تنارين الحديد أو تمارين رفع الأثقال هي من الرياضات المتخصصة التي تركز على رفع أكبر قدر ممكن من الوزن البشري في ثلاثة تماارين هما القرفصاء والرافعة المميتة وتمرين الضغط، سيساعدك على تطوير القوة واللياقة البدنية بشكل جيد، إليكم جدول تمارين حديد .
جدول تمارين حديد
الإحماء قبل التمرين:
ستستخدم أوزانًا ثقيلة خلال التدريبات، لذلك يجب أولًا التفكير في عملية الإحماء الخاصة بك جيدًا، للحصول على أفضل النتائج، حيث يمنع الإحماء الإصابة ويحسن أداء التمرين.
في فترة الإحماء، من الضروري استهداف العضلات التي تنوي استخدامها في التمرين، يمكنك البدء في القيام بخمس دقائق فقط على جهاز تمارين القلب لرفع معدل ضربات قلبك، وتهدئة جميع العضلات الرئيسية التي قد تستخدمها، بعد ذلك انتقل إلى التمارين الرياضية.
- يكمنك أيضًا الجري عبر دائرة باستخدام أوزان خفيفة جدًا أو شريط غير ثقيل، أو حتى بدون وزن على الإطلاق.
- اقض ثلاث دقائق في الركض أو القفز على الحبل.
- قم بمجموعة متنوعة من أرجوحات الذراع والدوائر لتدفئة مفاصل كتفك.
- قم بثلاث مجموعات في كل تمرين.
- بهذه الطريقة ستكون متأكدًا من تجهيز العضلات التي تنوي استخدامها في التمرين.
شاهد أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وعدد المرات اللازمة للقيام بتمارين المقاومة
جدول التمارين
- يلزم إجراء تمرينين على الأقل في الأسبوع لتحفيز في قوة العضلات وحجمها.
- أفضل روتين تمرين يستخدم ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع، مع 48 ساعة على الأقل من الراحة بين كل جلسة تمرين.
- أفضل جدول هو أيام الاثنين والأربعاء والجمعة أو الثلاثاء والخميس والسبت.
أفضل التمارين
تعتبر تمارين السحب من أفضل التمارين حيث تعمل على تطوير عضلات الظهرالعريضة، وهي أكبر عضلة في ظهرك، بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلات المعينية والعضلات شبه المنحرفة.
تمرينات الضغط والانخفاضات على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس، وتمرينات البطن التي تعمل على تشغيل عضلة البطن المستقيمة، وهي أكبر عضلة في منطقة المعدة، والتي عند تطويرها توفر المظهر المثالي.
هذه التمارين تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم.
إليكم مجموعة من التمارين الأخرى الذي يمكنكم القيام بها:
تمارين القرفصاء
- تعمل على بناء القدرة على الحركة، بالإضافة إلى أنها تعطيك المرونة في الفخذ والكاحلين.
- أمسك الجرس بكلتا يديك أمام صدرك، واجلس مع ظهرك مستقيماً وصدرك لأعلى.
- انزل حتى يلمس مرفقيك باطن ركبتيك، ثم ضع وزنك على كعبيك وأنت تقف للخلف.
القرفصاء بالشريط المطاطي
- تبني عضلات الجسم بالكامل، وتقوية قلبك، والظهر، وأسفل الظهر.
- أمسك شريط المقاومة على عضلات الفخاخ الخاصة بك واقف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم قليلاً.
- حافظ على استقامة ظهرك من خلال النظر إلى الأرض على بعد حوالي مترين أمامك.
- اجلس للخلف، واخفض حتى يصبح تجعد الورك تحت ركبتك.
- حافظ على وزنك على كعبيك.
القرفصاء بالدمبل
- تستهدف االعضلاات الرئيسية، ورجليك بشكل مستقل حتى نصبح قويًا ومستقرًا على كلا الجانبين.
- ممسكً دمبل في كل يد، مع قدمك الخلفية على مقعد وقدمك الأمامية بحوالي 60 سم أمام المقعد.
- ثني الركبة للأسفل نحو الأرض، مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم.
- يجب أن تكون ركبتك محاذية لكاحلك وقدمك الأمامية بعيدة للأمام بحيث لا تتحرك ركبتك أمام منتصف قدمك.
- أكمل التمرين على جانب واحد.
شاهد أيضًا: بخطوات بسيطة تمارين زومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات المفقودة
تمرين القرفصاء بقبضان حديد
- تحريك الشريط المطاطي من خلال نطاق أكبر من الحركة مع مسك قضيبًا من الحديد بيديك.
- ادفع من خلال كعبيك، مع الحفاظ على صدرك لأعلى، وجعل وركيك تقودك للأمام لرفع الشريط.
تمرين أرجوحة Kettlebell
- تستهدف جميع عضلات السلسلة الخلفية.
- تستخدم جرس من الحديد في هذا التمرين.
- تأرجح الجرس بين ساقيك بكلتا يديك، مع تحريك وركيك للأمام لدفعه إلى ارتفاع الرأس.
- الحفاظ على استرخاء ذراعيك.
- دع الجرس يتأرجح مرة أخرى إلى الممثل التالي ولا تثني ركبتيك كثيرًا.
شاهد أيضًا: جدول تمارين السكوات لتكبير المؤخرة
تمارين الكابل
- اربط حبلًا أو مقبضًا بكابل بكرة منخفضة، وامسك بالمقبض بكلتا يديك، وقف مع جانبك الأيمن نحو الأثقال.
- اثنى ركبتيك وادفع الوركين للخلف لخفض نفسك إلى وضع القرفصاء الجزئي.
- حافظ على قدميك متجهتين للأمام وذراعيك مفرودتين.
- قف مع دوران كتفيك إلى اليسار حتى تصل يديك إلى مستوى الأنف.
- توقف مؤقتًا، ثم عد ببطء إلى وضع القرفصاء.
- قم بأداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على كل جانب.
شاهد أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ماذا يستفيد جسمك منها ولماذا يجب أن تمارسها يومياً
