هل تبحث عن افضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة؟ تعد الكربوهديرات المعقدة من المغذيات الرئيسية، كما أنها أحد مصادر الطاقة في الجسم، ويمكن الاستفادة منها بشكل صحيح من خلال معرفة الكربوهديرات المفيدة والصحيحة.
ما هي الكربوهديرات؟
الكربوهيدرات من العناصر الغذائية التي يمكننا أن نجدها في العديد من الأكلات، حيث يمكن أن تتواجد في التالي:
- الخبز، والمعكرونة.
- منتجات الألبان.
- الفاكهة.
- البقوليات، والمسكرات.
- البذور.
- والحلويات السكرية.
وبشكل أساسي تتكون الكربوهديرات من 3 مكونات، وهم السكر، والنشا والألياف، والنشا والأليفا يعدان من الكربوهيدرات المعقدة، في حين أن السكر هو كربوهديرات بسيطة، ومعنى ذلك أنها لا تغذي ولا تقدم تغذية مناسبة.
الكربوهديرات البسيطة والمعقدة
الكربوهيدرات البسيطة هي في الأساس سكريات؛ لأن هذا هو المكون الرئيسي الذي يحتوي عليه، حيث يتم هضم هذه الكربوهيدرات بسهولة من قبل الجسم لتحويلها إلى طاقة.
يمكنك الحصول عليه من الحليب والكعك والصودا والخبز الأبيض والحلوى وغيرها من الأطعمة الغنية بالسكر.
وفي الوقت نفسه تتكون الكربوهيدرات المعقدة في الغالب من النشا والألياف، وبالتالي تستغرق عملية الهضم وقتًا أطول.
وذلك لأن جزيئات السكر في المادة مرتبطة ببعضها البعض في سلاسل أكثر تعقيدًا، لذلك فإن محتوى السكر يميل إلى أن يكون أقل.
عندما تأكل الكربوهيدرات البسيطة، فإنك تشعر بالجوع بشكل أسرع لأن عملية الهضم تتم بسرعة، وفي الوقت نفسه، الكربوهيدرات المعقدة تبقيك ممتلئًا لفترة أطول، كما أن إمدادات الطاقة متاحة أيضًا لمدة أطول.
الأسباب المذكورة أعلاه هي التي تجعل الكربوهيدرات المعقدة أكثر صحة من الكربوهيدرات البسيطة، لذا يجب البحث عن افضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة.
اقرا ايضا: أفضل مصادر الكربوهيدرات الطبيعية لبناء العضلات
افضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على العديد من المغذيات، ومنها الألياف، لذا فهي سهلة الهضم، وأيضًا تعد خيارًا جيدًا للتحكم في الوزن، ومن أمثلة الكربوهديرات المعقدة التالي:
-
الأرز البني
في حين أنه قد لا يكون طعمه جيدًا مثل الأرز الأبيض، إلا أن كلا الخيارين يحتويان على نسبة عالية من الألياف والمعادن وقليل من السكر.
-
القمح
إلى جانب كونها غنية بالألياف، فهي تحتوي على البروتين والمعادن، لذا استبدل الدقيق والمعكرونة والخبز بأخرى من القمح.
-
البطاطا الحلوة
عملية هضم هذه الدرنات بطيئة جدًا، لذا ستكون ممتلئًا لفترة أطول، كما أنها غنية بالألياف والنشا وفيتامين ج وبيتا كاروتين.
-
البطاطس
البطاطس ليست أقل شأنا من البطاطا الحلوة، فهي أيضا جيدة لعملية الهضم، مصدر الكربوهيدرات هذا غني أيضًا بالبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك
-
البازلاء
لا يعرف الكثيرون أن البازلاء مصدر للكربوهيدرات المعقدة، فالألياف التي تحتويها عالية جدًا أيضًا.
-
الشوفان
تتكون الأطعمة التي يتم تناولها غالبًا في وجبة الإفطار من 85 بالمائة من النشا و 11 بالمائة من الألياف، لذلك فهو خيار جيد جدا لعملية الهضم.
-
الكينوا
على الرغم من أن الكينوا أقل شيوعًا إلا أنها من الحبوب المغذية جدًا، لأنها غنية بالبروتينات والمعادن، وتحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية، وخالية من الغلوتين.
-
الجوز
فهي غنية بالألياف والبروتينات والمعادن، تشمل الأمثلة الحمص والفاصوليا والفاصوليا الخضراء
-
الفواكه والخضروات الغنية بالألياف
هي أيضا مصدر للكربوهيدرات المعقدة، يمكنك الحصول عليه من التفاح والتوت والموز، يمكن أن تكون الخضراوات الغنية بالألياف من اختيارك أيضًا، تشمل الأمثلة الجزر والبروكلي والكوسة والخضروات الخضراء.
-
العدس
يحتوي العدس على نسبةقليلة من الدهون مقابل نسبة عالية من الكربوهديرات الصحيحة، والبروتين، لذا فهو بديل ريخص للحوم، أيضًا يحتوي كوب من العدس على 16 جرامًا من الألياف.
البحث عن افضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة هي السبيل الأمثل للراغبين في اتباع نظام غذائي صحي، وللراغبين أيضًا في فقدان الوزن بشكل صحي من خلال تناول الأطعمة التي تزيد من الشبع.
