التونة نوع من أسماك المياه المالحة موطنها من المحيط الأطلسي على طول الطريق إلى إندونيسيا، وتعد التونة المعلبة مصدر مغذي وغير مكلف للبروتين، ونظرًا لأن علب التونة تدوم لعدة سنوات، فهي ممتازة لتخزين وجبات غداء ووجبات خفيفة سهلة، وفي هذا المقال سنذكر الفيتامينات الموجودة في التونه.
الفيتامينات الموجودة في التونه
سمك التونة من أشهر أنواع المأكولات البحرية في العالم، كما أنها تعتبر مغذية لاحتوائها على الفوسفور والزنك وفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين والحديد واليود، ومثل الأطعمة المعلبة الأخرى، يمكن أن تحتوي التونة على نسبة عالية من الصوديوم، لذلك يجب مقارنة ملصقات الأطعمة للعثور على المنتجات منخفضة الصوديوم أو تلك التي لا تحتوي على ملح مضاف، والفيتامينات الموجودة في التونه هي:
الأوميغا 3
تحتوي التونة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي المادة المسؤولة عن إنتاج العديد من المواد التي تحافظ على توازن الكثير من العمليات الحيوية في الجسم، مثل، ضغط الدم، حرارة الجسم، الحساسية، كما أن أوميغا 3 تعد من إحدى المكملات الهامة جدًا للأطفال والرضع، وذلك بسبب الدور المهم الذي يلعبه في النمو السليم للدماغ من المرحلة الجنينية في الرحم، ولكن بشكل عام تعتبر التونة منخفضة الدهون، وتحتوي على أقل من 2 جرام لكل علبة من التونة، ومع ذلك، فإن الأنواع المختلفة من التونة تحتوي على كميات مختلفة من الدهون.
البروتين
التونة غنية بالبروتين، توفر علبة التونة 42 جرامًا من البروتين الكامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
فيتامين ب 12
تعد التونة مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12، وهو فيتامين أساسي ضروري لصنع الحمض النووي، كما يساعد فيتامين ب 12 أيضًا على تكوين خلايا دم حمراء جديدة ومنع تطور فقر الدم.
الكالسيوم
تعتبر التونة مصدر جبد للكالسيوم، الذي يعتبر عنصر مهم لصحة العظام طوال الحياة، ويحتاجه الجسم لبناء العظام والحفاظ على قوتها، كما يحتاجه القلب والعضلات والأعصاب ليعملوا بشكل صحيح.
البوتاسيوم
تعد التونة مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، ويعمل البوتاسيوم مع الصوديوم على المحافظة على توازن السوائل في الجسم، ونقل الأوامر العصبية، وتقلص العضلات والحفاظ على سلامة نبضات القلب.
فيتامين د
التونة هي واحدة من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د.، فقط 3 أونصات من التونة المعلبة تصل إلى 50% من المستوى اليومي الموصى به، يعتبر فيتامين د ضروري لصحة العظام وتقوية جهاز المناعة ضد الأمراض وضمان النمو الأمثل للأطفال.
الفوائد الصحية للتونة
للتونة عدد كبير من الفوائد الصحية منها:
1. مليئة بالمغذيات
يحب الكثير من الناس التونة، ليس فقط لأنها لذيذة ولكن أيضًا لأنها مغذية جدًا، حيث تقدم علبة واحدة (165 جم) من التونة الخفيفة، معبأة في الماء (بدون ملح) ومصفاة، العناصر الغذائية التالية:
السعرات الحرارية: 191
الدهون: 1.4 جرام
صوديوم: 83 ملغ
الكربوهيدرات: 0 جم
الألياف: 0 جم
السكر: 0 جرام
البروتين: 42 جراماً
الكربوهيدرات
لا تحتوي التونة على أي كربوهيدرات أو ألياف أو سكر.
2. تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
قد تساعد المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك التونة على تقليل مستوى أحماض أوميغا 6 الدهنية وكوليسترول LDL الذي يمكن أن يتراكم داخل شرايين القلب، أظهرت الدراسات أن تناول المزيد من أوميغا 3 يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية.
3. تمنع مشاكل الرؤية
تعتبر أوميغا 3 في التونة لها تأثير إيجابي على صحة العين، في دراسة أجريت على 40 ألف عاملة صحية، كانت النساء اللائي تناولن وجبات متعددة من التونة أسبوعيًا أقل عرضة للإصابة بجفاف العين بنسبة 68%، كما يُعتقد أيضًا أن أوميغا 3 تساهم في الحفاظ على الصحة العامة لشبكية العين.
4. تقلل خطر الإصابة بالسرطان
يعتقد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية من التونة تعمل على إبطاء نمو الخلايا السرطانية وتقليل الالتهاب في الجسم، وهذا مهم لأن العديد من أنواع السرطان مرتبطة بالتهاب مزمن، كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في لحم التونة تقاوم الخلايا السرطانية، كما أظهرت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للتونة يساعد في القضاء على مخاطر الإصابة بسرطان الثدي والكلى.
5. تساعد على فقدان الوزن
التونة لحم قليل الدهن، إنه غني بالبروتين نسبيًا ولكنه منخفض السعرات الحرارية، مما يعني أنه يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمنعك من تناول المزيد.
6. تخفض ضغط الدم
التونة غنية بالبوتاسيوم المعروف بخفض ضغط الدم، أحماض أوميغا 3 الدهنية مع البوتاسيوم لها تأثير مضاد للالتهابات على نظام القلب والأوعية الدموية، والذي بدوره يفيدنا عن طريق خفض ضغط الدم، وخطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
7. تحسن جهاز المناعة
التونة غنية بالمنجنيز والزنك وفيتامين ج والسيلينيوم، مما يساعد في تقوية جهاز المناعة، وتحمينا مضادات الأكسدة هذه من أمراض مثل السرطان من خلال محاربة الجذور الحرة، وهي المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي.
8. تحسن صحة البشرة
يساعد مركب فيتامين ب الموجود في الأسماك في الحفاظ على صحة بشرتنا، حيث يحتوي على بروتين يسمى الإيلاستين الذي يعطي لونًا ناعمًا لبشرتنا، فمن يرغب في تحسين صحة بشرته، يجب عليه تناول التونة للمساعدة في الحصول على بشرة متألقة.
9. تمد بالطاقة
يوفر تناول التونة الطاقة للجسم، فهو لا يحسن معدل الأيض فحسب، بل يزيد أيضًا من وظائف الأعضاء التي تحافظ على نشاط الجسم والنشاط والصحة. بصرف النظر عن هذا، قد يساعد أيضًا في تقوية جهاز المناعة لديك.
10. تساعد في منع فقر الدم
تحتوي التونة على حمض الفوليك والحديد و B12، ويمكن أن يؤدي نقص أي من هذه المغذيات الدقيقة إلى أنواع مختلفة من فقر الدم، وتساعد التونة على توفير أساس غذائي جيد للوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص التغذية.
اقرأ أيضا: الفيتامينات الموجودة في الماء
