أضرار الألياف الغذائية.. تشمل الألياف الغذائية، المعروفة أيضًا بالخشائن أو الكتلة، أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. وعلى عكس المكونات الأخرى للطعام، مثل الدهون، أو البروتينات، أو الكربوهيدرات التي يفتتها الجسم ويمتصها فلا يمكن للجسم هضم الألياف. وبدلاً من ذلك، فإنها تمر نسبيًا عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم خارج جسمك.
أضرار الألياف الغذائية
من المعروف أن الألياف الغذائية لها فوائد الصحية متنوعة للجسم، فهي تساعد في تحسين الهضم وعلاج السكري وأمراض القلب ولكن في ذات الوقت فإنها قد تسبب بعض الأضرار أيضًا، نتعرف عليها في الآتي:
-
الإمساك
بالرغم من أن الألياف الغذائية مهمة للغاية لتعزيز حركة الأمعاء السليمة والصحية، إلا أن تناولها بكثرة قد يؤدي إلى الإمساك.حيث أظهرت دراسة نشرت عام 2012 أن تقليل تناول الألياف لدى المرضى الذين يعانون من الإمساك أثناء اتباع نظام غذائي عالي بالألياف أدى إلى زيادة حركات الأمعاء وتخفيف الإمساك والحصول على الراحة بشكل كبير.
ولكن يجدر التنويه إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية قد تساهم في علاج الإمساك لدى بعض الأشخاص، خصوصًا أولئك الذين يعانون من القولون العصبي.
-
الإسهال
إن الإسهال هو واحد من أضرار الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان وأحد الأعراض الجانبية الناجمة عن الإفراط في تناولها.حيث تنتقل الألياف غير القابلة للذوبان دون أن يتم هضمها عبر الجهاز الهضمي لزيادة كتلة البراز وتسريع عملية الهضم، وهذا بدوره قد يؤدي إلى الإسهال.
-
الغازات وانتفاخ البطن
يمكن أن يتسبب تناول كمية كبيرة من الألياف في زيادة حركات الأمعاء بشكل كبير، مما يعزز من عملية التخمير ويؤدي إلى تكوين غازات معوية وبالتالي انتفاخ البطن. لذا فإن تناول الألياف بإفراط يؤثر على الجهاز الهضمي بشكل متكرر.
وغالبًا ما تختفي هذه المشكلة بمجرد أن تعتاد البكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي على زيادة الألياف، ويمكن أن تساعد إضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء بدلاً من تناولها دفعة واحدة في تقليل الغازات.
-
سوء امتصاص بعض العناصر الغذائية الرئيسية
إن الإفراط في تناول الألياف الغذائية قد يسبب نقصًا في العناصر الغذائية، حيث يمكن أن تعيق قدرة امتصاص الجسم للمعادن المهمة، مثل: الحديد، والزنك، والمغنيسيوم، والكالسيوم.
ولكن في معظم الحالات، لا يكون هذا سببًا للقلق الشديد لأن الأطعمة الغنية بالألياف تكون عادةً غنية بالمعادن أيضًا.
-
الام وتقلصات في البطن
عادة ما تكون الام وتقلصات البطن مرتبطة بمشكلة الإمساك وهي ضرر محتمل اخر لتناول الكثير من الألياف، ويمكن أن يساعد تقليل تناول الألياف بشكل عام في تقليل تقلصات البطن.
-
الارتجاع المعدي المريئي
بالرغم من أنه من الشائع أن الارتجاع المعدي المريئي ينجم عن زيادة حمض المعدة، إلا أنه قد يكون ناتجًا عن انخفاض حمض المعدة وسوء امتصاص الكربوهيدرات أيضًا.حيث أن الكمية المنخفضة من حمض المعدة تسبب سوء هضم الطعام، بما في ذلك الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف التي يحتاجها الجسم، وعندما تنتقل الكربوهيدرات المهضومة بشكل جزئي إلى الأمعاء، فإنها قد تؤدي إلى فرط نمو البكتيريا المعوية الدقيقة وهذا بدوره يسبب ضغطًا داخل البطن. ومن المحتمل أن يكون هذا الضغط هو السبب الكامن وراء ارتجاع الحمض.
-
أضرار الألياف الغذائية الأخرى
إن أضرار الألياف الغذائية الأكثر شيوعًا عند تناولها بكثرة أيضًا ما يأتي:
- الشعور بالامتلاء.
- زيادة الوزن أو فقدانه.
- الجفاف.
- الغثيان.
- الانسداد المعوي في حالات نادرة.
اقرأ أيضًا : رجيم الألياف الغذائية لتخسيس
فوائد الألياف الغذائية
لا بد من التاأكيد أن تناول الألياف الغذائية يحمل معه العديد من الفوائد الصحية، ومنها:
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- خفض ضغط الدم.
- تقليل الكوليسترول الضار.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي من خلال تعزيز حركة الأمعاء وتحفيز نمو البكتيريا المعوية النافعة.
- المساهمة في فقدان الوزن.
- إبطاء امتصاص الجسم للسكر.
الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية
- الخضروات: ينصح بتناول الخضروات لأنها غنية بالألياف الطبيعية وتوفر للجسم احتياجاته من الفيتامينات والمعادن، وتكون هذه الخضروات مثل:
- البطاطا: هي من الخضروات المهمة والغنية بالألياف الطبيعية وتحتوي حبة البطاطا الواحدة على 1.5غراما من الألياف الطبيعية الهامة والمفيدة للجسم.
- القرع العسلي: هو من الخضروات الغنية بالألياف الطبيعية وتمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والكالسيوم وتحتوي حبة القرع العسلي على 2.4 غراما من الألياف الطبيعية.
- الفواكه والحمضيات: من المهم جداً تناول الفواكه لأنها غنية بكمية كبيرة من الألياف الطبيعية كما أنها تحافظ على صحة الجسم وتقوي جهاز المناع
- البقوليات: هي من الأطعمة المهمة والمفيدة للجيم كما أنها غنية بالألياف الطبيعية وتكون هذه البقوليات مثل الحمص والعدس والفاصوليا والفول.
- البذور والمكسرات: تحتوي البذور والمكسرات على كمية هائلة من الألياف الطبيعية وسوف نوضح أنواع البذور والمكسرات ونسبها:
- اللوز: هو من المكسرات المفيدة والغنية بالألياف الطبيعية ويحتوي كل 100 جرام من اللوز على 9.7 غراما من الألياف.
- بذور القرع: هي من البذور الغنية بالألياف ويحتوي كل 100 غرام منها على 3.3 غراما من الألياف الطبيعية.
الكمية المسموح تناولها من الألياف الطبيعية
سوف نقوم بتوضيح الكميات المسموح تناولها بالنسبة للرجال والنساء والأطفال فيما يلي:
- في حالة النساء أقل من سن 50 عام فيجب تناول 25 غراما، أما النساء الأكبر من 50 عام فيجب عليهم تناول 21غراما من الألياف فقط.
- في حالة الرجال أقل من 50 عام فيجب تناول 38 غرامًا، أما الرجال الأكبر من 50 عام فيجب تناول الألياف بنسبة 30 غراما من الألياف فقط.
- للأطفال من عمر سنة لثلاث سنوات يجب أن يتناولوا 19 غرام من الألياف، أما الأطفال الذين يتراوح عمرهم من خمس إلى ثمان سنوات فينصح بتناول 25 غرام من الألياف.
- يجب على المراهقين تناول كمية معينة من الألياف والتي تصل إلى 38 غرامًا من الألياف الطبيعية.
اقرأ أيضًا : فوائد هاي فايبر .. فوائد الألياف الغذائية
