظامك الغذائي دون زيادة السعرات الحرارية. هذا يجعل الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. لأنها تزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبة. إحدى الطرق التي قد يؤثر بها الشعير على الجوع والامتلاء هي تقليل مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون مسؤول عن الشعور بالجوع.
الشعير يخفض نسبة الكوليسترول
النظام الغذائي الغني بالألياف القابلة للذوبان – التي يحتوي عليها الشعير – يخفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 5-10%.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية لزيت الزيتون
أضرار الشعير:
تعتبر الحبوب الكاملة عموما إضافة جيدة للنظام الغذائي لأي شخص. ومع ذلك، قد يرغب بعض الناس في تجنب الشعير. إنه حبوب كاملة تحتوي على الغلوتين، مثل القمح والجاودار. لذلك، فهو ليس خيارًا مناسبًا لأي شخص يعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو غيره من حالات عدم تحمل القمح.
يحتوي الشعير على كربوهيدرات قصيرة السلسلة تسمى الفركتانز، وهي نوع من الألياف القابلة للتخمير. قد يسبب الفركتان الغازات والانتفاخ لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. لذلك، إذا كنت تعاني من القولون العصبي أو الجهاز الهضمي الحساس، فقد ترغب في تجنب الشعير. نظرًا لأن الشعير له تأثير قوي على مستويات السكر في الدم، فقد ترغب في توخي الحذر أثناء تناوله إذا كنت مصابًا بداء السكري وتتناول أي أدوية لخفض نسبة السكر في الدم أو الأنسولين.
اقرأ أيضاً: القيمة الغذائية للبيض المسلوق
