فوائد الألياف للعضلات.. تعرّف الألياف الغذائية بأنها أحد أنواع الكربوهيدرات، وتتواجد في النباتات، وما يميزها عن عن الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات عدم قدرة جسم الإنسان على امتصاصها وهضمها، لذلك تبقى في الجهاز الهضمي في وضعية التنقل بين أجزاء الجهاز الهضمي وذلك حتى خروجها من الجسم مع الفضلات.
وتجدر الإشارة إلى أنّ الألياف الغذائية تقسم إلى نوعين، وهما الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان، حيث يزيد النوع الأول من الألياف الغذائية من كتلة البراز ويعمل على تسهي حركته ومروره ضمن الجهاز الهضمي وطرح الفضلات خارج الجسم، وأمّا النوع الثاني من الألياف الغذائية يذوب في الماء ويتحول بدوره إلى مادة تشبه الهلام، والتي تساعد بدورها على تقليل مستويات الكولسترول والجلوكوز في الدم.
اقرأ أيضًا : أنواع الألياف الغذائية
فوائد الألياف للعضلات
للألياف فوائد عديدة، ونجد أهمها في قدرتها على تخفيف الإمساك، وتنظيم وسهولة حركات الأمعاء، وتبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، وتعزز الشبع وتقمع الشهية إذ تساعد على منع الافراط في تناول الطعام، وتلعب دورا مهما في بناء العضلات و قوة الجسد .
-
تساعد علي تخزين الجليكوجين في العضلات
هناك حاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة في كثير من الأحيان أكثر من الكربوهيدرات البسيطة في حمية كمال الاجسام، وإذا تم دمج الألياف مع الكربوهيدرات المعقدة فإن هذا سيزود الجسم بالطاقة التي تحتاجها العضلات للنمو.
الآلية التي تتم بها هذه العملية هي أن الألياف تسمح للكربوهيدرات بالهضم أبطأ، وخلال القيام بذلك سوف يقوم الجسم بتخزين المزيد من الجليكوجين في العضلات.
تساعد الألياف أيضًا على نقل الطعام في جميع أنحاء الأمعاء، وعن طريق تناول الألياف سوف يسمح الجسم لاستيعاب المزيد من المغذيات الكبيرة التي تعتبر حيوية لنمو العضلات.
-
تمنع انهيار العضلات
تتغذى البكتيريا المفيدة في الأمعاء على الألياف، وترتبط صحة الأمعاء بالوظيفة المناعية بقوة، لذا يمكن لنظام غذائي عالي الألياف أن يحسن دفاعاتك الطبيعية.
يساعد نظام المناعة القوي أيضًا على محاربة التوتر الناجم عن التمارين الرياضية والتعافي بشكل أسرع من التدريب العنيف، وتدعم الخلايا التائية التنظيمية – التي ينتجها الجهاز المناعي –إصلاح الأنسجة، وتمنع انهيار العضلات، كما أنها تنظم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى تحسين الصحة الأيضية.
-
تحارب الخلايا التائية الالتهاب وتلعب دورًا حيويًا في تجديد العضلات
إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف لن يحافظ على نظامك المناعي قويًا فحسب، بل يساعد أيضًا في الحصول على كمية أقل من الدهون وتحسين صحتك الهضمية.
ومن أبرز وأهم فوائد الألياف الغذائية الأخرى ما يأتي:
- تسهيل حركات الأمعاء: إذ تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتساعد على تلينه وإخراج البراز الضخم، ويالتالي يساعد ذلك بدوره على تقليل فرصة إصابة الشخص بالإمساك، وإذا كان لدى الشخص براز رخو مائي؛ فقد تساعد الألياف على تصلب البراز لأنها تمتص الماء.
- تساعد على تخفيض مستويات الكوليسترول بالدم: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في العديد من الأطعمة مثل بذور الكتان، والشوفان في التقليل من مستويات الكوليسترول بالدم، وذلك من خلال خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار بالدم، حيث أظهرت بعض الأبحاث أنّ الأطعمة الغنية بالألياف من الممكن أن يكون لها فوائد صحية لصحة القلب مثل خفض ضغط الدم، كذلك التقليل من الالتهابات.
- المساعدة في ضبط مستوى السكر في الدم: إذ تساعد الألياف الغذائية وخاصةً الألياف من النوع الثاني القابلة للذوبان في إبطاء معدل امتصاص السكر، كذلك المساعدة على تحسن مستوى السكر في الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الألياف القابلة للذوبان قد تقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- تحقيق وزن صحي: عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف يشعر الشخص بالشبع بشكل أسرع مقارنة بتناول الأطعمة منخفضة الألياف، كما يستغرق تناول الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول في الهضم من الأطعمة منخفضة الأياف وتكون الطاقة أقل للطاقة، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.
- تساعد على العيش لفترة أطول: حيث تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية وخاصة ألياف الحبوب يرتبط بدوره بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.
كم نحتاج من الألياف الغذائية؟
- يوصي خبراء الصحة بتناول 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، من اهمها الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والمجمدة والخضروات والمكسرات والبقوليات كلها خيارات ممتازة .
- يمكن زيادة كمية الألياف عن طريق خلط قشر سيلليوم بالماء واستهلاكه طوال اليوم ، والكمية الموصى به للنساء هو 25 جرامًا كحد أدنى يوميًا، في حين أن الحد الأدنى للرجال هو 38 جرامًا يوميًا.
- يوصى بعدم الإفراط في تناول الألياف، إذ يمكن للكميات المفرطة أن تؤدي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي، واختلال امتصاص المغذيات، وفقدان الوزن بشكل غير مقصود.
اقرأ ايضًا : رجيم الألياف الغذائية لتخسيس
