يسبب الجلد المترهل بعد الولادة إزعاجًا للنساء، لذلك يبحثون عن طرق لحل هذه المشكلة، حيث يعتبر أفضل حل لتحسين مظهره هو التمارين الرياضية، إليكم أفضل تمارين التخلص من ترهل البطن بعد الولادة تابع القراءة.
تمارين التخلص من ترهل البطن بعد الولادة
الجلد المترهل من المشاكل التي تعاني منها النساء بعد الحمل، حيث يتمدد الجلد خلال فترة الحمل لاستيعاب النتوء المتزايد.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي، اتباع أسلوب غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية على تجنب زيادة الوزن بسرعة كبيرة أثناء الحمل، مما يقلل احتمالية ترهل الجلد بعد الحمل.
أيضًا ممارسة الرياضة بعد الولادة تساعد في تقوية عضلات البطن وتناغمها، حيث توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بالبدء بتمارين بسيطة بعد الولادة، محاولة أداء التمرين لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
كما أثبتت الدراسات النساء اللواتي يمارسن الرياضة أثناء الحمل يعودون إلى الوزن المعتدل بعد الولادة، كما أن التمارين آمنة أثناء الحمل، حيث يجب أن تمارس النساء ما لا يقل عن 2.5 ساعة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.
بعض التمارين الذي يمكن أداءها بعد الولادة لتقوي عضلات البطن، هي البيلاتس واليوجا، يمكن ممارستها أيضًا أثناء الحمل.
تناول الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل تساعد على نمو الجنين بطريقة جيدة والحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة عند النساء، كما يساعد النظام الغذائي الصحي في تحسين وزن الجسم أثناء الحمل مع منع الزيادة المفرطة في الوزن.
شاهد أيضًا: فوائد تمارين البطن … أهم 6 فوائد لتمارين البطن والحصول علي بطن مسطحة
أفضل التمارين التخلص من ترهل البطن بعد الولادة
تمارين الحوض
- تساعد تمارين الحوض مثل الركوع على شد بطنك وتقوية عضلات البطن.
- لأداء التمرين: ابدأ برجليك وأيديك مع وضع ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل، ويجب ملامسة راحة اليد للأرض.
- يجب أن يكون ظهرك مسترخيًا وليس منحنيًا أو مقوسًا.
- اسحب أردافك للأمام أثناء الشهيق، وقم بإمالة حوضك.
- استمر في الوضعيه لمدة ثلاث ثواني وعد إلى موضع البداية.
المشي
- يعتبر المشي من أسهل التمارين الرياضية،كما يعتبر طريقة لتدفئة الجسم.
- يمكنك البدء في المشي ثم الانتقال تدريجيًا إلى المشي السريع.
- جرب المشي لمدة 15 دقيقة كل يوم لمدة 5 أيام على الأقل في الأسبوع وزيادة وقت المشي تدريجيًا.
تمرين بيلاتيس
- يعمل هذا التمرين على تقوية الجسم وجعله أكثر مرونة وتوازنًا.
- يتضمن التمرين سلسلة من الحركات والتغييرات في الأوضاع مما تحسن من حالة جسمك وتنسيقه وتقوية.
- حاول التنفس أثناء التمرين بعمق والاسترخاء.
شاهد أيضًا: فوائد تمارين الكارديو … الأيروبيك يحميك من أمراض القلب ويخفض السكر والضغط
تمرين التجسير
- تساعد التمارين على شد عضلات البطن، والمؤخرة، والفخذ.
- لأداء هذا التمرين: استلقى على ظهرك، وثني ركبتيك وحرك قدميك بالقرب من الأرداف.
- خذ نفس عميق.
- أثناء الزفير، شد معدتك وارفع مؤخرتك لأعلى قدر ممكن.
- اثبت على هذا الوضع لمدة خمس إلى عشر ثواني.
- تنفس بشكل طبيعي خلال هذا الوقت.
- اخفض مؤخرتك إلى الأرض مرة أخرى بشكل تدريجي.
- استرح لمدة ثلاث ثواني.
- كرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين اليوجا
- يعتبر تمرين اليوجا من أشهر التمارين للجسم والعقل، كما تعد من أفضل التمارين الذي يمكنك ممارستها بعد الحمل لتقليل دهون المعدة، ابدأ بالتمارين في الصباح لتجديد نشاطك.
- يمكنك ممارسة اليوجا في المنزل أو في أي مكان أخر.
تمارين الورك
- يساعد في تقوية لمعدة وتناغم االوكين.
- للقيام بأداء التمرين: استلقى على سجادة على الأرض.
- مد يديك مع وضعهم بشكل عمودي على جسمك.
- اثنى رجليك، واسحبهما لأعلى وأدرهما إلى الجانب الأيسر.
- يجب أن يستدير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن.
- استمر على الوضع لمدة خمس ثواثي.
- كرر هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.
شاهد أيضًا: تمارين حرق الدهون في المنزل
التمارين الهوائية
- تساعدك التمارين الهوائية المستمرة على حرق السعرات الحرارية الزائدة واستقرار عملية الأيض.
- تأكد من بدء جلسة الأيروبيك ببطء وزيادة شدتها مع تقدمك.
- يجب أداء التمارين الرياضية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
تمرين الجلوس
- تمارين الجلوس تعمل على شد عضلات ساقيك وتساعد على تقليل الوزن في الجزء السفلي من المعدة.
- ابدأ ببعض تمارين الجلوس البسيطة في البداية وانتقل إلى تمرينات أكثر صعوبة.
تمارين البطن
- تمارين المعدة هو وسيلة فعالة لتقليل دهون البطن بعد الحمل.
- ابدأ ببطء ولا تجهد نفسك كثيرًا.
- قم بإجراء التمرين تحت إشراف متخصص.
- يمكنك البدء بخمس مرات في اليوم وزيادة العدد تدريجيًا.
تمرين ركلات رفرفة:
- تساعدك ركلات الرفرفة على خسارة الدهون الزائدة.
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك للخلف.
- ارفع ساقيك فوق الأرض وقم بحركات سريعة، كما لو كنت تسبح على ظهرك.
السباحة:
- تساعد السباحة على إنقاص الوزن وتقوية عضلات الجسم، واستعادة لياقتك.
- يجب أن تذهب للسباحة فقط بعد 6 إلى 7 أسابيع بعد الولادة.
شاهد أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
نصائح بعد الولادة
- ممارسة التمارين بانتظام من 25 إلى 30 دقيقة مع اتباع نظام غذائي مغذي.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي تمرين.
- الاسترخاء لمدة 6 أسابيع تقريبًا بعد الولادة للسماح لجسمك بالشفاء.
- لا تبدأ بتمارين روتينية دون استشارة طبيبك.
- الحفاظ على رطوبة الجسم في جميع الأوقات.
- يجب ألا يؤثر روتين التمرين على إدرار الحليب، يفضل شرب الكثير من الماء أثناء وبعد التمرين.
- خذ وقتًا كافيًا للتعافي من أي تمرين لأن الجسم سيحتاج إلى مزيد من الوقت لإرخاء عضلاته.
- يجب العناية بصحتك لأنها لا تقل أهمية عن رعاية الطفل بعد الولادة.
- اتباع جداول التمارين للحفاظ على لياقتك، واستعادتها، لا تتطلب مجهودًا إضافيًا سوى القليل من التمارين البسيطة.
شاهد أيضًا: تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
المراجع
