تمرين الاطالة يحتوي على العديد من الفوائد للجسم مثل، زيادة المرونة، وتحسين وضعية الجسم، وتقليل الضغط، وتخفيف ألام الظهر، فمن الأفضل بدأ يومك بتمارين الاطالة في الصباح لتمديد مجموعات العضلات الرئيسية، وإليكم أفضل تمارين اطالة يمكنك بدأ بها يومك.
تمارين اطالة
أفضل تمارين للاطالة:
تمرين الكوبرا
- استلق على بطنك مع وضع يديك مفرودتين أسفل كتفيك.
- اثنى مرفقيك من جانبيك وارفع رأسك وصدرك برفق، مع إبقاء الوركين والأربية على السرير.
- يمكنك أيضًا رفع بطنك عن السرير أيضًا، إذا كنت تشعر بالراحة مع ترخي رقبتك وكتفيك.
- اثبت على الإطالة لمدة 15-20 ثانية.
- بعد ذلك قم بخفض ظهرك برفق.
تمرين القطة والبقرة
- ابدأ على يديك وركبتيك مع ثني رأسك لأسفل وأنت تقوس ظهرك لأعلى، واستمر لفترة.
- بعد ذلك قم باطالة رقبتك لأعلى وتمدد بطنك.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
شاهد أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
تمرين اطالة الركبتين إلى الصدر
- استلقى على ظهرك بشكل مسطح مع جلب ركبة واحدة إلى صدرك وثبتها في مكانها بذراعيك أو يديك.
- يجب أن تشعر بتمدد في أسفل ظهرك.
- يمكنك أيضًا ثني الركبتين في نفس الوقت، إذا كنت تشعر بالراحة.
تمرين وضعية الكلب المتجه لأسفل
- استلق على بطنك مع وضع يديك على كتفيك.
- اضغط على يديك وأصابع قدميك على الأرض بينما ترفع كعبيك برفق.
- ارفع الركبتين والوركين وجذب مؤخرتك نحو السقف.
- مد ذراعيك، وإطالة عمودك الفقري وثني الذقن إلى الصدر.
- تنفس برفق وأنت تمسك بهذا الوضع.
تمرين اطالة العمود الفقري
- استلقِ على ظهرك وارفع إحدى ركبتيك ثم دحرجها برفق إلى الجانب الآخر.
- قم بتمديد أحد الذراعين إلى الجانب.
- يجب الحفاظ على اتساق الذراعين مع كتفيك، ولف رأسك ببطء لمواجهة ذراعك الممدودة.
- يجب أن تشعر بالتمدد على جانبي الجزء العلوي من جسمك وأسفل الظهر.
- تنفس بعمق وكرر التمرين على الجانب الآخر.
تمرين وضعية الجلوس على الأرض
- اجلس على الأرض وافتح ساقيك في شكل V.
- أثناء الشهيق، انحنى إلى الأمام ببطء مع إبقاء ظهرك مستقيم.
- مد يدك للأمام، واعمل على خفض صدرك بالقرب من الأرض قدر الإمكان.
- اجعل أصابع قدميك وركبتيك تشير إلى السقف.
- استمر على الوضع مع أخذ نفاسًا عميقًا.
شاهد أيضًا: تمارين للتخلص من غازات البطن
تمرين اطالة العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ولف كتفيك خلف ظهرك.
- ارفع ذراعك اليمنى نحو السقف، وثنيها عند الكوع، ثم ضع يدك اليمنى على منتصف ظهرك.
- ارفع يدك اليسرى نحو السقف وضع أصابعك على كوعك الأيمن، واستخدم بعض الضغط الخفيف لتعميق التمدد.
- استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
تمرين وضعية الإبرة والخيط
- ابدأ من كل الأطراف الأربعة، مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- ارفع صدرك ويدك اليمنى نحو السقف.
- ضع يدك اليمنى ببطء تحت صدرك لتصل إلى يسارك.
- استمر في تحريك ذراعك الأيمن على السجادة.
- أرِح الجزء العلوي من جسمك على كتفك الأيمن.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. - حرر وعد إلى وضع البداية، ثم كرر على الجانب الآخر.
تمرين اطالة العضلة شبه المنحرفة في الظهر
- قف أو اجلس وظهرك مستقيم.
- قم بإمالة رأسك إلى يسارك، وجذب الأذن إلى الكتف.
- النظر أمامك مع مسك رأسك بيدك اليسرى.
- يجب أن تشعر بالتمدد في رقبتك.
- استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
تمرين وضعية الاندفاع مع ثني العمود الفقري
- ابدأ في وضع اندفاع منخفض.
- حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة خلفك.
- ثني الساق اليمنى، واليدين على الأرض داخل ساقك اليمنى.
- ارفع ذراعك الأيمن نحو السقف بينما تقوم بلف الجزء العلوي من جسمك وفتح صدرك نحو الجانب الأيمن.
- انتظر لمدة دقيقة، ثم كرر على الجانب الآخر.
شاهد أيضًا: جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- قم بخطوة إلى الأمام.
- اثنى ركبتك الأمامية ببطء وحافظ على استقامة رجلك الخلفية.
- استمر حتى تشعر بتمدد في ربلة رجلك الخلفية.
- افرد رجلك الأمامية للرجوع إلى وضع الوقوف.
- كرر على الجانب الآخر.
تمرين اطالة عضلات الوركان
- اركع على ركبتك اليسرى وضع قدمك اليمنى بشكل مسطح أمامك.
- انحن إلى ركبتك اليمنى لتمتد الورك الأيسر نحو الأرض.
- استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
شاهد أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
