التمرين المنتظم يساعد في تقليل آلام أسفل الظهر والركبة، وتحسين وضك، ومساعدتك على أداء المهام اليومية بسهولة، كما يمنحك مؤخرة قوية، لذلك يجب اختيار التمارين المناسبة التي ستساعدك على نمو مؤخرة قوية وصحية بشكل أسرع وأكثر فعالية، وإليكم تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها .
تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
أفضل تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها:
تمرين رفع الورك
- يعد تمرين رفع الورك من أكثر التمارين شيوعًا وفعالية لنمو عضلات المؤخرة وتقويتها.
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع كتفك على مقعد محكم بمحاذاة الحائط أو مثبتًا على الأرض.
- اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك، ضع الدمبل على ثنية الوركين وضع يديك حول العارضة.
- اثني ركبتيك وافصل قدميك عن عرض الورك.
- بعد ذلك قم بدفع كعبيك إلى الأرض، وادفع منطقة الحوض لأعلى عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة.
- في الجزء العلوي من الحركة، يجب أن تكون قصبتك عمودية، وجذعك موازى للأرض، وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- تجنب الدفع بأسفل ظهرك.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 عدة.
أقرأ أيضًا:تمارين رياضية للاطفال
تمرين وضعية الجسر
- يعتبر من افضل التمارين المستخدم لتكبير المؤخرة.
- يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل أو الشريط الحلقي أو بدون أي معدات.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والذراع إلى جانبك.
- إذا كنت تستخدم الدمبل، فامسكه عبر ثنية الورك.
- يجب أن تكون قدميك على بعد 30-40 سم من مؤخرتك.
- اضغط على كعبيك، واستعد لجذعك، وادفع حوضك لأعلى عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة.
- تأكد من أن صدرك لا يرفع أثناء هذه الحركة.
- استمر لمدة ثانيتين وقم بإنزال وركيك إلى الأرض.
- أكمل من 2-3 مجموعات من 8-12 عدات.
تمرين ركلات الساق
- يحسين هذا التمرين من نطاق حركتك، واستهداف عضلات المؤخرة، وتحقيق الاستقرار في منطقة قلبك وأسفل ظهرك.
- قف بشكل مستقيم، مع جعل الساقين مستقيمتين والذراعين معلقين.
- قم بإشراك منطقة قلبك مع عمودك الفقري في وضع محايد.
- ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض.
- ادفع كعبك الأيمن للخلف وللأعلى قليلاً نحو السقف، مع استقامة ساقك.
- تجنب تدوير الوركين أو الكتفين.
- أعد رجلك إلى وضع البداية.
- قم بأداء التمرين 2-3 مجموعات من 8-12 عدة على كل رجل.
تمرين وضعيه الضفادع
- يستخدم التمرين لتنشيط عضلات المؤخرة في بداية التمرين أو نهايته.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع توجيه ركبتيك إلى الخارج وباطن قدميك معًا.
- يجب أن تكون ساقيك في وضع ماسي.
- ابق ذراعيك على جانبيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة وارفع وركيك عن الأرض، ثم أنزلهما مرة أخرى إلى وضع البداية.
- قم بأداء التمرين 15-20 مرة.
أقرأ أيضًا: فوائد التمارين الرياضية للمرأة الحامل
تمرين رفع الساق مع التقوس
- استلقي على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- قم بثني كوعك الأيمن ووضع رأسك على يدك اليمنى.
- حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد وكتفيك ووركيك وكاحليك في خط مستقيم.
- حافظ على ملامسة ظهر كعبيك ولبك ،
- ارفع ركبتك ببطء حوالي 45 درجة لأعلى وتوقف للحظة مع رفع أصابع قدميك.
- أعد ركبتك إلى وضع البداية.
- أكمل 20 عدة على كل جانب.
تمرين Standing kickbacks
- يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة من خلال تمديد الورك.
- الوقوف على قدم واحد على بعد حوالي 30-60 سم من الحائط، ضع راحتي يديك أمامك.
- انحنى قليلاً نحو الحائط وارفع قدمك اليسرى عن الأرض مع ثني ركبتك قليلاً.
- تأكد من أن قلبك مشدود وظهرك مستقيم.
- قم بمد رجلك للخلف حوالي 60-90 درجة، مع الضغط على عضلات المؤخرة.
- أعد رجلك إلى وضع البداية.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من8-12 على كل رجل.
تمرين المشي الجانبي مع شريط مطاطي
- ضع شريطًا فوق ركبتيك، وقف متباعدًا بعرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً في وضع نصف القرفصاء.
- انقل وزنك إلى رجلك اليمنى واتخذ خطوة واسعة إلى اليسار برجلك اليسرى.
- عندما تخطو على جانبك، حرك رجلك اليمنى للعودة إلى وضعك الأصلي.
- استمر في هذا الوضع لمدة 8-10 خطوات.
- افعل نفس الحركات في الاتجاه المعاكس.
- قم بأداء 2-3 مجموعات.
- يمكن إجراء التمرين بدون شريط حلقي.
تمرين اختطاف الورك
- قف بشكل جانبي بجانب الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- ضع يدك اليمنى على الحائط لدعم جسمك، ويدك اليسرى على وركك.
- انقل وزنك إلى ساقك اليمنى وارفع رجلك اليسرى بعيدًا عن جسمك مع إبقاء أصابع قدميك متجهة للأمام.
- استمر في الوضع لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 على كلا الجانبين.
أقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
تمرين اختطاف الورك من الجانب
- الاستلقاء على جانبك الأيمن مع وضع ساقيك بشكل مستقيم.
- اضغط على عضلات المؤخرة وارفع ساقك اليسرى عموديًا.
- استمر لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين من على كلا الجانبين.
تمرين جسر الألوية مع الاختطاف
- استلقى على ظهرك وذراعيك على جانبيك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- تأكد من أن ركبتيك أوسع قليلاً من وركيك.
- ارفع وركيك ببطء عن الأرض باستخدام عضلات المؤخرة.
- ارفع الوركين حتى يتم إنشاء خط قطري مستقيم من ركبتيك إلى الوركين والكتفين.
- ادفع ركبتيك للخارج باستخدام المؤخرة وتوقف للحظة، ثم أعد ركبتيك للداخل وأعد الوركين ببطء إلى الأرض.
- استمر في عمل التمرين 20 مرة.
أقرأ أيضًا: فوائد تمارين الاطالة … أهم الفوائد للجسم في تمارين الاطالة المتميزة
