افضل مصادر الالياف

افضل مصادر الالياف، الألياف مهمة لصحة الجسم. تعمل أنواع معينة من الألياف على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك وغيرها من الفوائد الصحية.

افضل مصادر الالياف

تقدم الألياف العديد من الفوائد الصحية، ولكن من المهم دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيًا على مدار أيام قليلة لتجنب الآثار الضارة، مثل الانتفاخ والغازات. كما أن شرب الكثير من الماء أثناء تناولك للألياف قد يساعد أيضًا في منع هذه الأعراض.

فوائد الألياف:

يمكن أن تقدم الألياف الغذائية الفوائد التالية عند استهلاكها:

• خفض نسبة الكوليسترول. يساعد وجود الألياف في الجهاز الهضمي في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تتناول العقاقير المخفضة للكوليسترول، وهي أدوية لخفض الكوليسترول، وتستخدم مكملات الألياف مثل ألياف سيلليوم.
• تعزيز وزن صحي. تميل الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية. أيضًا، يمكن أن يؤدي وجود الألياف إلى إبطاء عملية الهضم في المعدة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• زيادة حجم الجهاز الهضمي. قد يرغب أولئك الذين يعانون من الإمساك أو الجهاز الهضمي البطيء عمومًا في إضافة الألياف إلى نظامهم الغذائي. تضيف الألياف بشكل طبيعي كميات كبيرة إلى الجهاز الهضمي، حيث لا يهضمها جسمك. هذا يحفز الأمعاء.
• تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. يستغرق جسمك وقتًا أطول لتكسير الأطعمة الغنية بالألياف. يساعدك هذا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم بشكل أكثر اتساقًا، وهو أمر مفيد بشكل خاص لمن يعانون من مرض السكري.
• تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي. يمكن أن يكون لتناول كمية كافية من الألياف آثار وقائية ضد أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون. هناك العديد من الأسباب لذلك، بما في ذلك أن بعض أنواع الألياف، مثل البكتين في التفاح، قد يكون لها خصائص تشبه مضادات الأكسدة.

اقرأ أيضاً: فوائد الألياف للقولون

1. الكمثرى

الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية. إنها أحد أفضل مصادر الألياف من الفاكهة.

محتوى الألياف فيها: 5.5 جرام في كمثرى خام متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.

2. الفراولة

تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن تناوله طازجًا. كما أنها أيضًا من بين أكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.

محتوى الألياف فيها: 3 جرام في 1 كوب من الفراولة الطازجة، أو 2 جرام لكل 100 جرام.

اقرأ أيضاً: فوائد الأغذية الغنية بالألياف النباتية

3. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. فبدلاً من احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فهي محملة بالدهون الصحية. الأفوكادو غني جدًا بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة.

محتوى الألياف فيها: 10 جرام في كوب واحد من الأفوكادو الخام، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.

4. التفاح

التفاح من بين ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءً التي يمكنك تناولها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الألياف.

محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة خام متوسطة الحجم أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.

اقرأ أيضاً: أضرار الألياف الغذائية

5. توت العليق

توت العليق ذا قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا. إنه مليء بفيتامين سي والمنغنيز.

محتوى الألياف فيه: يحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 جرامات من الألياف، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.

6. الموز

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم. يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف.

محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

اقرأ أيضاً: فوائد الألياف للعضلات

7. جزر

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.

محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيء، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.

8. البنجر

الشمندر، أو جذر الشمندر، هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل حمض الفوليك، والحديد، والنحاس، والمنغنيز، والبوتاسيوم. البنجر غني أيضًا بالنترات غير العضوية، وهي عناصر مغذية ثبت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين.

محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.

اقرأ أيضاً: أنواع الألياف الغذائية

9. البروكلي

البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب.إنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان. كما أنه غني بالبروتين نسبيًا، مقارنة بمعظم الخضروات.

محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

10. الخرشوف

الخرشوف غني بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف فيه: 6.9 جرام في 1 كرة أرضية خام أو خرشوف فرنسي، أو 5.4 جرام لكل 100 جرام.

اقرأ أيضاً: رجيم الألياف الغذائية لتخسيس

المراجع:

المصدر